Indeks glikemiczny, w skrócie GI, jest doskonałym narzędziem do oceny jakości żywności zawierającej węglowodany. Pokarmy o niskim IG mają bardziej wyrównany poziom cukru we krwi po jedzeniu, natomiast pokarmy o wyższym IG powodują większe wahania poziomu cukru we krwi. Pokarmy o niskim IG mają zdrowszą masę ciała, zmniejszone ryzyko rozwoju chorób serca i lepszą sprawność fizyczną. Wartość 55 i mniej jest uważana za niską, od 56 do 69 to średnia, a 70 i więcej jest wysoka.
Owoce o niskim IG
Wiele owoców ma niską wartość GI, co czyni je dobrym wyborem do kontrolowania poziomu cukru we krwi i utrzymania optymalnego zdrowia. Na przykład wiśnie, jabłka, gruszki, brzoskwinie, grejpfruty, śliwki, winogrona, kiwi, pomarańcze, truskawki i suszone śliwki mają GI poniżej 55, co czyni je dobrymi opcjami diety o niskim indeksie glikemicznym.
Owoce o średnim IG
Mango, banany, rodzynki, papaja, figi i ananasy mają średnią wartość GI, która zawiera się w przedziale od 56 do 69. Chociaż owoce te nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, podobnie jak pokarm o wysokim IG, ich wpływ na krew poziom cukru jest znacznie wyższy w porównaniu do owoców o niskim IG.
Owoce o wysokim IG
Arbuz ma GI 80, a daktyle GI 103, co czyni je owocami o wysokim IG. Jedzenie tych owoców, szczególnie w dużych ilościach, może spowodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Żywność o wysokim IG powinna być spożywana z umiarem.
Warzywa o niskim IG
Większość warzyw ma niski IG, z kilkoma wyjątkami. Jeśli dążysz do obniżenia IG w diecie, możesz obfitować w warzywa, takie jak marchew, bakłażany, pomidory, cebula, grzyby, brokuły, kalafior, sałata, fasolka szparagowa, papryka, letnia kabaczka i kapusta. Te warzywa pomogą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Warzywa o średnim IG
Burak ćwikłowy jest jednym z niewielu warzyw o średnim IG wynoszącym 64. Może być częścią zdrowej i zbilansowanej diety o niskim indeksie glikemicznym, jeśli jest spożywany z umiarem.
Warzywa o wysokim IG
Dynie i pasternak mają wysoki indeks glikemiczny, który wynosi powyżej 70. Wszystkie ziemniaki, niezależnie od tego, czy są pieczone, tłuczone czy smażone, mają również wysoką wartość IG. Jedzenie warzyw o wysokim IG może spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
