Przejście na dietę owocowo-warzywną może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby stracić uparty tłuszcz i zwiększyć swoją energię. Nie martw się jednak - nie oznacza to, że musisz całkowicie zrezygnować z mięsa, ryb i nabiału. Zrób to tylko przez kilka dni i zobacz, jak się czujesz. Potraktuj to jako sposób na zmniejszenie kalorii, poprawę diety i dostarczenie systemowi pokarmowemu niezbędnych składników odżywczych.
Dlaczego jeść owoce i warzywa?
Czy słyszałeś kiedyś o kampanii Five-a-Day ? To globalny ruch, który zachęca do spożywania przynajmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Organizacje zdrowotne na całym świecie przyjęły to podejście, aby zwiększyć świadomość korzyści płynących z żywności pochodzenia roślinnego.
Kampania oparta jest na wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), które stwierdzają, że codzienne spożywanie co najmniej 14 uncji owoców i warzyw może pomóc w zapobieganiu cukrzycy, rakowi, otyłości i niedoborom składników odżywczych. To samo źródło podaje, że 14 procent zgonów z powodu raka żołądka i jelit, 11 procent zgonów z powodu chorób serca i 9 procent zgonów z powodu udarów na całym świecie wynika z niskiego spożycia owoców i warzyw.
Metaanaliza opublikowana w wydaniu BMJ z lipca 2014 r., W którym uczestniczyło ponad 833, 000 uczestników, potwierdza, że spożywanie około pięciu porcji owoców i warzyw dziennie wydłuża życie i poprawia ogólny stan zdrowia. Średnie ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn spadło o 5 procent za każdą dodatkową dzienną porcję owoców i warzyw. Ponadto ryzyko śmierci z powodu chorób serca zostało zmniejszone o 4 procent dla każdej dodatkowej porcji dziennej.
W innym badaniu cytowanym w tym samym przeglądzie, ludzie, którzy jedli co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie, mieli o 26 procent mniejsze ryzyko udaru mózgu niż ci, którzy spożywali mniej niż trzy porcje dziennie. Jak wskazują naukowcy, te produkty są bogate w przeciwutleniacze, które zmniejszają utlenianie cholesterolu i poprawiają lipidy we krwi. Zawierają również magnez, potas, witaminę C i inne mikroelementy, które mogą pomóc w zapobieganiu przedwczesnej śmierci.
Czasami więcej jest lepsze
Dieta owocowo-warzywna może zapewnić jeszcze więcej korzyści niż jedzenie tylko pięciu porcji dziennie. W tym przypadku więcej jest lepszych, zgodnie z metaanalizą z lutego 2017 r. Opublikowaną w International Journal of Epidemiology . Naukowcy sugerują, że spożywanie do 1, 7 funta owoców i warzyw dziennie (około 10 porcji) może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca o około 24 procent, ryzyko udaru mózgu o 33 procent oraz ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny o 31 procent.
Autorzy przeglądu szacują, że dzienne spożycie od 1, 1 do 1, 7 funta owoców i warzyw łącznie może zapobiec 5, 6 do 7, 8 milionom przedwczesnych zgonów na całym świecie. Przeanalizowali również, które rodzaje owoców i warzyw były najbardziej korzystne i oferowały najlepszą ochronę przed chorobami przewlekłymi. Na przykład owoce cytrusowe, jabłka, gruszki, warzywa liściaste i warzywa krzyżowe okazały się skuteczne w zapobieganiu udarowi, chorobom serca i przedwczesnej śmierci.
Kolejny artykuł badawczy, opublikowany w irańskim dzienniku zdrowia publicznego w październiku 2015 r., Połączył spożycie owoców i warzyw ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. Co więcej, te pokarmy mogą w dłuższej perspektywie zapobiegać otyłości i przybieraniu na wadze. Diety o wysokiej zawartości warzyw wydają się być bardziej skuteczne w odchudzaniu.
Terminy takie jak „detoks owocowy” lub „oczyszczanie owoców i warzyw” mają negatywne skojarzenia. Ogólnie odnoszą się one do niezdrowych praktyk żywieniowych, które obejmują głód, poważne ograniczenie kalorii, wyciskanie soku, oczyszczanie jelita grubego i stosowanie suplementów diety, które mogą nie być bezpieczne. Jak zauważa Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego, programy detoksykacyjne i oczyszczające nie mają naukowego wsparcia.
Z drugiej strony dieta owocowo-warzywna może poprawić twoje zdrowie. Kluczem jest zróżnicowanie posiłków i zaspokojenie potrzeb żywieniowych.
Spożywać szeroką gamę owoców i warzyw zamiast ograniczać się do określonego owocu lub warzywa, takiego jak cytryna lub kapusta. W końcu wszyscy słyszeliśmy o diecie grejpfrutowej, diecie kapuśniakowej lub diecie detoksykacyjnej z cytryny - ale te tak zwane plany detoksykacyjne nie są zdrowe.
Porady dotyczące diety owoców i warzyw
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, pójść na weganizm czy ogólnie jeść zdrowiej, rozważ przejście na dietę owocowo-warzywną na trzy dni. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, wybierz niskokaloryczne owoce i warzywa o wysokiej zawartości wody. Oto kilka przykładów:
- Jabłka: 84 kalorii, 0, 6 g białka, 0, 2 g tłuszczu, 19, 6 g węglowodanów i 4 g błonnika na porcję (jedno małe jabłko)
- Arbuz: 84 kalorii, 1, 7 g białka, 0, 4 g tłuszczu, 21, 1 g węglowodanów i 1, 1 g błonnika na porcję (9, 8 uncji)
- Pomarańcza: 69 kalorii, 1 gram białka, 0, 3 g tłuszczu, 17, 4 g węglowodanów i 3, 6 g błonnika na porcję (jedna duża pomarańcza)
- Truskawki: 47 kalorii, 0, 8 g białka, 0, 4 g tłuszczu, 11, 2 g węglowodanów i 2, 9 g błonnika na porcję (5, 1 uncji)
- Brokuły (surowe): 50 kalorii, 4, 7 g białka, 0, 5 g tłuszczu, 9, 8 g węglowodanów i 3, 8 g błonnika na porcję (5, 2 uncji)
- Jarmuż (ugotowany): 42 kalorie, 3, 4 g białka, 1, 4 g tłuszczu, 6, 2 g węglowodanów i 4, 7 g błonnika na porcję (jedna filiżanka)
- Czerwona kapusta (surowa): 28 kalorii, 1, 2 grama białka, 0, 1 grama tłuszczu, 6, 5 grama węglowodanów i 2, 1 grama błonnika na porcję (jedna szklanka)
- Sałata lodowa (surowa): 12 kalorii, 0, 8 g białka, 0, 1 g tłuszczu, 2, 6 g węglowodanów i 1, 1 g błonnika na porcję (3, 1 uncji)
Upewnij się, że osiągasz dzienne zalecane spożycie białka, które wynosi około 0, 8 grama na kilogram masy ciała. Jak zauważa Harvard Health Publishing, kwota ta może być zbyt niska dla aktywnych osób. Jeśli regularnie ćwiczysz, spożywaj do 1, 6 grama białka na kilogram masy ciała lub do 25 procent dziennych kalorii.
Białko jest budulcem twoich komórek i tkanek. Ten składnik odżywczy utrzymuje Cię dłużej dłużej i ułatwia odchudzanie. Owoce mają niską zawartość białka, ale możesz jeść więcej warzyw, aby zwiększyć spożycie białka. Uzupełnij ciecierzycę, zielony groszek, brokuły, grzyby i inne warzywa wysokobiałkowe.
Dbaj o zróżnicowanie diety
Zbilansowana dieta powinna zapewnić od 2000 do 3000 kalorii dziennie dla mężczyzn i od 1600 do 2400 kalorii dziennie dla kobiet, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi USDA. Im bardziej jesteś aktywny, tym wyższe powinno być spożycie kalorii.
Aby spełnić te wytyczne, jedz codziennie warzywa i warzywa o dużej zawartości składników odżywczych. Na przykład awokado dostarcza 80 kalorii, 1 gram białka, 4, 2 g węglowodanów, 7, 3 g tłuszczu i 3, 4 g błonnika na porcję. Zielony groszek (gotowany) ma 62 kalorie, 8, 5 g białka, 25 g węglowodanów, 0, 3 g tłuszczu i 8, 8 g błonnika na porcję (1/2 szklanki).
Nie bój się eksperymentować w kuchni. Dieta owocowo-warzywna jest nudna. Nie musisz żyć z sałatek ani rezygnować ze swoich ulubionych smakołyków. Kluczem jest znalezienie zdrowszych zamienników.
Pragniesz chipsów ziemniaczanych lub krakersów? Zamiast tego spróbuj pieczonego chipsa z jarmużu lub cukinii. Zaspokój słodycze pyszną sałatką owocową zwieńczoną domową polewą truskawkową - zamiast cukru użyj stewii zamiast cukru.
Sałatki też mogą być pyszne. Rozwijaj kreatywne soki i eksperymentuj z obfitymi wegańskimi przepisami, takimi jak pikantna sałatka z ogórka, wegańska sałatka taco z ciecierzycy, pieczona sałatka z dyni piżmowej z limonką lub sałatka z kopru włoskiego z awokado.
