Każdy chce być szybszy - szybszy biegacz, szybszy rowerzysta, szybszy pływak - nie ma znaczenia, jaki sport; prędkość jest przepustką do wygranej. Co zrobić, jeśli dostanie się na siłownię nie jest możliwe z powodu problemów z planowaniem, obowiązków związanych z pracą lub podróży? Nie pozwól, aby przeszkadzało to w rutynowym treningu prędkości.
Istnieje kilka ćwiczeń tylko z wagą, które pomogą poprawić prędkość i nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Wypróbuj następujące pięć wysoce skutecznych ćwiczeń, aby przejść na trening prędkościowy, niezależnie od tego, czy jest to salon, hotel czy lokalny park.
1. HIIT Sprinting in Place
Sprint w miejscu można wykonać wszędzie tam, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca, aby stać. Sprint w miejscu doskonale nadaje się również do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT trenuje w krótkich seriach maksymalnego wysiłku z krótkim odpoczynkiem między seriami pracy.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od stania na stabilnej powierzchni z prostymi plecami, nogami rozstawionymi na szerokość ramion i rozluźnionymi ramionami po bokach. Następnie unieś jedno kolano do wysokości talii i opuść je ponownie, lądując na piłce stopy. Gdy pierwsza stopa opadnie, unieś drugie kolano. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe, wymachując rękami, jakbyś biegł prosto.
Trening sprintem HIIT w miejscu może składać się z czterech 30-sekundowych interwałów wysiłku z 30-sekundowym odpoczynkiem między seriami.
: 5 mitów o HIIT
2. Burpee
Burpee są ćwiczeniami całego ciała, które są niezwykle intensywne i mogą potencjalnie rozwinąć siłę i prędkość wybuchu. Badanie z maja 2015 r. Opublikowane w Medycynie wojskowej wykazało, że cztery tygodnie treningu HIIT z użyciem Burpees były tak dobre, jak trening wytrzymałościowy w stanie ustalonym dla budowania i utrzymywania sprawności.
JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji push-up na podłodze przeskocz stopy między dłońmi i unieś się do pozycji przysadzistej, zanim wyskoczysz prosto w powietrze. Gdy stopy powrócą na ziemię, odwróć proces, aż wrócisz do pozycji push-up, aby rozpocząć kolejne powtórzenie.
Wypróbuj cztery lub pięć wszystkich zestawów przez 30 do 45 sekund pracy, nie więcej niż 45 sekund odpoczynku między zestawami.
3. Jumping Jack
Jumping Jacks, zwany także skokiem bocznym lub skokiem gwiazdy, działają na całe ciało, podobnie jak Burpees. Ruch skoku obejmuje wszystkie mięśnie nóg, podczas gdy machanie rękami zwiększa efekt treningu sercowo-naczyniowego.
JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji stojącej przeskocz szeroko na obie stopy i podnieś ręce nad głowę, czasami klaszcząc je razem. Natychmiast przeskocz stopy z powrotem razem, powracając do pozycji stojącej z rękami po bokach.
Pracuj nad prędkością, wykonując cztery lub pięć zestawów szybkich skoków przez jedną minutę; odpoczywaj tylko 30 do 45 sekund między seriami.
: 10 ćwiczeń zwiększających prędkość biegu
4. Skok pionowy
Skoki w pionie dla zwiększenia prędkości powinny być wykonywane dla czasu bez powtórzeń. Trzydzieści sekund skoków w pionie z około 30 do 45 sekundami odpoczynku między seriami zapewnia ciężki trening.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij pionowe skoki z pozycji stojącej, z nogami w przybliżeniu rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na wysokości talii. Wpadnij w przysiad, wymachując rękami za biodrami. Szybko machaj rękami do góry, skacząc jak najmocniej. Opadnij ponownie w przysiad i powtórz. Uważaj, aby przykucnąć tylko, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, aby uniknąć możliwego urazu kolana.
5. Wspinacz górski
Ćwiczenie alpinisty działa na całe ciało i oferuje ciężki trening siłowy i siłowy, co przyczynia się do poprawy wydolności beztlenowej.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij w pozycji push-up z prostymi rękami, dłońmi na podłodze, prostymi plecami i nogami razem. Następnie przyłóż jedno kolano i umieść stopę pod klatką piersiową. Szybko odepchnij nogę do tyłu, przynosząc drugą nogę do klatki piersiowej. Kontynuuj powtarzanie ruchu.
Chociaż wspinacze górscy mogą być wykonywani na czas lub w powtórzeniach, gdy Twoim celem jest poprawa prędkości, wykonaj pięć lub sześć serii od jednej do dwóch minut. Wykonaj każdy zestaw przy 100% wysiłku; odpocznij 30 sekund między nimi.
