Ćwiczenia w czasie ciąży przynoszą korzyści zarówno tobie, jak i dziecku podczas ciąży, porodu, porodu i powrotu do zdrowia. Chociaż ciąża nie jest odpowiednim czasem na rozpoczęcie programu odchudzania, można poprawić kondycję mięśni, a nawet schudnąć kilka trudnych miejsc, takich jak biodra i tyłek. Kilka prostych ćwiczeń jest bezpiecznych do wykonania w czasie ciąży i może pomóc w osiągnięciu założonych celów. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Pieszy
Chodzenie jest skutecznym, mało intensywnym ćwiczeniem, bezpiecznym przez cały okres ciąży. Regularne spacery nie tylko wyszczuplają biodra i tyłek, ale także poprawiają ogólną kondycję mięśni, a także zwiększają wydolność sercowo-naczyniową. Jeśli przed zajściem w ciążę nie chodziłeś, zacznij powoli od krótkich spacerów trwających od 5 do 10 minut. Stopniowo zwiększaj swój czas, aż będziesz chodził 30 minut dziennie przez trzy do pięciu dni w tygodniu. Jeśli byłeś zapalonym chodzikiem przed zajściem w ciążę, ogólnie bezpiecznie jest kontynuować rutynę przez cały okres ciąży.
Przysiady
Przysiady są jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń wyszczuplających biodra i tyłek. Pomagają również wzmocnić mięsień czworogłowy, który ma tendencję do wydłużania się i osłabiania podczas ciąży. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Wyprostuj plecy, zegnij kolana i opuść biodra w kierunku podłogi, aż uda staną się w pozycji poziomej. Upewnij się, że twoje kolana nie przechodzą obok kostek. Jeśli jesteś w ciąży, możesz potrzebować dodatkowego wsparcia ze względu na zmianę środka ciężkości. W takim przypadku użyj drążka lub stań przodem do otwartych drzwi i chwyć za klamki drzwi, aby się podeprzeć.
Noga unosi
Wyceluj w tyłek i biodra i złagodź ból pleców związany z ciążą za pomocą liftingu nóg. Rozpocznij na dłoniach i kolanach rękami bezpośrednio poniżej ramion i kolan, nawet biodrami. Rozluźnij plecy i brzuch zwisaj w kierunku podłogi. Podnieś brzuch, wyprostuj plecy, a następnie unieś i wyprostuj prawą nogę do tyłu. Skurcz tyłek, aby podnieść nogę tak wysoko, jak to możliwe, ściskając mięśnie pośladków w górnej części ruchu. Opuść nogę, a następnie powtórz ruch lewą nogą.
Rzuca się
Rzucanie jest bezpieczne podczas ciąży, ale może być trudniejsze w miarę wzrostu brzucha. Zacznij od pozycji z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zrób prawą nogę o krok do przodu. Zegnij prawe kolano, gdy powoli opuszczasz biodra w kierunku podłogi i przenosisz ciężar na prawą nogę. Opuszczaj, aż kolano wyrówna się z kostką, a twoje uda staną równolegle do podłogi. Aby uniknąć obrażeń, upewnij się, że kolano nigdy nie przechodzi przez kostkę. Naciśnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji pionowej, a następnie powtórz ćwiczenie lewą nogą.
