Dyskomfort trawienny i dolegliwości żołądkowo-jelitowe są coraz częstsze wśród dorosłych Amerykanów. Jeśli masz zespół jelita drażliwego, chorobę Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego, możesz trzymać się lekkostrawnych warzyw i owoców, aby poprawić jakość swojego życia.
Warunki i objawy, które mogą skorzystać na lekkostrawnych produktach spożywczych obejmują:
- Rozstrój żołądka
- Zaparcie
- Biegunka
- Gaz
- Ból brzucha
- Zespół jelita drażliwego (IBS)
- Odpływ
- Drażliwa choroba jelit (IBD)
- Rak jelita grubego
Możesz także przejść na lekkostrawne potrawy przed i po niektórych operacjach. Istnieje wiele czynników, które mogą powodować niepożądane objawy trawienne, ale zmniejszenie spożycia trudnych do strawienia owoców i warzyw może pomóc ci znaleźć ulgę.
Żywność o niskiej zawartości FODMAP
Dieta o niskiej zawartości FODMAP to leczenie podstawowe dla pacjentów z IBS. Został wprowadzony w 2005 r. Przez naukowców z Monash University w Melbourne w Australii. W badaniu z marca 2017 r. Opublikowanym w Journal of Gastroenterology and Hepatology niektórzy z oryginalnych badaczy zaktualizowali swoje odkrycia. Dieta o niskiej zawartości FODMAP została pierwotnie zaproponowana pacjentom z chorobami jelita drażliwego (IBD), ale dieta wykazała lepsze wyniki w objawach IBS.
FODMAP to krótkołańcuchowe węglowodany, a akronim oznacza „fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole”. Uważa się, że pokarmy bogate w FODMAP pobierają wodę do jelit, co może prowadzić do gazu, wzdęć i innych objawów.
Ponieważ FODMAP można znaleźć w żywności bogatej w węglowodany, wiele owoców, warzyw i produktów mlecznych uważa się za produkty o wysokiej zawartości FODMAP. Niektóre produkty o niskiej zawartości FODMAP to ziemniaki, marchew, banany, jagody, komosa ryżowa i inne.
Korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP są dobrze wspierane. Badanie z kwietnia 2016 r. Opublikowane w European Journal of Nutrition wykazało, że żywność o niskiej zawartości FODMAP poprawiła jakość życia pacjentów z IBS. Uczestnicy doświadczyli mniej lub mniej poważnych objawów IBS, takich jak ból brzucha, wzdęcia, wzdęcie, zaparcia, biegunka i wzdęcia.
Owoce o wysokiej zawartości wody
Nie można przecenić znaczenia wody dla ludzkiego ciała. Niektóre z wielu funkcji wody obejmują wspomaganie trawienia. Według Mayo Clinic woda pomaga łatwiej rozkładać jedzenie i zmiękcza stolec, aby zapobiec zaparciom.
W przeglądzie literatury z maja 2018 r. Opublikowanym w Medicine , naukowcy odkryli, że niewystarczające spożycie wody jest czynnikiem przyczyniającym się do zaparć. Chociaż w celu poprawy trawienia zaleca się zwiększenie spożycia wody, pomocne może być również spożywanie owoców o wysokiej zawartości wody.
Arbuz ma jedną z najwyższych gęstości wody wśród owoców i warzyw. Według USDA 100-gramowa porcja arbuza zawiera 91, 5 g zawartości wody. To około 92 procent. Jest również pełen składników odżywczych, takich jak witamina A i witamina C. Sałatka owocowa z dużą ilością arbuza byłaby łatwym do strawienia śniadaniem lub przekąską.
Inne owoce i warzywa o wysokiej zawartości wody to: seler, ogórek, kantalupa, truskawki, ananas i kapusta.
Low Fibre vs. High Fibre
W zależności od objawów trawiennych możesz zwiększyć lub zmniejszyć ilość spożywanego błonnika. Błonnik pomaga w przemieszczaniu się żywności przez układ trawienny, ale zbyt dużo błonnika może również powodować problemy.
Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, którego brakuje wielu Amerykanom. Według wytycznych dietetycznych dla Amerykanów średnie spożycie błonnika jest niższe niż zalecana ilość. Jest to uważane za problem zdrowotny, ponieważ zbyt mało błonnika wiąże się z problemami zdrowotnymi.
Niewystarczająca ilość błonnika może powodować objawy związane z zaparciami. W takim przypadku spożywanie produktów bogatych w błonnik, takich jak gruszki, mango, jagody i ziemniaki, może złagodzić dyskomfort.
Przeciążenie błonnika nie jest tak powszechne jak niedobór błonnika, ale nadal jest związane z gazem, wzdęciami, wzdęciami i biegunką. Dla osób, u których występują objawy trawienne związane z nadmiernym spożywaniem błonnika, spróbuj przejść na owoce i warzywa o niskiej zawartości błonnika, takie jak marchew, arbuz, śliwki i buraki.
Warzywa Dokładnie Gotowane
Gotowane warzywa mają również bardziej miękką konsystencję niż surowe warzywa. Kruchość gotowanych warzyw zazwyczaj sugeruje, że włókna będą łatwiejsze do strawienia. Błonnik w surowych warzywach jest sztywny i nienaruszony, co oznacza, że przewód pokarmowy ma więcej pracy, aby je rozbić.
Trawienie zaczyna się również w twoich ustach. Gdy pokarmy są trudniejsze do żucia, mogą podróżować przez przewód pokarmowy bez odpowiedniego żucia i rozkładania. Dokładnie ugotowane warzywa mogą zmniejszyć niestrawność, ponieważ łatwiej je żuć.
Fermentowane warzywa bogate w probiotyki
Być może słyszałeś, że sfermentowane warzywa należą do lekkostrawnych pokarmów na rozstrój żołądka. Korzyści zdrowotne ze sfermentowanej żywności - kapusta kiszona, kimchi, pikle, tempeh, miso i kefir - można przypisać ich zawartości probiotycznej.
W badaniu z maja 2014 r. Opublikowanym w Biotechnology Research International naukowcy odkryli, że bogata w probiotyki fermentowana żywność poprawia funkcje żołądkowo-jelitowe i zmniejsza ryzyko raka jelita grubego. Sfermentowane warzywa bogate w probiotyki mogą również zachęcać do zdrowego mikrobiomu jelitowego. Ponieważ probiotyki są uważane za „dobre” bakterie, spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki może zwiększyć różnorodność flory jelitowej.
Sfermentowane produkty spożywcze są podstawą wielu kultur na całym świecie. Badanie z sierpnia 2018 r. Opublikowane w Frontiers in Microbiology zachęca do polityki zdrowia publicznego i wytycznych dietetycznych, aby włączyć sfermentowaną żywność jako zalecane źródło probiotyków. Doszli do wniosku, że sfermentowana żywność może poprawić ogólne trawienie wśród innych korzyści zdrowotnych, takich jak kontrola wagi i zmniejszone ryzyko choroby.
Owoce i Warzywa Puree
Niektóre osoby mogą trawić pokarmy, które są lepiej zmiksowane lub zmiksowane niż cała wersja. Dla osób z refluksem lub trudnościami z przełykaniem koktajle lub mieszanki zup mogą być łatwiejsze w trawieniu.
Uważa się, że mieszanie pokarmów powoduje pewne obciążenie układu trawiennego, dlatego zaleca się je osobom o słabym żołądku. Mieszanie żywności jeszcze bardziej rozkłada błonnik owoców i warzyw, więc jeśli jesteś wrażliwy na żywność bogatą w błonnik, zastanów się nad ich mieszaniem.
Uspokój się
Twoje jelita mają ciężką pracę - pomyśl o wszystkich produktach spożywczych, które spożywasz codziennie. Jedząc łatwiejsze do strawienia warzywa, objawy mogą być mniej dotkliwe.
Oprócz włączania bardziej lekkostrawnych pokarmów na rozstrój żołądka, staraj się unikać możliwych wyzwalaczy pokarmowych. Wiele osób ma alergie pokarmowe i wrażliwość na żywność zawierającą nabiał, gluten, soję i inne.
To, co uważasz za łatwe do strawienia warzywa, może różnić się od kogoś innego. Zawsze zwracaj uwagę na to, jak twoje ciało reaguje na określone pokarmy, ponieważ możesz mieć nieznaną wrażliwość lub ukryty problem. Jeśli utrzymują się silne objawy trawienne, możesz spróbować diety eliminacyjnej lub porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem lub specjalistą medycznym, aby zidentyfikować czynniki wyzwalające jedzenie.
