Poznaj swojego nowego, niedrogiego partnera treningowego: zespół oporu. Te opaski są doskonałym sposobem na wzmocnienie każdego mięśnia w ciele, szczególnie tych trudnych do ukierunkowania mięśni stabilizatora wokół bioder i ramion. W przeciwieństwie do maszyn obciążających lub wolnych ciężarów, opaski zapewniają napięcie podczas całego ruchu i stymulują rekrutację większej liczby włókien mięśniowych. Ten trening ma na celu pomóc w budowaniu siły funkcjonalnej i kontroli ciała przy jednoczesnym zachowaniu mobilności. Będziesz potrzebował jednego pasma oporowego o średnim napięciu i czegoś stabilnego, aby zespół mógł się zapętlić.
Poznaj swojego nowego, niedrogiego partnera treningowego: zespół oporu. Te opaski są doskonałym sposobem na wzmocnienie każdego mięśnia w ciele, szczególnie tych trudnych do ukierunkowania mięśni stabilizatora wokół bioder i ramion. W przeciwieństwie do maszyn obciążających lub wolnych ciężarów, opaski zapewniają napięcie podczas całego ruchu i stymulują rekrutację większej liczby włókien mięśniowych. Ten trening ma na celu pomóc w budowaniu siły funkcjonalnej i kontroli ciała przy jednoczesnym zachowaniu mobilności. Będziesz potrzebował jednego pasma oporowego o średnim napięciu i czegoś stabilnego, aby zespół mógł się zapętlić.
1. Otwieracz na ramię
Wielu z nas nie ma ruchomości ramion z powodu braku równowagi między klatką piersiową i mięśniami pleców. Może to być wynikiem złej postawy lub nadmiernego nacisku na ćwiczenia pchające, takie jak pompki i niewystarczającej liczby ćwiczeń typu push-up. Ten ruch przywraca równowagę. JAK TO ROBIĆ: Stań z jednym końcem opaski w każdej ręce. Rozłóż ręce nieco szersze niż odległość ramion od siebie i przytrzymaj końce, aby oparcie spoczywało na quadach. Sięgnij rękami do góry, a potem z tyłu. Unikaj wyginania dolnej części pleców. Wykonaj osiem do 10 powtórzeń.
Wielu z nas nie ma ruchomości ramion z powodu braku równowagi między klatką piersiową i mięśniami pleców. Może to być wynikiem złej postawy lub nadmiernego nacisku na ćwiczenia pchające, takie jak pompki, oraz niewystarczającej liczby ćwiczeń takich jak pompki. Ten ruch przywraca równowagę. JAK TO ROBIĆ: Stań z jednym końcem opaski w każdej ręce. Rozłóż ręce nieco szersze niż odległość ramion od siebie i przytrzymaj końce, aby oparcie spoczywało na quadach. Sięgnij rękami do góry, a potem z tyłu. Unikaj wyginania dolnej części pleców. Wykonaj osiem do 10 powtórzeń.
2. Naciskanie i obracanie w pozycji stojącej
Ćwiczenie to pomaga zachować stabilność w ciele i pomaga utrzymać ruchomość kręgosłupa, gdy dąży się do obracania się przez środkowy odcinek kręgosłupa, jednocześnie utrzymując biodra kwadratowe. JAK TO ZROBIĆ: Weź jeden koniec w każdą rękę i stań na oporze z rozstawionymi stopami w odległości bioder. Kucnij i przyłóż końce za ramiona. Stój, jednocześnie rozkładając ręce nad głową. W górnej części ruchu przekręć na bok, trzymając biodra twarzą do przodu. Wdychaj, aby wrócić do centrum i powtórzyć po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
To ćwiczenie pomaga stworzyć stabilność w ciele i pomaga utrzymać ruchomość kręgosłupa, gdy dążysz do obracania się w środkowej części kręgosłupa, jednocześnie utrzymując biodra kwadratowe. JAK TO ZROBIĆ: Weź jeden koniec w każdą rękę i stań na oporze z rozstawionymi stopami w odległości bioder. Kucnij i przyłóż końce za ramiona. Stój, jednocześnie rozkładając ręce nad głową. W górnej części ruchu przekręć na bok, trzymając biodra twarzą do przodu. Wdychaj, aby wrócić do centrum i powtórzyć po drugiej stronie. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
3. Krok boczny
Twoje ciało jest zaprojektowane do poruszania się w wielu wymiarach, ale ludzie często ograniczają swoje ruchy do przodu i do tyłu. To ćwiczenie pozwala poruszać się na boki, aby wzmocnić porywaczy bioder - mięśnie odpowiedzialne za odrywanie nóg od ciała. JAK TO ZROBIĆ: Stań na oporze z rozstawionymi nogami w odległości bioder. Przecinaj zespół, aby utworzyć X, i pociągnij za końce, aby przyłożyć łokcie do siebie. Kucnij, opierając ciężar na piętach i zrób krok w bok. Przynieś drugą stopę, aby go spełnić. Przejdź na boki, pozostając nisko przez 30 powtórzeń (15 kroków z każdej strony).
Twoje ciało jest zaprojektowane do poruszania się w wielu wymiarach, ale ludzie często ograniczają swoje ruchy do przodu i do tyłu. To ćwiczenie pozwala poruszać się na boki, aby wzmocnić porywaczy bioder - mięśnie odpowiedzialne za odrywanie nóg od ciała. JAK TO ZROBIĆ: Stań na oporze z rozstawionymi nogami w odległości bioder. Przecinaj zespół, aby utworzyć X, i pociągnij za końce, aby przyłożyć łokcie do siebie. Kucnij, opierając ciężar na piętach i zrób krok w bok. Przynieś drugą stopę, aby go spełnić. Przejdź na boki, pozostając nisko przez 30 powtórzeń (15 kroków z każdej strony).
4. Lat Pull-Down in Chair Pose
Ćwiczenia z ciągnięciem są tak samo ważne jak ćwiczenia z ciągnięciem. Ten ruch pomaga budować siłę przez cały tył ciała - pośladki, dolne i środkowe plecy oraz łaty. JAK TO ZROBIĆ: Przymocuj opaskę do kotwicy jak słup o wysokości co najmniej jednej stopy nad tobą. Weź jeden koniec w każdą rękę i stań ze stopami oddalonymi od siebie biodrami lub nieco węższymi. Wdychaj, wyciągnij ręce do góry, a następnie wydychaj, zginając kolana i opuszczając uda w kierunku równoległym do ziemi. Utrzymaj tę pozycję, ciągnąc łokcie za klatkę piersiową, aby ręce uformowały kształt litery W. Powoli zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMĆwiczenia z ciągnięciem są tak samo ważne jak ćwiczenia z ciągnięciem. Ten ruch pomaga budować siłę przez cały tył ciała - pośladki, dolne i środkowe plecy oraz łaty. JAK TO ZROBIĆ: Przymocuj opaskę do kotwicy jak słup o wysokości co najmniej jednej stopy nad tobą. Weź jeden koniec w każdą rękę i stań ze stopami oddalonymi od siebie biodrami lub nieco węższymi. Wdychaj, wyciągnij ręce do góry, a następnie wydychaj, zginając kolana i opuszczając uda w kierunku równoległym do ziemi. Utrzymaj tę pozycję, ciągnąc łokcie za klatkę piersiową, aby ręce uformowały kształt litery W. Powoli zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
5. Lonży i skrętu stabilności
Jest to świetne ćwiczenie wzmacniające rdzeń, ponieważ atakuje mięśnie brzucha, skośne, pośladkowe, porywaczy i mięśnie dolnej części pleców. JAK TO ZROBIĆ: Przymocuj opaskę do stałej kotwicy na środkowym poziomie. Stań z opaską na zewnątrz prawego biodra, skręcając, aby przytrzymać oba końce. Przesuń prawą nogę do przodu w pchnięcie. Zegnij oba kolana, aby uzyskać kąty 90 stopni. Wdychaj, gdy skręcisz w prawo. Wydychaj, skręcając w lewo, napinając opaskę. Wykonaj 10 powtórzeń po obu stronach.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMJest to świetne ćwiczenie wzmacniające rdzeń, ponieważ atakuje mięśnie brzucha, skośne, pośladkowe, porywaczy i mięśnie dolnej części pleców. JAK TO ZROBIĆ: Przymocuj opaskę do stałej kotwicy na środkowym poziomie. Stań z opaską na zewnątrz prawego biodra, skręcając, aby przytrzymać oba końce. Przesuń prawą nogę do przodu w pchnięcie. Zegnij oba kolana, aby uzyskać kąty 90 stopni. Wdychaj, gdy skręcisz w prawo. Wydychaj, skręcając w lewo, napinając opaskę. Wykonaj 10 powtórzeń po obu stronach.
6. Lot w górę w Warrior I
Ćwiczenie stanowi wyzwanie dla zachowania koncentracji w rdzeniu oraz budowania siły i kontroli wokół ramion. W całej pozie możesz sprawdzić, czy jedno biodro podnosi się wyżej od drugiego, czy zginacze bioder są ściślejsze z jednej strony, czy też ramiona się zapadają. JAK ZROBIĆ: Przymocuj opór do kotwicy na środkowym poziomie. Odwróć się, trzymając jeden koniec w każdej ręce. Odsuń lewą stopę o około trzy stopy. Obróć lewą stopę o 45 stopni. Zegnij prawe kolano. Zamiataj ramiona nad głową, aż będą od siebie oddalone, a łokcie zrównają się ze skroniami. Powoli wydychaj powietrze, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przełącz nogi.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMĆwiczenie stanowi wyzwanie dla zachowania koncentracji w rdzeniu oraz budowania siły i kontroli wokół ramion. W całej pozie możesz sprawdzić, czy jedno biodro podnosi się wyżej od drugiego, czy zginacze bioder są ściślejsze z jednej strony, czy też ramiona się zapadają. JAK ZROBIĆ: Przymocuj opór do kotwicy na środkowym poziomie. Odwróć się, trzymając jeden koniec w każdej ręce. Odsuń lewą stopę o około trzy stopy. Obróć lewą stopę o 45 stopni. Zegnij prawe kolano. Zamiataj ramiona nad głową, aż będą od siebie oddalone, a łokcie zrównają się ze skroniami. Powoli wydychaj powietrze, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przełącz nogi.
7. Rzędy Wojownika III
Ten ruch podważy zarówno twoją równowagę, jak i siłę. Pozycje balansujące pomagają uspokoić umysł, ponieważ musisz się skoncentrować, aby nie przewrócić się. Ćwiczenie to wzmacnia łydki, pośladki, dolną część pleców, środkowy trapez, tylne naramienniki i biceps. JAK TO ZROBIĆ: Umieść opaskę pod łukiem prawej stopy i trzymaj końce za biodra. Lekko ugnij prawe kolano. Zawijaj do przodu od bioder, unosząc klatkę piersiową równolegle do podłogi, jednocześnie podnosząc lewą nogę. Zegnij łokcie, aby wykonać rząd. Ściśnij w górnej części ruchu, a następnie powoli zwolnij ramiona. Wykonaj 10 powtórzeń na obu nogach.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMTen ruch podważy zarówno twoją równowagę, jak i siłę. Pozycje balansujące pomagają uspokoić umysł, ponieważ musisz się skoncentrować, aby nie przewrócić się. Ćwiczenie to wzmacnia łydki, pośladki, dolną część pleców, środkowy trapez, tylne naramienniki i biceps. JAK TO ZROBIĆ: Umieść opaskę pod łukiem prawej stopy i trzymaj końce za biodra. Lekko ugnij prawe kolano. Zawijaj do przodu od bioder, unosząc klatkę piersiową równolegle do podłogi, jednocześnie podnosząc lewą nogę. Zegnij łokcie, aby wykonać rząd. Ściśnij w górnej części ruchu, a następnie powoli zwolnij ramiona. Wykonaj 10 powtórzeń na obu nogach.
8. Crunch brzucha i rozszerzenie triceps
Ten ruch wzmacnia i tonizuje całą górną część ciała i rdzeń poprzez celowanie w mięśnie brzucha i triceps. JAK TO ZROBIĆ: Zapętlić zespół nad poprzeczką nad głową. Uklęknij i przytrzymaj jeden koniec paska w każdej ręce. Utwórz łokcie pod kątem 90 stopni z łokciami przy skroniach. Zaciskaj rdzeń i zawias w biodrach, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa i zaokrąglając plecy do przodu. Utrzymaj tę pozycję, wyciągając ramiona prosto, kurcząc triceps. Wykonaj 20 powtórzeń.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMTen ruch wzmacnia i tonizuje całą górną część ciała i rdzeń poprzez celowanie w mięśnie brzucha i triceps. JAK TO ZROBIĆ: Zapętlić zespół nad poprzeczką nad głową. Uklęknij i przytrzymaj jeden koniec paska w każdej ręce. Utwórz łokcie pod kątem 90 stopni z łokciami przy skroniach. Zaciskaj rdzeń i zawias w biodrach, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa i zaokrąglając plecy do przodu. Utrzymaj tę pozycję, wyciągając ramiona prosto, kurcząc triceps. Wykonaj 20 powtórzeń.
9. Glute Kickback With Ab Pull-In
Ciasne zginacze bioder i słabe mięśnie pośladków mogą prowadzić do zmniejszenia ruchomości bioder, bólu krzyża i zwiększonego ryzyka kontuzji. Ten ruch pomaga wzmocnić i ujędrnić plecy i rozciąga dolną część pleców na końcu. JAK TO ROBIĆ: Chodź na czworakach. Zapnij opaskę wokół łuku prawej stopy, przypinając końce pod dłońmi. Wyciągnij prawą nogę za siebie. Utrzymuj stopę zgiętą, a pośladki się kurczą. Wydychaj, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej, zaokrąglając plecy i wciągając pępek. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMCiasne zginacze bioder i słabe mięśnie pośladków mogą prowadzić do zmniejszenia ruchomości bioder, bólu krzyża i zwiększonego ryzyka kontuzji. Ten ruch pomaga wzmocnić i ujędrnić plecy i rozciąga dolną część pleców na końcu. JAK TO ROBIĆ: Chodź na czworakach. Zapnij opaskę wokół łuku prawej stopy, przypinając końce pod dłońmi. Wyciągnij prawą nogę za siebie. Utrzymuj stopę zgiętą, a pośladki się kurczą. Wydychaj, przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej, zaokrąglając plecy i wciągając pępek. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
10. Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego
Ciężko pracowałeś! Czas go rozciągnąć i zrelaksować. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach. Zapnij opaskę wokół łuku prawej stopy. Trzymaj jedną rączkę opaski w każdej ręce. Podnieś prawą nogę prosto do góry, układając stopę i kolano nad biodrem. Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanie. Zaangażuj mięsień czworogłowy, aby wydłużyć ścięgno. Trzymaj dolną część pleców dociskając do podłogi. Jeśli zaczniesz czuć, jak toczy się lewe biodro lub gdy wyprostują się twoje dolne plecy, zegnij lewe kolano i umieść stopę na podłodze blisko pośladków. Oddychaj przez 10 długich, głębokich oddechów po obu stronach.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMCiężko pracowałeś! Czas go rozciągnąć i zrelaksować. JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach. Zapnij opaskę wokół łuku prawej stopy. Trzymaj jedną rączkę opaski w każdej ręce. Podnieś prawą nogę prosto do góry, układając stopę i kolano nad biodrem. Utrzymuj lekkie zgięcie w kolanie. Zaangażuj mięsień czworogłowy, aby wydłużyć ścięgno. Trzymaj dolną część pleców dociskając do podłogi. Jeśli zaczniesz czuć, jak toczy się lewe biodro lub gdy wyprostują się twoje dolne plecy, zegnij lewe kolano i umieść stopę na podłodze blisko pośladków. Oddychaj przez 10 długich, głębokich oddechów po obu stronach.
Co myślisz?
Czy to trening dla Ciebie? Jeśli tak, czy możesz zobowiązać się do wykonywania tego treningu co najmniej dwa razy w tygodniu przez następne cztery tygodnie, aby kultywować więcej siły i równowagi w ciele? Chcielibyśmy usłyszeć o Twoim doświadczeniu! Powiedz nam w sekcji komentarzy poniżej.
Źródło: Opisz Fauna / LIVESTRONG.COMCzy to trening dla Ciebie? Jeśli tak, czy możesz zobowiązać się do wykonywania tego treningu co najmniej dwa razy w tygodniu przez następne cztery tygodnie, aby kultywować więcej siły i równowagi w ciele? Chcielibyśmy usłyszeć o Twoim doświadczeniu! Powiedz nam w sekcji komentarzy poniżej.
