Wiesz, że ćwiczenia powinny być dobre dla twojego zdrowia i bez wątpienia próbujesz zacząć normalną rutynę. Ale kiedy ćwiczenia przyspieszają tętno i nie możesz złapać oddechu, trudno jest trzymać się programu. Zrozumienie, w jaki sposób uwarunkowanie, odżywianie i wybór ćwiczeń wpływają na regenerację wysiłku, może pomóc w dokonaniu wyboru, który zmieni sposób, w jaki twoje ciało reaguje na ćwiczenia.
Serce i częstość oddechów
Podczas długich ćwiczeń używasz tlenu do wytworzenia ATP w celu skurczu mięśni. Tlen jest dostarczany przez płuca i układ sercowo-naczyniowy do pracujących komórek. Kiedy zapotrzebowanie rośnie, twoje serce bije szybciej i mocniej, a ty oddychasz szybciej i głębiej. Kiedy twoje układy są sprawne i zdrowe, proces ten przebiega bez żadnych problemów, a twoje serce i płuca szybko wracają do normy po wysiłku. Ale niektóre rzeczy mogą zakłócać zdolność organizmu do regeneracji po ćwiczeniach.
Odzyskiwanie po ćwiczeniach
Szybkość powrotu serca i oddechu do normy jest wskaźnikiem sprawności układu sercowo-naczyniowego. W badaniu z 2009 r. Opublikowanym w „New England Journal of Medicine” odzyskanie tętna po wysiłku fizycznym okazało się przydatnym wskaźnikiem umieralności. Poprawa sprawności układu krążenia obejmuje regularne codzienne ćwiczenia, które zwiększają tętno. American College of Sports Medicine i American Heart Association zalecają 30 minut dziennie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i / lub 20 minut trzy dni w tygodniu ćwiczeń o wysokiej intensywności dla optymalnego zdrowia serca.
Intensywność i rodzaj ćwiczeń
Czasami rodzaj wybranego ćwiczenia i poziom trudności przekracza poziom sprawności. Jeśli zarejestrujesz się w programie Zumba, ponieważ wygląda to na zabawę, ale nie ćwiczysz od dziesięcioleci i masz nadwagę, być może szykujesz się na porażkę. Zamiast tego zacznij od podstaw - szybkiego marszu i umiarkowanego treningu oporowego - aż poprawisz swoją wyjściową sprawność. Stopniowe dążenie do poprawy kondycji wzmocni układ sercowo-oddechowy i ułatwi utrzymanie programu ćwiczeń.
Odżywianie i nawodnienie
We wspólnym stanowisku z 2009 r. Wydanym przez American College of Sports Medicine, American Dietetic Association i Dietitians of Canada, zadeklarowano, że „aktywność fizyczna, wydajność sportowa i regeneracja po ćwiczeniach są wzmocnione przez optymalne odżywianie”. Brak odżywienia i nawodnienia może mieć negatywny wpływ na wydajność ćwiczeń i regenerację. Niewystarczające spożycie węglowodanów, prowadzące do niskiego poziomu cukru we krwi, nieodpowiedniego nawodnienia i niskiego poziomu hemoglobiny wynikającego z nieodpowiedniego żelaza w diecie, wszystko to może przyczynić się do opóźnionego powrotu do zdrowia. Zjedz lekką przekąskę, taką jak owoc lub miska płatków, na około godzinę przed ćwiczeniami. Pij wodę przed, w trakcie i po treningu. Pamiętaj, aby zdobyć wystarczającą ilość żelaza, jedząc chude czerwone mięso i zielone warzywa liściaste.
Oddychanie i inne czynniki
Inne czynniki, które przyczyniają się do przyspieszonego oddechu i tętna po wysiłku, to astma, słaba technika oddychania i palenie. Podczas ćwiczeń zawsze ustal rytmiczny wzorzec oddychania. Oddychaj głęboko, przez nos i przez usta. Unikaj płytkiego oddychania i wstrzymywania oddechu. Jeśli palisz, spróbuj zmniejszyć i ostatecznie rzucić palenie. Jeśli masz astmę, trzymaj inhalator w gotowości podczas ćwiczeń. Jeśli jesteś leczony z powodu chorób układu oddechowego, skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
