Żelazo jest niezbędne dla zdrowia twojego ciała i zależy od niego każda komórka. Potrzebujesz żelaza, aby tlen mógł być przenoszony z płuc do reszty ciała. Jeśli lekarz zalecił zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo i ewentualnie dodanie codziennego suplementu żelaza do schematu, należy wziąć pod uwagę, że niektóre rzeczy spożywane w diecie mogą ograniczać wchłanianie żelaza w organizmie.
Heme vs. Nonheme Iron
Po pierwsze, ważne jest, aby wiedzieć, że żelazo występuje w dwóch postaciach dietetycznych: hem i nonheme. Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego zawierających hemoglobinę, takich jak ryby, czerwone mięso i drób. Heme jest dwa do trzech razy lepiej wchłaniany w porównaniu z żelazem niehemowym, które znajduje się w źródłach roślin.
Na wchłanianie żelaza niehemowego najbardziej wpływają inne elementy diety. Mając to na uwadze, oto niektóre pokarmy, które mogą zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.
Produkty mleczne i wapń
Produkty zawierające wapń, takie jak produkty mleczne, środki zobojętniające kwas i suplementy wapnia, zmniejszają lub hamują wchłanianie niehemowego żelaza z diety lub z suplementów. Wapń może również zmniejszać wchłanianie żelaza hemowego z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Chociaż żelazo i wapń są niezbędne dla zdrowego organizmu, nie spożywaj produktów mlecznych w ciągu dwóch godzin przed lub po zażyciu suplementu żelaza lub jedzenia produktów bogatych w żelazo, jeśli próbujesz zwiększyć wchłanianie żelaza przez organizm. Unikaj przyjmowania suplementów wapnia i żelaza jednocześnie o tej samej porze w ciągu dnia.
Kawa, herbata i kakao
Kawa, herbata i kakao naturalnie zawierają polifenole, które są korzystnymi roślinnymi składnikami odżywczymi o działaniu przeciwutleniającym. Chociaż długotrwałe spożywanie żywności zawierającej polifenole może zapewnić ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą, rakiem, osteoporozą i chorobami neurodegeneracyjnymi, wpływają one na wchłanianie żelaza w organizmie.
Herbaty zawierają również garbniki, które wpływają na wchłanianie żelaza innego niż żelazo. Picie kawy, herbaty i kokosu hamuje wchłanianie niehemowego żelaza. Unikaj picia tych napojów podczas spożywania posiłków bogatych w żelazo lub przyjmowania suplementów żelaza.
Pokarmy bogate w błonnik
Spożywanie żywności bogatej w błonnik może zmniejszyć wchłanianie żelaza z żywności i suplementów, które spożywasz. Surowe warzywa, produkty pełnoziarniste i otręby, z których wszystkie są bogate w błonnik, nie powinny być spożywane jednocześnie z suplementami żelaza.
Żelazo najlepiej wchłania się na pusty żołądek lub z witaminą C. Jeśli suplementy żelaza powodują nudności, skurcze, zaparcia lub biegunkę, spożywanie niewielkiej ilości pokarmów bogatych w witaminę C, unikając pokarmów bogatych w błonnik, może pomóc w uniknięciu tych skutki uboczne.
Całe ziarna i rośliny strączkowe
Fityniany to naturalnie występujące substancje występujące w ziarnach i roślinach strączkowych. Fityniany określane jako anty-odżywcze zmniejszają biodostępność minerałów, w tym żelaza innego niż żelazo.
W szczególności wegetarianie, którzy otrzymują tylko żelazo niehemowe ze swojej diety, powinni wziąć to pod uwagę podczas jedzenia, aby zwiększyć poziom żelaza. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza ze źródeł lub suplementów diety, połącz produkty bogate w witaminę C z produktami bogatymi w żelazo w tym samym posiłku.
