Dieta o ograniczonej kaloryczności może ułatwić schudnięcie i odciążyć kilogramy. Jakość jedzenia ma największe znaczenie, ale nadal musisz obserwować swoje spożycie energii i trzymać się swoich kalorii. Kluczem jest upewnienie się, że spożycie kalorii jest niższe niż wydatek energetyczny.
Dlaczego dieta o ograniczonej kaloryczności?
Według szeroko cytowanego badania opublikowanego w czasopiśmie Cell Metabolism w maju 2018 r. Zmniejszenie zaledwie 15 procent spożycia kalorii może spowolnić starzenie i spowodować znaczną utratę masy ciała w ciągu zaledwie dwóch lat. Pacjenci, którzy jedli 15 procent mniej kalorii przez 24 miesiące, zrzucili 17, 6 funta i doświadczyli znacznej redukcji markerów stresu oksydacyjnego. Jak wskazują naukowcy, ograniczenie kalorii zmniejsza wydatek energetyczny, prowadząc do dłuższego życia.
Diety o ograniczonej kaloryczności wspierają zdrowie i dobre samopoczucie, a korzyści wykraczają poza utratę tłuszczu. Kiedy w dłuższej perspektywie ograniczasz kalorie, twoje ciało staje się bardziej wydajne w wykorzystywaniu energii. Na przykład tłuszcz jest wykorzystywany jako paliwo, a nie magazynowany w tkankach tłuszczowych.
Inne badanie, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition w lutym 2017 r., Wykazało, że ograniczenie kalorii o 25 procent w ciągu dwóch lat może zmniejszyć masę tłuszczową i obwód talii, zwiększyć beztłuszczową masę ciała i poprawić zdrowie kardiometaboliczne u osób dorosłych z nadwagą.
Uczestnicy badania stracili około 11 procent swojej wagi po roku i 10 procent (w porównaniu do początkowej masy ciała) po dwóch latach ograniczenia kalorii. Mężczyźni stracili znacznie więcej tłuszczu niż kobiety (28 vs. 38 procent). Odkrycia te wskazują, że dieta o ograniczonej kaloryczności nie tylko ułatwia odchudzanie, ale także poprawia skład ciała, czyli stosunek mięśni do tłuszczu.
Co więcej, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i markery stanu zapalnego u osób z cukrzycą, zgodnie z badaniem klinicznym ze stycznia 2017 r. Opublikowanym w Diabetes . Pod koniec badania osoby z cukrzycą, które zmniejszyły spożycie kalorii, miały niższy poziom złego cholesterolu, wyższy dobry poziom cholesterolu i obniżone ciśnienie krwi.
Przykłady diet ograniczonych kaloriami
Słyszałeś kiedyś o planie diety 5: 2 ? Co z dietą Warrior ? To tylko dwa przykłady diet o ograniczonej kaloryczności. W zależności od preferencji i wagi, którą chcesz schudnąć, możesz także spróbować postu co drugi dzień, postu okresowego lub karmienia ograniczonego czasowo.
Każdy plan odchudzania, który ogranicza dzienne spożycie kalorii, należy do tej kategorii. Na przykład, jeśli zwykle spożywasz 2500 kalorii dziennie, a następnie przechodzisz na dietę 1200 kalorii, zasadniczo ograniczasz spożycie kalorii. Niektóre plany dietetyczne są jednak mniej elastyczne niż inne. Na przykład 500-kaloryczny plan posiłków może mieć wpływ na zdrowie i powodować poważne niedobory składników odżywczych.
Zasadniczo diety awaryjne są wyjątkowo niskokaloryczne. Te plany odchudzania zapewniają tylko tymczasowe wyniki i mogą powodować uszkodzenie nerek, nieprawidłowe tętno, odwodnienie i zaburzenia równowagi elektrolitowej, jak zauważa Penn Medicine.
Jak wspomniano powyżej, ograniczenie kalorii jest korzystne. Jednak plany dietetyczne stosowane w badaniach klinicznych są zdrowe pod względem żywieniowym i nie mają nic wspólnego z bardzo ograniczonymi dietami, takimi jak dieta z kapusty, dieta z lemoniadą lub dieta z karmieniem z rurki.
Weźmy na przykład dietę Warrior. Ten sposób żywienia opiera się w dużej mierze na przerywanym poście , co oznacza, że obejmuje okresy niewielkiego lub zerowego przyjmowania pokarmu, a następnie okresy karmienia. Dietetycy muszą powstrzymywać się od jedzenia przez 20 godzin dziennie i jeść w ciągu czterech godzin w nocy. Zwolennicy twierdzą, że w ten sposób ludzie jedli miliony lat temu.
Niestety nie przeprowadzono badań nad dietą Warrior. Istnieje jednak wiele dowodów na poparcie korzyści zdrowotnych wynikających z przerywanego postu (IF) i ograniczeń żywieniowych.
Według przeglądu opublikowanego w Proceedings of the Nutrition Society w sierpniu 2017 r. IF może wywoływać zmiany metaboliczne, które prowadzą do utraty wagi i zmniejszają tłuszcz ektopowy , który składa się ze złogów tłuszczu w wątrobie, sercu, nerkach, mięśniach i innych narządach oraz wokół nich tkanki. Ten rodzaj tłuszczu wiąże się z większym ryzykiem zapalenia, oporności na insulinę, zdarzeń sercowych i zaburzeń czynności nerek.
Kolejny artykuł badawczy opublikowany w International Journal of Obesity w grudniu 2014 r. Sugeruje, że popularne protokoły IF, takie jak plan diety 5: 2, ułatwiają odchudzanie poprzez zmniejszenie całkowitego spożycia pokarmu. Minusem jest to, że post zwiększa głód, więc możesz w końcu jeść więcej i całkowicie zrezygnować z diety. Codzienne ograniczenie kalorii jest bardziej zrównoważone na dłuższą metę i może mieć lepsze wyniki zdrowotne.
Jak zaplanować swój posiłek
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na codzienne ograniczenie kalorii, czy na przerywany post, kluczem do utraty wagi jest stworzenie deficytu kalorii. Zasadniczo musisz albo spalić więcej kalorii niż jesz, albo zjeść mniej kalorii niż spalasz.
Jak zauważa Mayo Clinic, jeden funt tłuszczu to 3500 kalorii (choć ta liczba nie jest ustalona na kamieniu). Oznacza to, że jeśli zredukujesz 3500 kalorii z codziennych posiłków lub spalisz 3500 kalorii podczas ćwiczeń, stracisz jeden funt.
Spróbuj określić swoje bieżące zużycie energii. Na przykład, jeśli Twoja dieta dostarcza 2000 kalorii dziennie, to 14 000 kalorii tygodniowo. Aby stracić dwa funty tygodniowo, konieczne jest zmniejszenie 7000 kalorii. Dlatego musisz zmienić dietę na 1000 kalorii i odpowiednio zaplanować posiłki.
Oto jedna sztuczka, której możesz użyć: Uzupełnij produkty bogate w wodę, błonnik lub białko. Na przykład ogórki zawierają ponad 95 procent wody i mają zaledwie 8 kalorii na filiżankę, więc ciesz się nimi w każdej chwili, nie martwiąc się o swoją wagę. Pokarmy bogate w białko, takie jak pierś z indyka, tuńczyk i jaja, zwiększają uczucie sytości i mogą poprawiać skład ciała, a błonnik utrzymuje Cię dłużej.
Orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i inne produkty bogate w składniki odżywcze są zdrowe i pełne smaku. Minusem jest to, że mają dużo kalorii. Pistacje na przykład pochłaniają 159 kalorii na porcję (1 uncja). Większość ludzi spożywa znacznie więcej niż jedną porcję na raz, dzięki czemu kalorie mogą szybko wzrosnąć.
Dieta o ograniczonej kaloryczności będzie składać się głównie z warzyw, niskotłuszczowych produktów mlecznych, chudego mięsa, ryb, jagód i jajek. Te produkty mają niską kaloryczność i działają sycąco. Plan posiłków na 1000 kalorii mógłby wyglądać następująco:
Śniadanie
- 2 jajka na twardo: 120 kalorii, 12 gramów białka i 8 gramów tłuszczu
- 1 średni banan: 105 kalorii, 1, 2 g białka, 0, 3 g tłuszczu, 26, 9 g węglowodanów i 3, 1 g błonnika
Przekąska
- Twarożek (1/2 szklanki): 90 kalorii, 12, 9 gramów białka, 2, 5 gramów tłuszczu i 6 gramów węglowodanów
Lunch
- Pieczona pierś z kurczaka (3, 5 uncji): 107 kalorii, 21, 4 g białka i 0, 8 g tłuszczu
- 1 średni słodki ziemniak: 115 kalorii, 2 gramy białka, 0, 2 grama tłuszczu, 26, 7 grama węglowodanów i
3, 8 gramów błonnika
- Posiekana mieszanka sałat (2, 9 uncji): 25 kalorii, 2 gramy białka, 5 gram węglowodanów i 2 gramy błonnika
Przekąska
- Niskotłuszczowy jogurt grecki (3, 5 uncji): 73 kalorie, 9, 9 g białka, 1, 9 g węglowodanów i 3, 9 g błonnika
- Migdały (1 uncja): 164 kalorie, 6 gramów białka, 14, 1 gramów tłuszczu, 6, 1 gramów węglowodanów i 3, 5 gramów błonnika
Obiad
- Dziki łosoś (2, 9 uncji, ugotowany): 155 kalorii, 21, 6 gramów białka, 6, 9 gramów tłuszczu
- Jarmuż (1 szklanka, ugotowany): 42 kalorie, 3, 4 g białka, 1, 4 g tłuszczu, 6, 2 g węglowodanów i 4, 7 g błonnika
Ten plan posiłków zapewnia około 996 kalorii, 92, 4 gramów białka, 34, 2 gramów tłuszczu, 78, 8 gramów węglowodanów i 21 gramów błonnika (rozważ wzięcie łuski psyllium w celu zwiększenia spożycia błonnika). Ze względu na wysoką zawartość białka pomoże ci zachować beztłuszczową masę podczas diety. Przypraw swoje posiłki ziołami, przyprawami lub piklami, aby uzyskać dodatkowy smak.
Chociaż możesz stracić wagę, ograniczając spożycie do 1000 kalorii dziennie, może to być zbyt mało kalorii i narazić cię na niedobory żywieniowe. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi mówi, że mężczyźni nie powinni jeść mniej niż 1500 kalorii dziennie, a kobiety nie mniej niż 1200 kalorii. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety ograniczającej kalorie.
