Twoja jakość snu wpływa na wszystko, od energii, nastroju i jasności umysłu do samokontroli, talii i ogólnego stanu zdrowia. Jednak zgodnie z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom mniej więcej jedna trzecia dorosłych nie ma wystarczająco dużo czasu na zamknięcie oczu.
Chociaż istnieje wiele czynników, które odgrywają rolę, jeśli chodzi o zdolność do zasypiania i zasypiania, możesz pomóc sobie w jak najlepszym odpoczynku nocnym, upewniając się, że twoja rutyna i środowisko snu przemawiają do twoich zmysłów - wszystkie pięć.
1. Spraw, by pokój był ciemny
Po pierwsze, przemów do zmysłu wzroku. Rzeczy takie jak budzik, telefon komórkowy, latarnie uliczne, a nawet pełnia księżyca mogą mieć wpływ na jakość snu. Te światła wysyłają do twojego mózgu sygnał pobudki, który tłumi produkcję melatoniny (hormonu snu) w organizmie, co utrudnia zasypianie i zasypianie.
Aby uzyskać solidne zamknięcie oczu, spraw, aby twoja sypialnia była całkowicie ciemna, radzi Robert Oexman, MD, dyrektor Sleep to Live Institute. „Użyj zasłon zaciemniających, aby zablokować światło zewnętrzne. Jeśli budzik ma światła LED, należy go odwrócić i przykryć” - mówi dr Oexman.
Ta rada dotyczy także telefonów komórkowych: podłącz je poza sypialnię lub włącz funkcję „Nie przeszkadzać”, aby nie zapalały się powiadomienia w nocy.
2. Wykonaj kontrolę dźwięku
Czy potrzebujesz muzyki, aby ukoić sen? Audiobook? Może telewizja? Preferencje dźwiękowe w nocy różnią się znacznie w zależności od osoby. Według National Sleep Foundation słuchanie muzyki lub audiobooka może pomóc Ci się zrelaksować i poprawić jakość snu. Muzyka może spowalniać tętno, a nawet powodować rozluźnienie mięśni.
Jednak dla niektórych hałas przed snem może powodować zakłócenie wzorców snu. Gdy znajdziesz odpowiednie rozwiązanie, utrzymuj stały poziom hałasu w nocy. Po włączeniu muzyki do rutyny nocnej (i jeśli), trzymaj się jej, aby poprawić sen w dłuższej perspektywie.
3. Ochłodzić
Podczas gdy miękka, wygodna pościel może uspokoić Cię w nocy, ważny jest również inny element dotykowy: temperatura. Wieczorem temperatura ciała zaczyna powoli spadać, spadając aż do wczesnych godzin porannych, kiedy ciało zaczyna się rozgrzewać, pomagając obudzić cię z krainy snów. „Temperatura pokojowa od 65 do 68 stopni Fahrenheita jest optymalna”, mówi dr Oexman.
Wzięcie ciepłego prysznica lub kąpieli przed snem może również pomóc Twojemu ciału zacząć się ochładzać. Ciepła kąpiel lub prysznic (od 104 do 109 stopni) około 90 minut przed snem może znacznie poprawić jakość snu i pomóc zasnąć średnio o 10 minut szybciej, zgodnie z przeglądem ponad 5000 badań opublikowanych w numerze z sierpnia 2019 r. recenzji leków nasennych .
4. Wąchaj kojący zapach
Czy możesz powąchać swoją drogę do lepszego snu? Według National Sleep Foundation, stosowanie olejków eterycznych pomaga poprawić jakość snu. W szczególności lawenda jest powiązana z niższym ciśnieniem krwi, tętnem i temperaturą skóry, zgodnie z badaniem z kwietnia 2012 r. W Journal of Medical Association of Thailand .
Nie lubisz lawendy? Wybierz zapach, który ci się podoba, i trzymaj się go nawet podczas podróży, mówi dr Oexman. Nie wybieraj jednak zapachu, który regularnie pachniesz w ciągu dnia. Używanie zapachu tylko przed snem może pomóc ćwiczyć ciało i mózg w zakresie łączenia go ze snem.
5. Spróbuj smaku cierpkości
Ze wszystkich pięciu zmysłów smak jest często zapominany podczas rutyny przed snem. Podczas gdy ciepłe napoje mogą być kojące, tarta sok wiśniowy jest naturalnym źródłem hormonu snu melatoniny. Korzyść? Ci, którzy pili dwie szklanki tarta soku wiśniowego o pojemności 8 uncji dziennie, mieli średnio 85 minut więcej snu w badaniu z kwietnia 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie The FASEB Journal .
Według National Sleep Foundation pokarmy zawierające tryptofan mogą również wywoływać senność. Turcja jest znanym źródłem tryptofanu, ale jaja, kurczak, orzechy i nabiał zawierają podobne ilości. Połączenie ulubionej żywności zawierającej tryptofan z węglowodanem sprawi, że będzie ona jeszcze skuteczniejszym środkiem drzemiącym.
Kliknij poniżej, aby przypiąć te pięć prostych kroków do lepszego snu i zapisać je na później!
