Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w szeregu procesów zachodzących w organizmie, w tym w funkcjonowaniu nerwów i mięśni. Być może nie wiesz, że istnieje silny związek między magnezem a tętnem.
Magnez i tętno
Według Medline Plus magnez przyczynia się do ponad 300 różnych reakcji biochemicznych zachodzących w twoim ciele. Twoje mięśnie wymagają skurczu tego minerału, nerwy potrzebują go do przekazywania sygnałów, a układ odpornościowy potrzebuje go do zachowania zdrowia. Magnez wspiera także zdrowie kości, reguluje poziom glukozy we krwi i pomaga organizmowi wytwarzać energię i białka.
Ten minerał odgrywa również kluczową rolę w zdrowiu sercowo-naczyniowym. Urząd suplementów diety (ODS) zauważa, że pomaga utrzymać bicie serca na stałym poziomie, a niedobór magnezu może powodować nieprawidłowe rytmy serca i skurcze wieńcowe.
W rzeczywistości, podobnie jak wszystko, co związane ze zdrowiem, istnieje równowaga między wieloma czynnikami, aby utrzymać ciało w optymalnej pracy. Według American Heart Association (AHA) magnez działa z innymi minerałami, takimi jak wapń i potas, aby utrzymać funkcjonowanie serca. Nawet najmniejszy brak równowagi w przyjmowaniu któregokolwiek z tych minerałów może powodować nieregularne rytmy serca lub zaburzenia rytmu serca.
Według AHA migotanie przedsionków i tachykardia to dwa rodzaje arytmii, które mogą być spowodowane zaburzeniami równowagi mineralnej, i mogą mieć poważne, nawet śmiertelne, konsekwencje, takie jak zatrzymanie akcji serca i udar.
Migotanie przedsionków to stan, w którym nieprawidłowe sygnały elektryczne zakłócają normalny mechanizm pompowania serca, podczas gdy tachykardia to stan, w którym serce bije zbyt szybko, z prędkością ponad 100 uderzeń na minutę (BPM). Według Mayo Clinic normalne tętno spoczynkowe u dorosłych wynosi od 60 do 100 BPM. Niższe tętno jest oznaką bardziej wydajnego serca i lepszego zdrowia sercowo-naczyniowego.
Zalecane spożycie i źródła magnezu
ODS zaleca spożywanie magnezu w wysokości 400 miligramów dziennie dla dorosłych mężczyzn w wieku od 19 do 30 lat i 420 miligramów dziennie dla dorosłych mężczyzn w wieku powyżej 30 lat. W przypadku kobiet zalecana ilość to 310 miligramów dziennie w wieku od 19 i 30 oraz 320 miligramów dziennie w wieku powyżej 30 lat. Kobiety w ciąży wymagają dodatkowych 40 miligramów magnezu dziennie.
Według ODS większość Amerykanów spożywa za mało tego minerału. Młodzieżowe kobiety i mężczyźni w wieku powyżej 70 lat mają szczególnie małe spożycie magnezu. Warto jednak zauważyć, że te spostrzeżenia są nieco nieaktualne, ponieważ opierają się na danych z lat 2003-2006. ODS zauważa, że nie ma dostępnych danych. Poprzednie badania konsekwentnie wykazały niskie spożycie tego składnika odżywczego.
Magnez to bogaty minerał, który naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych, dodawany do wielu produktów wzbogaconych i dostępny również w postaci suplementów. Jest również składnikiem niektórych leków, takich jak środki przeczyszczające, leki zobojętniające sok żołądkowy i środki na zgagę i rozstrój żołądka. Niektóre formy wody wodociągowej, mineralnej i butelkowanej zawierają również magnez.
W ODS i Medline Plus wymieniono niektóre produkty zawierające magnez. Należą do nich ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak i brokuły, owoce i suszone owoce, takie jak banany, awokado, suszone morele oraz rodzynki i orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne. Rośliny strączkowe, takie jak edamame, czarna fasola, soja i nerka, produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, proso, owies i pszenica oraz produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, są również doskonałymi źródłami.
Według ODS twoje ciało jest w stanie wchłonąć około 30 do 40 procent spożywanego magnezu w diecie, a jego nadmiar jest wydzielany z moczem. Starsi dorośli i osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi, cukrzycą typu II i przewlekłym alkoholizmem mogą być bardziej narażone na niedobór magnezu, ponieważ mają ograniczoną zdolność do wchłaniania tego składnika odżywczego lub ich ciała mogą wydalać więcej niż normalnie.
Czy suplementy magnezu są konieczne?
Według Harvard Medical School (HMS) powinieneś być w stanie uzyskać wystarczającą ilość magnezu z pożywienia. Jednak jeśli masz niedobór tego minerału, suplementy magnezu mogą pomóc. Istnieje kilka różnych rodzajów suplementów magnezowych, w tym cytrynian magnezu, węglan, glukonian, chlorek i tlenek. Zdolność ODS do wchłaniania uzupełniającego magnezu zależy od rodzaju produktu.
Badania wykazały, że suplementacja magnezu może być korzystna dla zdrowia serca. Badanie opublikowane w czasopiśmie Hypertension w lipcu 2016 r. Wykazało, że suplementy magnezu mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Inne badanie, które zostało opublikowane w czasopiśmie Journal of American Heart Association w maju 2019 r., Wykazało, że picie lekko słonej wody zawierającej minerały takie jak wapń i magnez wiązało się z niższym ciśnieniem krwi.
Pomimo faktu, że suplementy magnezu są sprzedawane jako super pigułki, które mogą naprawić wszystko, mają skutki uboczne, takie jak biegunka, nudności i skurcze. ODS zaleca ograniczenie spożycia suplementów do 350 miligramów magnezu dziennie. HMS sugeruje skonsultowanie się z lekarzem i zbadanie krwi, jeśli podejrzewasz, że poziom magnezu może być niski.
Suplementy do niższego tętna
Jeśli chodzi o zdrowie serca, magnez, wapń i potas idą w parze, ponieważ magnez bierze udział w aktywnym procesie transportu, który jest używany do przenoszenia jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania stałego bicia serca.
Podczas gdy możesz potrzebować suplementów magnezu w celu zmniejszenia częstości akcji serca, może być konieczne również sprawdzenie poziomu wapnia i potasu. Twój lekarz będzie w stanie wskazać, czy potrzebujesz dodatkowych suplementów w celu zmniejszenia tętna.
Ogólnie zaleca się, abyś starał się zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe poprzez dietę. W rzeczywistości National Institutes of Health zaleca dietetyczny plan leczenia nadciśnienia (DASH) w celu poprawy zdrowia serca, który koncentruje się na zwiększeniu spożycia wapnia, potasu i magnezu oraz obniżeniu spożycia sodu.
Dieta DASH zaleca spożywanie dużej ilości owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Dodaj więcej ryb, drobiu, fasoli, orzechów i olejów roślinnych do swoich posiłków i ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, słodyczy i słodkich napojów.
