Napinanie i spłaszczanie żołądka wymaga połączenia zarówno niskiej zawartości tłuszczu w ciele, jak i napięcia mięśni brzucha. W związku z tym twój program ćwiczeń powinien obejmować ćwiczenia cardio na spalanie kalorii i sesje wzmacniające brzuch. Ilość ćwiczeń, które musisz wykonać, aby uzyskać płaski brzuch, zależy od ilości nadmiaru tłuszczu, który nosisz. Chociaż nie wszyscy będą w stanie uzyskać płaski brzuch, przy odpowiednim programie treningowym i planie zdrowego odżywiania większość ludzi może rozwinąć płaskie, mocniejsze i bardziej stonowane mięśnie brzucha.
Obniżenie tkanki tłuszczowej
Aby spłaszczyć brzuch, obniż procent tkanki tłuszczowej, spalając większą liczbę kalorii niż zużywasz. Za każdym razem, gdy spalasz 3500 więcej kalorii niż zużywasz, tracisz funt tkanki tłuszczowej. Dlatego, aby stracić tłuszcz z żołądka, będziesz chciał zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas częstych ćwiczeń cardio i ograniczyć kalorie, które przyjmujesz, przestrzegając zdrowego planu odżywiania. Zdrowe tempo utraty tłuszczu wynosi 1 do 2 funtów na tydzień, co wymaga tygodniowego deficytu kalorii od 3500 do 7000 kalorii.
Kardio spalające kalorie
Rodzaj i intensywność ćwiczeń, wraz z masą ciała, będą decydować o tym, ile kalorii spalisz podczas ćwiczeń. Według Harvard Health Publications bieganie jest jednym z najbardziej wydajnych ćwiczeń cardio na spalanie kalorii. Osoba ważąca 155 funtów spali około 298 kalorii w 30 minut biegu z prędkością 5 mil na godzinę i około 465 kalorii w biegu 30 minut z prędkością 7, 5 mil na godzinę. Aby stworzyć deficyt 3500 kalorii, a tym samym stracić funt tłuszczu, ta sama osoba musiałaby ukończyć około 12 30-minutowych biegów z prędkością 5 mil na godzinę lub około ośmiu 30-minutowych biegów w tempie 7, 5 mil na godzinę.
Osoba ważąca 185 funtów spali około 355 kalorii w 30-minutowym biegu z prędkością 5 mil na godzinę i około 555 kalorii w 30-minutowym biegu z prędkością 7, 5 km / h. Mógł wytworzyć deficyt 3500 kalorii i stracić funt po około 10 30-minutowych biegach z prędkością 5 mil na godzinę lub po około siedmiu 30-minutowych biegach z prędkością 7, 5 mil na godzinę.
Inne najważniejsze ćwiczenia cardio spalające kalorie to pływanie, jazda na rowerze, wspinaczka i skakanka.
Trening siłowy i tonowanie brzucha
Regularny trening siłowy ukierunkowany na mięśnie brzucha pomoże ci rozwinąć napięcie mięśniowe w żołądku. Badanie z 2009 r. Opublikowane przez American Council on Exercise wykazało, że chrupnięcia piłki do ćwiczeń, chrupki rowerowe i pionowe chrupnięcia nóg są jednymi z najbardziej skutecznych ćwiczeń ukierunkowanych na główne mięśnie brzucha. Treningi siłowe brzucha i całego ciała zaplanowane dwa do trzech dni w tygodniu - z jednym dniem odpoczynku pomiędzy każdym treningiem - pomogą ci obniżyć procent tkanki tłuszczowej. Podczas treningów wykonaj dwa do trzech serii po 12–15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Plan zdrowego odżywiania
Ograniczenie spożycia kalorii jest tak samo ważne jak ćwiczenia fizyczne, które powodują deficyt kalorii niezbędny do utraty tłuszczu i spłaszczenia żołądka. American Council on Exercise podaje kilka zaleceń dotyczących zarządzania spożyciem kalorii. Codziennie śniadanie wschodnie i kilka małych posiłków w ciągu dnia, ale zmniejsz każdą porcję posiłku o 10 do 15 procent. Skoncentruj się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych oraz beztłuszczowych i niskotłuszczowych produktach mlecznych. Zapewni to Twojemu organizmowi otrzymanie potrzebnych składników odżywczych, jednocześnie zapobiegając przyjmowaniu zbyt dużej ilości kalorii.
