Krojone, pokrojone w kostkę, pieczone, smażone i puree - nazywasz to, a ziemniaki to zrobiły. Najpopularniejszym przepisem z ziemniaków są tłuczone ziemniaki. Kremowa konsystencja i puszysta konsystencja tego dania sprawiają, że są one pożądanym dodatkiem do wielu posiłków.
Wartości odżywcze
Wartości odżywcze dotyczące puree ziemniaczanego różnią się w zależności od rodzaju ziemniaka, mleka i masła użytego do przygotowania. Według „Wybierz swoją żywność: Wymień listy na cukrzycę”, porcja puree ziemniaczanego to 1/2 szklanki, która może wahać się od 100 do 200 kalorii na porcję. Przepis na domowe puree ziemniaczane z The Daily Plate przy użyciu masła i mleka stanowi 171 kalorii za 3/4 szklanki. Zawiera 7 g tłuszczu ogółem z masła i mleka, 303 mg cholesterolu i 24 g węglowodanów. Ziemniaki zawierają 27 mg witaminy C, co stanowi prawie 50 procent dziennej wartości. Według Komisji Ziemniaków Idaho ziemniaki są również dobrym źródłem potasu.
Rodzaje
All About Potatoes wymienia różne rodzaje ziemniaków, takie jak ziemniaki żółte, ziemniaki czerwone, ziemniaki rdzawe, ziemniaki białe i ziemniaki palcowane. Żółte ziemniaki mogą być stosowane do każdego rodzaju przepisu i są uważane za ziemniaki „uniwersalne”. Ziemniaki Russett są bogate w skrobię i nadają się do gotowania i zacierania. Zawierają 168 kalorii na średni ziemniak. Białe ziemniaki mają najniższą zawartość skrobi i nadają się również do zacierania. Białe ziemniaki mają również najniższe kalorie, zawierające 149 kalorii na średni ziemniak. Wszystkie ziemniaki zawierają skrobię, która jest uważana za węglowodan i główny czynnik przyczyniający się do kalorii w ziemniakach.
Przygotowanie
Podstawowy przepis na puree ziemniaczane dla czterech osób będzie wymagał trzech dużych ziemniaków obranych, pokrojonych w kostkę i ugotowanych do miękkości. Wodę spuszczono, a ziemniaki umieszczono w średniej misce, do której dodano 1/4 szklanki 1 procent mleka i łyżkę masła. Następnie mieszaninę ubija się do puszystości i doprawia solą, pieprzem i innymi przyprawami według potrzeb.
Wzbogacenie
W zależności od przygotowania niektóre tłuczone ziemniaki zawierają więcej kalorii niż inne. Na przykład użycie kwaśnej śmietany w puree ziemniaczanym może dodać dodatkowe 50 kalorii na 2 łyżki stołowe. Masło jest winowajcą kalorii w puree ziemniaczanym, dodając 100 kalorii na łyżkę stołową. Mleko jest zwykle używane oszczędnie, aby puree były bardziej kremowe. Jedna czwarta szklanki 1 procent mleka stanowi 20 kalorii w przepisie na puree ziemniaczane. Sól dodaje się do smaku, ale nie przyczynia się do kalorii.
Zdrowe alternatywy
Aby zrobić tłuczone ziemniaki o niższej kaloryczności, przejdź na dodatki o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak odtłuszczone mleko i substytuty masła. Dla smaku zamiast sera spróbuj dodać posiekaną zieloną cebulę lub czosnek. Pakiet mieszanki sosu na ranczo dodaje ziemniakom innego smaku bez dodatkowych kalorii. Co najważniejsze, zwróć uwagę na wielkość porcji. Pozwoli ci to cieszyć się puree ziemniaczanym przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii.
