Zdarza się to najlepszemu z nas: zostajesz ranny, pracujesz przez całą dobę lub w inny sposób zmuszasz się do ćwiczeń na palniku. A kiedy nadchodzą wakacje, masz również motywację do jedzenia i picia oraz pomijania treningów do stycznia.
Ale dzień lub dwa mogą z łatwością rozciągnąć się na tygodnie lub nawet miesiące, a ty wracasz do pierwszego. Z technicznego punktu widzenia zostałeś „zdekondycjonowany”. To, jak szybko Twój poziom sprawności spada, zależy od kilku czynników, a niektóre rzeczy, które pojawiają się po zaprzestaniu ćwiczeń, mogą cię zaskoczyć.
1. Sprawność układu sercowo-naczyniowego zaczyna spadać po tygodniu
Sprawność aerobowa jest definiowana jako zdolność twojego ciała do transportu i używania tlenu z krwi w twoich mięśniach. Pomiar tego, znanego również jako VO2 max, maleje już po tygodniu bezczynności, mówi Danielle Weis, lekarz fizykoterapii w Spring Forward Physical Therapy w Nowym Jorku.
„Wydajność serca spada również. Po trzech do czterech tygodniach odpoczynku w łóżku tętno spoczynkowe wzrasta o cztery do 15 uderzeń, a objętość krwi zmniejsza się o pięć procent w ciągu 24 godzin i 20 procent w ciągu dwóch tygodni”.
2. Skutki uboczne są mniejsze, jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć fitness i niedawno zacząłeś ćwiczyć (mniej niż sześć miesięcy), stracisz sprawność szybciej niż ktoś, kto ćwiczy rok lub dłużej, mówi dr med. Brad Thomas, ortopeda i szef medycyny sportowej UCLA. „Stracisz do 40 procent swojej sprawności kardio, ale Twój pułap tlenowy nadal będzie wyższy niż u kogoś, kto nigdy nie ćwiczył” - mówi.
Weźmy na przykład dwie osoby: jedną, która ćwiczy regularnie przez dwa lata, a drugą tylko przez dwa miesiące. Jeśli obaj przestaną ćwiczyć, obaj szybko stracą wszystkie swoje zyski - o około sześć tygodni. „Ale dobrze wyszkolony sportowiec straci około 40 procent, a następnie osiągnie plateau” - mówi Thomas. Tak wytrenowani sportowcy tracą mniejszą sprawność niż siedzący tryb życia, który dopiero niedawno zaczął ćwiczyć.
3. Utrata elastyczności następuje szybko
Szybko tracisz korzyści płynące z elastyczności, jeśli weźmiesz znaczną przerwę na rozciąganie, mówi dr Michele Olson, profesor nauk o ćwiczeniach na Auburn University w Montgomery w Alabamie.
„Po ćwiczeniach związanych z elastycznością mięśnie i ścięgna zaczynają wracać do swojej typowej długości spoczynkowej - szczególnie jeśli regularnie siedzisz w drodze do pracy i / lub siedzisz przy biurku w pracy”.
Olson zauważa, że zauważysz utratę elastyczności w ciągu zaledwie trzech dni, a nawet bardziej wyraźne zmiany nastąpią w ciągu dwóch tygodni. „Rozciąganie powinno odbywać się co najmniej trzy razy w tygodniu - jeśli nie codziennie”, mówi.
4. Siła zaczyna maleć po dwóch tygodniach
Po odejściu z treningu siłowego zmiany mięśni zaczynają pojawiać się w ciągu kilku dni, mówi Olson. „Mięśnie, gdy nie otrzymają regularnego wyzwania, zaczną tracić białko, które jest wchłaniane do krążenia i wydalane z moczem. Mała, ale znacząca utrata białka mięśniowego (budulca jednostek kurczliwych dla każdego włókna mięśniowego) może zacząć nastąpi za 72 godziny. ”
Zauważalne zmiany przy próbie podniesienia zwykłej masy ciała pojawiają się w ciągu dwóch do trzech tygodni, mówi Olson. Dr Thomas twierdzi, że podobnie jak w przypadku sprawności sercowo-naczyniowej, osoby ćwiczące długoterminowo zauważą wolniejszą utratę mięśni niż nowi ćwiczyli.
5. Tracisz moc szybciej niż tracisz siłę
Moc, zdefiniowana jako siła i odległość w danym okresie czasu (np. Jak szybko można podnieść ciężar lub doskoczyć przez ulicę, aby wytworzyć światło), zanika szybciej niż siła, mówi Weis. „Straty siły występują przede wszystkim ze względu na zmianę impulsów nerwowych na włókna mięśniowe, a wkrótce potem faktyczne zanikanie mięśni”.
Podczas zaniku mięśni białko rozpada się szybciej, a synteza białka (budowanie) spada. Czas potrzebny na powrót do pierwotnego poziomu sprawności zależy od przyczyny, dla której przestałeś ćwiczyć w pierwszej kolejności - z powodu choroby lub po prostu braku czasu.
6. Poziomy sprawności spadają szybciej, gdy jesteś chory
Ktoś, kto jest zdrowy i odpoczywa od ćwiczeń, traci masę mięśniową i sprawność sercowo-naczyniową wolniej niż osoba, która przestaje ćwiczyć z powodu choroby lub urazu. Drugi straci dwa razy szybciej poziomy sprawności fizycznej.
Stres związany z chorobą lub urazem ma większy wpływ na ciało niż po prostu przerwa, kiedy jesteś zdrowy. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy osobą rekreacyjną, jeśli wziąłeś kilka tygodni wolnego od rutyny, poziom odwodnienia będzie dość niski, mówi Weis. „Jeśli dochodzisz do siebie po złamaniu, operacji lub leżeniu w łóżku, pełne wyleczenie może potrwać od 12 do 24 miesięcy”.
7. Konserwacja jest łatwiejsza niż myślisz
Jeśli planujesz zrobić sobie przerwę od treningu, pamiętaj, że utrzymanie formy nie jest propozycją „wszystko albo nic”. W rzeczywistości można utrzymać poziom sprawności w zaskakująco krótkim czasie, mówi dr Thomas.
„Aby utrzymać zarówno poziom tlenowy, jak i siłę, potrzebujesz zaledwie 20 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) dwa razy w tygodniu”. Jednak dr Thomas dodaje zastrzeżenie, że wysiłek musi być naprawdę bardzo intensywny - od 80 do 90 procent maksymalnego tętna.
8. Starzenie się wpływa na utratę sprawności
Dr Thomas twierdzi, że tracisz siłę i ogólną sprawność dwa razy szybciej niż się starzejesz. „Jest to w dużej mierze spowodowane poziomem hormonów. Z wiekiem mamy niższy poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), co utrudnia powrót do zdrowia”.
Tracimy także naszą zdolność do radzenia sobie ze stresem i odzyskiwania z powstałych hormonów stresu, takich jak kortyzol. Z wiekiem ten sam mechanizm powoduje większe zmęczenie po treningu. Starsi sportowcy potrzebują więcej czasu na regenerację po treningach, według kilku badań, w tym artykułu z lutego 2008 r. Opublikowanego w Journal of Aging and Physical Activity .
9. Potrzeba trzech tygodni, aby odzyskać jeden tydzień wolnego
Mówi dr Irv Rubenstein, fizjoterapeuta i założyciel STEPS, naukowego centrum fitness w Nashville w stanie Tennessee. Wynika to z faktu, że tracisz bodźce neuronalne, które umożliwiają podnoszenie ciężkich przedmiotów przy takim samym wysiłku.
„Po powrocie do podnoszenia możesz podnosić te same ciężary, ale będziesz pracować powyżej swojej normalnej zdolności, co może narazić tkankę na ryzyko. Będzie to wymagało większego wysiłku, aby wykonać to, co robiłeś i będzie wymagać więcej odpoczynku między setami i dniami, aby dojść do siebie. ”
Nowicjusz, który wziął wolne w czasie wakacji, musi zacząć od zera. Sportowiec lub doświadczony zawodnik może wrócić do miejsca, w którym był na początku listopada i dać miesiąc na powrót do prędkości.
