Zmniejszenie sodu w organizmie może być osiągnięte przy pewnych zmianach diety. Zwiększenie spożycia żywności o wysokiej zawartości potasu i zmniejszenie spożycia soli może wypłukać sód. Może także pomóc obniżyć ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko zawału serca, udaru mózgu i niewydolności serca.
Jak sodu wpływa na zdrowie?
Sód jest często określany jako sól. Harvard Medical School nie tylko sprawia, że jedzenie smakuje dobrze, ale twoje ciało potrzebuje trochę sodu do prawidłowego skurczu i rozluźnienia mięśni oraz do prowadzenia impulsów nerwowych. Ponadto sód jest niezbędny do regulacji płynów w nerkach, aby nie odwodnić się.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) większość sodu we współczesnej diecie pochodzi z przetworzonych i restauracyjnych potraw, a nie z solniczki. Około 90 procent Amerykanów, zwłaszcza mężczyzn, spożywa więcej soli niż zalecana, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi, które podały limit na 2300 miligramów dziennie dla dorosłych.
Nadmiar sodu w diecie zwiększa objętość krwi w naczyniach krwionośnych. Zwiększony przepływ krwi wywiera większy nacisk na ściany naczynia, prawdopodobnie rozciągając je i raniąc je lub wywołując gromadzenie się płytki, ostrzega American Heart Association (AHA). Twoje serce musi ciężej pracować, aby pompować krew, co może powodować wysokie ciśnienie krwi. Dodatkowa woda w twoim ciele może prowadzić do przyrostu masy ciała i wzdęć.
Harvard Medical School twierdzi, że spożywanie zbyt dużej ilości soli może uszkodzić serce, aortę i nerki, nawet bez wzrostu ciśnienia krwi. Nadmiar sodu może również powodować wydalanie wapnia z organizmu, powodując przerzedzenie kości i ostatecznie osteoporozę.
: Oznaki i objawy zbyt dużej ilości soli w diecie
Skąd pochodzi sód?
Sód naturalnie występuje w większości spożywanych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, mięso i nabiał. Jednak według CDC jego poziomy w całej żywności są minimalne w porównaniu do żywności przetworzonej i przygotowanej na rynku.
Najbardziej skutecznym sposobem na obniżenie zawartości sodu w organizmie jest ograniczenie żywności zawierającej nadmiar soli. Zespół AHA Sodium Reduction Initiative opublikował listę „The Salty Six” w grudniu 2016 r. Są to produkty, które wnoszą najwięcej sodu do amerykańskiej diety:
- Wędliny i wędliny mogą zawierać więcej niż 1 gram sodu na porcję.
- Pizza może zawierać do 760 miligramów sodu na plasterek.
- Zupa może wnieść do 940 miligramów sodu na filiżankę.
- Chleb i bułki zawierają około 230 miligramów sodu na plasterek.
- Nuggetsy z kurczaka mają prawie 600 miligramów sodu na porcję 3 uncji.
Równoważenie sodu z potasem
Według Harvard Health Publishing, potas ma istotny związek z sodem w utrzymywaniu równowagi płynów. Aktywność pompy sodowo-potasowej utrzymuje poziomy płynu wewnątrzkomórkowego, przenosząc te minerały z wnętrza komórek na zewnątrz komórek i odwrotnie, zgodnie z raportem z marca 2014 r. W Advances in Nutrition.
Niedobory potasu mogą powodować wrażliwość na sól, co oznacza, że zmiany w spożyciu sodu w znacznym stopniu wpływają na ciśnienie krwi, stwierdza National Institutes of Health (NIH). Wytyczne dietetyczne zalecają dzienne spożycie potasu na poziomie 4, 7 miligrama.
Według przeglądu opublikowanego w bieżącej opinii w lipidologii w lutym 2014 r. Obniżenie sodu i zwiększenie spożycia potasu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, nadciśnienie i śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Jak zauważają naukowcy, obecne spożycie sodu i potasu w populacji ogólnej nie spełnia zalecanych wytycznych.
Pokarmy bogate w potas
Potas znajduje się w wielu pokarmach roślinnych i zwierzęcych. Jeśli próbujesz spuścić nadmiar sodu z organizmu, musisz wybrać pokarmy o wysokim stosunku potasu do sodu. Według Harvard Health Publishing niektóre dobre przykłady tych produktów to:
- Średni banan: 422 miligramów potasu na 1 miligram sodu (stosunek 422: 1)
- 1/2 szklanki gotowanej czarnej fasoli: 305 miligramów potasu na 1 miligram sodu (stosunek 305: 1)
- Jeden średni pomarańcz: 232 miligramy potasu na 1 miligram sodu (stosunek 232: 1)
- 3/4 szklanki soku pomarańczowego: 357 miligramów potasu na 2 miligramy sodu (stosunek 126: 1)
- Suche prażone orzeszki ziemne, 1 1/2 uncji: 280 miligramów potasu do 3 miligramów sodu (stosunek 93: 1)
Przed zwiększeniem spożycia potasu zawsze skonsultuj się z lekarzem, ponieważ może to być szkodliwe dla osób z pewnymi schorzeniami oraz przyjmujących leki moczopędne i inne leki.
: 5 napojów, które zawierają cios potasowy
Inne sposoby cięcia sodu
Oprócz zwiększenia spożycia potasu, możesz użyć domowych środków, aby zmniejszyć ilość soli w organizmie.
Picie większej ilości wody może pomóc Ci wypłukać sód, więc upewnij się, że jesteś nawodniony. W badaniu z lutego 2016 r. Opisanym w Journal of Human Nutrition and Dietetics zbadano spożycie żywności i napojów przez ponad 18 300 osób dorosłych. Osoby, które zwiększyły spożycie czystej wody, zmniejszyły spożycie sodu.
Jak mówi Mayo Clinic, przyjmowanie leków moczopędnych lub herbat wypłukujących sód z organizmu może pomóc nerkom w uwolnieniu go do moczu. Jednak niektóre rodzaje leków moczopędnych, herbat lub ziołowych detoksykacji mogą obniżyć poziom potasu lub sodu do poziomów krytycznych (hiponatremia) i wpłynąć na ogólny stan zdrowia, zgodnie z studium przypadku opublikowanym w Cureus w grudniu 2018 r.
Rozluźnij się dzięki solniczce podczas przygotowywania lub jedzenia potraw. Jeszcze lepiej, zastąp sól kuchenną chlorkiem potasu lub używaj ziół i przypraw, aby przyprawić swoje jedzenie.
Ogranicz ilość spożywanych produktów w opakowaniach i produktach przetworzonych. Sprawdź etykiety na nadmiar sodu. Kup swoje ulubione przekąski o niskiej zawartości sodu lub soli. Zamień chipsy, precle i popcorn mikrofalowy na zdrowsze opcje, takie jak paluszki wegetariańskie i domowy hummus.
