Przed rozpoczęciem 90-dniowego programu fitness należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że program ten uzupełnia Twój poziom sprawności i zdrowie.
Podjac wyzwanie
Chociaż 90 dni może wydawać się bardzo długim czasem, w rzeczywistości jest to realistyczny przedział czasowy, w którym można zobaczyć rzeczywiste zmiany w sylwetce.
Zamiast schematów „przyzwyczaić się szybko”, które twierdzą, że Twoje ciało jest gotowe na plażę w 10 dni, 90-dniowe wyzwanie treningowe daje czas na dostosowanie się do nowych wymagań fizycznych, pomiar postępów i, miejmy nadzieję, wystarczającą zachętę do pozostania fizycznym aktywne nawet po upływie 90 dni.
Aktywność powinna być zmianą stylu życia, która wykracza daleko poza 90-dniowy plan treningowy.
90-dniowe elementy treningu
Zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów dobrze zaokrąglony plan ćwiczeń powinien obejmować ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy i trening elastyczności. Staraj się obejmować co najmniej 150 do 300 minut średnio intensywnych ćwiczeń cardio tygodniowo, aby pomóc spalić kalorie, przyciąć tłuszcz i poprawić funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego.
Dodaj dwa lub trzy dni treningu siłowego skierowanego do wszystkich głównych grup mięśni, aby zyskać siłę, zwiększyć funkcjonowanie metaboliczne, poprawić równowagę i siłę rdzenia.
Weź udział w dwóch trwających od 20 do 30 minut sesjach treningowych dotyczących elastyczności, podczas których pracujesz nad rozciąganiem głównych grup mięśni, budowaniem stabilności i poprawianiem ruchomości stawów. Pozwól sobie na jeden dzień w tygodniu na odpoczynek i regenerację. Jeśli lubisz pozostać aktywnym nawet w dniu odpoczynku, zaplanuj delikatne zajęcia, takie jak spacery, joga, tai chi lub pływanie.
Zbuduj swój własny plan
Określenie celów fitness może dać ci większą jasność w tworzeniu własnego 90-dniowego planu treningowego. Jeśli Twoim ostatecznym celem jest utrata masy ciała, musisz skoncentrować się na budowaniu intensywnego układu wysiłkowego, który kładzie nacisk na spalanie kalorii.
Według Harvard Health Publishing, dodawanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności do sesji kardio trzy do pięciu dni w tygodniu może również pomóc zwiększyć intensywność treningów i spalić więcej kalorii w krótszym czasie.
Aby zbudować większe mięśnie, wypacz swój plan bardziej w kierunku ćwiczeń wzmacniających siłę. Na przykład pierwszy dzień poświęć na ręce i plecy, drugi dzień na mięśnie brzucha i klatki piersiowej, a trzeci dzień na nogi, biodra i pośladki. Pozostałe trzy dni koncentrują się na ćwiczeniach cardio, które również budują mięśnie, takie jak pływanie, wspinaczka po schodach, bieganie pod górę, trening obwodowy lub plyometria.
Komercyjne plany 90-dniowe
Programy takie jak Insanity i Rushfit są nieco krótsze niż 90-dniowe ramy czasowe, ale możesz je ponownie uruchomić od początku, aby uzyskać pełne 90 dni. Aby uzyskać łagodniejszy plan treningu, wypróbuj bezpłatne bieganie lub jogę 90-dniowym wyzwaniem.
