Redukcja plam to Święty Graal medycyny sportowej. Niestety, najbardziej zdeterminowani badacze nie byli w stanie wykazać, że możliwe jest celowanie w część ciała w celu utraty tłuszczu lub masy ciała. Więc wszystkie podnośniki na nogi i brzuszki na świecie nie dadzą ci sześciopakowego abs. Podnoszenia nóg działają jednak na zginacze bioder, które pomagają utrzymać rdzeń i zmniejszyć ryzyko obrażeń. Sztuka polega na tym, aby robić je poprawnie i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń.
Wskazówka
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają przestrzeganie zdrowej diety i przestrzeganie schematu ćwiczeń obejmującego trening sercowo-naczyniowy i siłowy.
Nauka za tym
Powszechnie uważa się, że podnoszenie nóg wzmacnia mięsień dolnej części brzucha. Może to być bardzo odczuwalne w ten sposób, ponieważ ćwiczenie powoduje zmęczenie w okolicy miednicy, czasami odczuwane jako uczucie pieczenia, które można pomylić z dolną częścią podbrzusza.
Jednak faktem jest, że tak naprawdę pracujesz na kościach biodrowych i odbytnicy udowej mówi ExRx.net. Są to dwa mięśnie zginające się w biodrach, które leżą głęboko pod osłoną mięśnia zwaną prostym mięśniem brzucha, co jest fantazyjną nazwą dla dolnej części brzucha.
Zginacze bioder odgrywają ważną, choć złożoną rolę w podparciu rdzenia, szczególnie kręgosłupa lędźwiowego. Korzyści z podnoszenia nóg obejmują stabilizację dolnej części pleców, poprawę postawy i wyrównania, które również poprawiają wygląd. Co ważniejsze, sprawia, że jesteś bardziej odporny na urazy i bóle dolnej części pleców, jak donosi badanie z 2016 r. W Journal of Physical Therapy Science .
Rozpocznij ćwiczenia podnoszenia brzucha z pozycji „w górę”. Po opuszczeniu nogi prawie do podłogi pozwól jej odskoczyć, zanim dotknie podłogi. Obciąża to plecy, więc przestań, jeśli poczujesz ból, i unieś nogi z powrotem. Z czasem twoje mięśnie dolnej części brzucha będą wystarczająco silne, aby poprowadzić cię przez cały zakres ruchów.
Wskazówki dotyczące unikania obrażeń
- Wąskie ścięgna mogą uniemożliwić pełne wyprostowanie nóg - wyprostuj je tylko tak daleko, jak to możliwe bez bólu.
- Ułożenie dolnej części pleców chroni ją przed obrażeniami.
- Noga i stopa powinny być w pełni zajęte. Rozciągnij kolano i ćwicz ten mięsień, aby budować siłę w całym aparacie. To również będzie pracować ciężej abs i poprawi koordynację.
- Możesz położyć ręce pod tyłkiem, ale nie na dolnej części pleców.
- Ile powtórzeń? To oczywiście zależy od twojego stanu. Zacznij od jednego zestawu 10 i przejdź do trzech zestawów po 10.
1. Podnoszenie na jedną nogę
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się płasko na plecach, kolana zgięte pionowo do 90 stopni. Naciśnij ramiona w dół pleców. Przyciśnij przedramiona płasko do ziemi, dłońmi w dół, w pobliżu bioder. Naciśnij dolną część pleców na podłogę.
Naciskając dolny brzuch i dolną część pleców na podłogę, zwinąć kolano w górę i ponad brzuchem, w kierunku klatki piersiowej. Gdy kolano unosi się nad płaskim, stabilnym dolnym grzbietem, wyciągnij dolną nogę w górę i wyprostuj ją tak bardzo, jak to możliwe.
Opuść nogę w płynnym i równym tempie. Twoja noga musi spaść tylko kilka cali poniżej linii pionowej powyżej bioder, aby pracować mięśniami.
Opuść nogę, wypchnij ją i odsuń od ciała za pomocą kolby i pleców, gdy podnosi się, aby chronić dolny kręgosłup przed obciążeniem. Spróbuj 10 powtórzeń na każdą nogę. Obróć nogę z biodra w drugim zestawie.
2. Podnoszenie z dwoma nogami
Są one wykonywane dokładnie tak samo, jak podnoszenie na jedną nogę z dwoma wyjątkami: Całkowicie ściśnij stopy i kolana, tworząc jedną stabilną jednostkę, gdy obie stopy opuszczą ziemię. Skieruj stopy, gdy podnosisz nogi w dół i do góry, gdy nogi są w pozycji pionowej.
Ostrzeżenie
Do leworęcznych lewych należy podchodzić ze szczególną ostrożnością. Ponieważ angażują zginacze bioder, które pochodzą z odcinka lędźwiowego kręgosłupa, istnieje ryzyko nadmiernego rozciągnięcia dolnej części pleców, ostrzega University of New Mexico. Dla niektórych lepsze mogą być wyciągi jednonóżowe z przeciwną stopą na podłodze.
