Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w treningu obozu treningowego, który był ciężki dla ćwiczeń gimnastycznych, wiesz już, że ćwiczenia takie jak podskoki oferują świetny trening sercowo-naczyniowy. Są również przydatnym składnikiem programu do utraty tłuszczu na całym ciele, w tym w okolicy brzucha - chociaż aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś połączyć swoje skakanki z innymi treningami dla różnorodności, wraz ze zdrową, bogatą w składniki odżywcze dietą który koncentruje się na wielu kolorowych owocach i warzywach, pełnych ziarnach i wysokiej jakości chudych białkach.
Wskazówka
Chociaż podskakiwacze nie potrafią zlokalizować tłuszczu z brzucha, mogą pomóc w utracie tłuszczu z całego ciała, w tym z brzucha - szczególnie, jeśli połączysz je ze zdrową dietą i innymi rodzajami aktywności fizycznej.
O tym brzuchu
Istnieją dwa rodzaje tłuszczu z brzucha. Jeśli spojrzysz w lustro i zobaczysz tłuszcz pod skórą, który możesz uszczypnąć dłonią, to tłuszcz podskórny. Nie możesz magicznie zredukować tego typu tłuszczu z określonych części ciała; cała koncepcja redukcji plam to mit. To, co możesz zrobić, to zrównoważyć zdrową dietę ze zwiększoną aktywnością fizyczną, aby stracić tłuszcz z całego ciała.
Innym rodzajem tłuszczu z brzucha, którego tak łatwo nie widać, jest tłuszcz trzewny , który wypełnia przestrzeń między narządami wewnętrznymi. Zbyt duża ilość tłuszczu w organizmie stanowi zagrożenie dla zdrowia i zwiększa ryzyko chorób, takich jak choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca typu 2. Ale z tych dwóch naukowcy uważają tłuszcz trzewny za poważniejsze niebezpieczeństwo.
Każda aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć oba rodzaje tłuszczu, ale to, jak ćwiczysz, ma największe znaczenie. Badanie opublikowane w 2016 r. W czasopiśmie Journal of Sports Medicine and Physical Fitness wykazało, że dodanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT - krótkich sprintów przeplatanych wolniejszymi okresami regeneracji - do rutyny treningu czyni jeszcze bardziej efektywnym spalanie obu rodzajów tłuszczu z brzucha.
Wskazówka
Jeśli podskoki są jednym z twoich ulubionych ćwiczeń cardio, możesz użyć ich do interwałów sprintu lub do regeneracji podczas treningu HIIT, w zależności od tego, jak trudne są dla ciebie.
Jak spalasz tłuszcz
Dodanie ćwiczeń fizycznych, takich jak podskoki, do treningów pomaga stworzyć deficyt kalorii. Innymi słowy, spalasz więcej kalorii niż zużywasz, więc twoje ciało musi wykorzystać zgromadzony tłuszcz na energię.
Ćwiczenia najlepiej sprawdzają się w połączeniu ze zdrową dietą, która kładzie duży nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko. W porównaniu z dietą opartą głównie na przetworzonej żywności, automatycznie ogranicza to twoje kalorie i zwiększa spożycie składników odżywczych, zapewniając ci jakościowe paliwo, którego twoje ciało potrzebuje do ruchu.
Kalorie Spalone Jumping Jacks
Dokładne spalanie kalorii na jednym podnośniku jest prawie niemożliwe. Twój wydatek energetyczny zależy od wielu czynników, w tym płci, składu ciała, wieku i masy ciała.
Według Harvard Health Publishing, osoba ważąca 185 funtów spali około 200 kalorii w ciągu pół godziny kalisteników o umiarkowanym natężeniu. Obejmuje to ćwiczenia takie jak skakanie.
Podnieś poziom intensywności do „energicznego”, a ta sama osoba spali około 355 kalorii w pół godziny. To stawia podnośniki do skoków tam, gdzie są treningi, takie jak aerobik stepowy, trening obwodowy i jazda na rowerze o umiarkowanej intensywności lub wiosłowanie.
Inne rodzaje waletów
Nawet jeśli uwielbiasz skakanie, wykonywanie ich bez przerwy przez pół godziny będzie wydawało się długim czasem - a kiedy wykonujesz ten sam rodzaj ćwiczeń w kółko, może to zwiększać ryzyko kontuzji. Ale jeśli po prostu nie masz dość skoków w treningach cardio, możesz mieszać różne rzeczy, włączając różne wersje tego wszechstronnego ćwiczenia, w tym:
- Podnośniki krokowe - wychodź na boki za każdym razem, gdy podnosisz ręce, zamiast skakać obiema stopami. Jest to pomocne, jeśli wolisz ćwiczenia o niskim wpływie.
- Skoki gwiazd - przykucnij; następnie eksploduje w skoku, rozkładając obie ręce i nogi, tworząc kształt gwiazdy lub wybuchu gwiazdy.
- Squat jumping jacks - przykucnij, opuszczając ręce obok ciała; następnie zeskocz z przysiadu na zwykły podnośnik.
- Ukośne gniazda - trzymaj obie ręce blisko głowy, łokcie skierowane w bok. Unieś jedno kolano i sprowadź łokieć z tej strony w dół w kierunku kolana; następnie powtórz po drugiej stronie.
Dodaj inne kalistheniki
Oprócz zabawy, jedną z najlepszych rzeczy na temat skoków jest to, że możesz je robić niemal wszędzie bez specjalnego sprzętu. Nie potrzebujesz nawet członkostwa w siłowni.
To samo dotyczy większości ćwiczeń kalistenicznych, które można łączyć z rutyną skoków, aby uzyskać większą różnorodność. Obejmują one:
- alpiniści
- Burpie
- Rzuca się
- Przysiady
- Przysiady z pistoletu (przysiady na jednej nodze)
- Pompki
- Niedźwiedź czołga się
Ile i jak długo?
Jak długo powinieneś robić swoje skoki codziennie? Nie ma nic złego w szybkiej, 10-minutowej sesji skoków rano lub w dowolnym momencie, gdy chcesz szybko podnieść mózg i poziom energii. Ale dla optymalnego zdrowia Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca, aby dorośli mieli co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu co tydzień lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej.
W zależności od diety może to wystarczyć do utraty tłuszczu. Jednak większość ludzi będzie musiała ćwiczyć więcej, aby spalić dodatkowy tłuszcz z brzucha.
Uczyń tę wstępną wytyczną swój pierwszy cel ćwiczeń, a gdy go osiągniesz, ustaw cel na podwójną kwotę: 300 minut umiarkowanej aktywności każdego tygodnia lub 150 minut intensywnej aktywności. Nie tylko przyniesie to więcej korzyści zdrowotnych, ale także zwiększy cię na drodze do osiągnięcia celów związanych z utratą tłuszczu.
Inne ćwiczenia na różnorodność
Podnośniki skokowe mają dość duży wpływ - więc nie wszyscy będą je dobrze tolerować, szczególnie przez dłuższy czas. Nie bój się mieszać treningów skoków i ćwiczeń gimnastycznych z ćwiczeniami o mniejszym wpływie, aby twoje ciało było szczęśliwe.
Jazda na rowerze, pływanie, wspinaczka i jazda na rolkach to mało skuteczne sposoby na utrzymanie ciała w ruchu. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia, które lubisz, to te, które najprawdopodobniej będziesz wykonywać w miarę upływu czasu - co z kolei oznacza, że są najbardziej prawdopodobne, że przyniosą rezultaty.
Więc jeśli lubisz skakać, wskakuj! Pamiętaj tylko, że wykonanie pewnej liczby skoków nie jest tak ważne, jak konsekwentne poruszanie się.
