Wyciskanie na pochyłości jest ćwiczeniem ukierunkowanym na mięśnie piersiowe klatki piersiowej. Jednak to ćwiczenie może być problematyczne dla osób z urazem barku lub innymi stanami, które zmniejszają przestrzeń subacromial stawu barkowego.
Pochylić ból barku ławki
Warunek, który ogranicza przestrzeń subacromialną, jest dodatkowo spotęgowany podczas wykonywania wyciskania na pochyłości. Twoja przestrzeń podczaszkowa to obszar górnej części ramienia, w którym kość ramienna łączy się ze stawem barkowym.
Naciskana wyciskana ławka ogranicza ruch łopatek, a położenie ciężaru zmusza kość ramienną do stawu barkowego. To dodatkowo zmniejsza przestrzeń w obszarze subacromial, co powoduje zaciśnięcie ścięgien i więzadeł i odczuwanie bólu.
Użyj właściwego formularza
Prasa stołowa pochylna wymaga ławki regulowanej lub gotowej ławki pochyłej. Typowy kąt nachylenia wynosi 45 stopni, ale może być o 15 stopni wyższy lub niższy. Połóż się plecami na podparciu oparcia ławki nachylonej, opierając dno o siedzisko. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Chwyć drążek za uchwyt, rozsuń ręce na szerokość ramion.
Podnieś drążek ze stojaka i opuść go, tak aby dotykał środka klatki piersiowej. Podnieś drążek z klatki piersiowej, kurcząc mięśnie klatki piersiowej, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Ćwiczenie można również wykonać przy pomocy hantli. Jeśli używasz hantli, hantle są opuszczane, aż dotkną boków klatki piersiowej.
Wypróbuj niektóre modyfikacje
Istnieją dwie bezpośrednie modyfikacje wyciskania ławki w celu zmniejszenia obciążenia stawu barkowego. Pierwszą modyfikacją jest obniżenie paska, aż osiągniesz kąt 90 stopni na łokciach. Oznacza to, że pasek będzie w przybliżeniu na poziomie podbródka.
Jednak poświęcenie głębokości uniemożliwi pełne wykorzystanie mięśni klatki piersiowej. Kolejną modyfikacją jest użycie węższego uchwytu z rękami umieszczonymi w odległości 6 cali od siebie na szerokość ramion. To położy większy nacisk na wykorzystanie mięśni triceps, ale pozwoli ci uzyskać standardową głębokość na wyciągu.
Zmniejsza się przestrzeń w stawie barkowym, ponieważ łokcie mają więcej miejsca na zgięcie, dzięki czemu ramiona nie muszą się kompensować.
Alternatywy dla Ławki Pochyłej
Jeśli modyfikacje nadal okażą się zbyt bolesne lub nie chcesz ryzyka związanego ze stanowiskiem pochyłym, istnieją dwa potencjalne alternatywne ćwiczenia.
Spadek push-up, w którym wykonuje się pompki ze stopami umieszczonymi na ławce lub krześle, ściśle naśladuje ruch pochylania wyciskania na ławce. Jednak łopatki nie są przytrzaśnięte o siedzenie i mogą się swobodniej poruszać, aby zapewnić więcej miejsca w stawie barkowym, dzięki czemu mięśnie mogą się prawidłowo poruszać.
Drugim ćwiczeniem, które możesz wykonać, jest wypychanie kabla pod kątem stojącym. Ćwiczenie to wymaga wieży kablowej, gdy odsuwasz dwa elementy mocujące od ciała pod kątem 45 stopni względem klatki piersiowej. Ponownie swobodny ruch stawów łopatki, barku i łokcia znacznie zmniejszy obciążenie barku, które jest związane z ruchem kątowym wyciskania na pochyłości.
Postępuj ostrożnie
Porozmawiaj z lekarzem i fizjoterapeutą, jeśli przeszkadza ci ramię podczas wykonywania wyciskania na ławce. Prawidłowa diagnoza wraz z konsultacją pozwoli ci wybrać ćwiczenia bezpieczne do wykonania.
Jeśli Twoim celem jest ogólna sprawność fizyczna, możesz całkowicie uniknąć ławki nachylonej. Jeśli jednak uprawiasz sport wymagający ruchu podobnego do wyciskania na pochyłości, możesz zastosować modyfikacje i alternatywy.
