Ponieważ pigułki z oleju rybnego zawierają tłuszcz, logiczne jest zastanawianie się, czy powodują zwiększenie masy ciała. Badania nie wykazują dowodów na ten efekt.
Olej rybny ma 41 kalorii w 1 łyżeczce i 123 kalorii w 1 łyżce stołowej, informuje Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Pomimo kaloryczności kilka wstępnych badań sugeruje, że olej może faktycznie prowadzić do zmniejszenia obwodu talii, a nie do zwiększenia masy ciała.
Wskazówka
Przyjmowanie suplementów oleju z ryb nie prowadzi do przyrostu masy ciała.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Dwa kwasy tłuszczowe omega-3 w oleju z ryb to kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Krajowe Instytuty Zdrowia informują, że źródłem tych składników odżywczych są tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i śledź.
Dodatkowy kwas tłuszczowy omega-3 o nazwie kwas alfa-linolenowy (ALA) znajduje się w pokarmach roślinnych z chia, siemienia lnianego i orzechów włoskich. Ciało przekształca tylko niewielką ilość ALA w EPA i DHA, dlatego ważne jest, aby pozyskiwać te składniki odżywcze zarówno z ryb, jak i ze źródeł roślinnych.
Tłuszcze Omega-3 mają wiele zastosowań. Dostarczają kalorii dla energii i są istotną częścią błony otaczającej każdą komórkę w ciele. Poziomy DHA są szczególnie wysokie w mózgu, plemnikach i siatkówce oka. Te zdrowe tłuszcze odgrywają również rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, płuc, układu hormonalnego, serca i naczyń krwionośnych, zauważa NIH.
Korzyści z jedzenia tłustych ryb
American Heart Association (AHA) stwierdza, że jedzenie ryb omega-3 obniża ryzyko nieprawidłowych rytmów serca, które mogą prowadzić do nagłej śmierci. Spowalnia także rozwój twardnienia tętnic i zmniejsza poziom trójglicerydów.
Ludzie powinni jeść ryby, zwłaszcza tłuste, dwa razy w tygodniu, zaleca AHA. Każda porcja powinna wynosić 3, 5 uncji lub około 3/4 szklanki. USDA's ChooseMyPlate oferuje następujące wskazówki dotyczące serwowania: stek z łososia ma od 4 do 6 uncji, puszka tuńczyka wynosi od 3 do 4 uncji, a mały pstrąg - 3 uncje.
Niektóre odmiany ryb zawierają rtęć i inne zanieczyszczenia, ostrzega AHA. Pomimo tego problemu korzyści przewyższają ryzyko dla kobiet i mężczyzn w wieku pomenopauzalnym w średnim wieku i starszych.
Bez wątpienia spożywanie tłustych ryb jest korzystne dla zdrowia, ale zalety przyjmowania tabletek są mniej oczywiste. Czasami składniki odżywcze pochodzące z pożywienia mają działanie odmienne od składników odżywczych dostarczanych z suplementami. Kiedy jesz ryby, spożywasz wszystkie witaminy, minerały i inne korzystne składniki oprócz kwasów tłuszczowych, ale kiedy bierzesz pigułki, jesz tylko kwasy tłuszczowe, wyjaśnia Harvard Health.
Podobnie, przyjmowanie wielu suplementów nie zastąpi jedzenia produktów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Ogromna wartość zdrowej diety nie przekłada się na suplementy.
Korzyści z oleju z ryb
Eksperymenty na zwierzętach badające wpływ oleju rybnego na wagę sugerują korzyści, ale eksperymenty na ludziach wykazują niespójne wyniki. Z tego powodu w badaniu z listopada 2015 r. Opublikowanym w PLOS One przeprowadzono przegląd badań klinicznych w celu ustalenia, czy olej sprzyja odchudzaniu.
W przeglądzie PLOS One stwierdzono, że obecne odkrycia nie potwierdziły korzyści przeciw otyłości, ale olej zdawał się zmniejszać obwód talii. Autorzy podsumowali, że zmniejszenie ilości tłuszczu w jamie brzusznej może pomóc otyłym, zwłaszcza jeśli angażują się w zmiany stylu życia. Potrzebne są badania na dużą skalę, aby wyciągnąć jednoznaczne wnioski.
Według Mayo Clinic poprawa zdrowia serca jest możliwą korzyścią z oleju z ryb. Badania wskazują, że przyjmowanie suplementów oleju z ryb przez co najmniej sześć miesięcy zmniejsza ryzyko zdarzeń związanych z sercem i śmierci u osób wysokiego ryzyka.
Wiele badań wskazuje na niewielkie obniżenie ciśnienia krwi u osób przyjmujących suplementy. Pozytywny efekt może być bardziej wyraźny u osób z umiarkowanym do wysokiego ciśnieniem krwi niż u osób z umiarkowanie podwyższonym ciśnieniem krwi, mówi Mayo Clinic.
Według Arthritis Foundation, DHA i EPA mają właściwości przeciwzapalne, które mają wartość dla zapalenia stawów. Wstępne dowody wskazują, że pigułki z oleju rybnego mogą zmniejszać kruchość i sztywność stawów w reumatoidalnym zapaleniu stawów i chorobie zwyrodnieniowej stawów.
Recenzje literatury naukowej sugerują, że olej rybny zmniejsza depresję, gdy jest przyjmowany z lekami przeciwdepresyjnymi, zauważa Fundacja Arthritis Foundation. Olej zmniejsza również objawy choroby Raynauda, która ogranicza krążenie w skórze.
Skutki uboczne oleju z ryb
Skoncentrowany olej w suplementach nie jest pozbawiony ryzyka. Harvard Health mówi, że nikt w średnim wieku lub starszy nie powinien brać pigułek z olejem rybnym bez konsultacji z lekarzem.
Kiedy pigułki są przyjmowane zgodnie z zaleceniami, są ogólnie uważane za bezpieczne. Jednak działania niepożądane obejmują nieświeży oddech, luźne stolce, niestrawność, nudności, wysypkę i rybi posmak.
Pigułki z oleju z ryb mają efekt uboczny związany z jedną z ich zalet. Harvard Health twierdzi, że chociaż mogą zmniejszać ryzyko zakrzepów, przyjmowanie zbyt dużych dawek może zwiększyć prawdopodobieństwo krwawienia. Jeśli dawka jest wystarczająco wysoka, zwiększone ryzyko krwawienia może spowodować udar, mówi Mayo Clinic. Wysokie dawki oleju z ryb mogą również tłumić odporność.
Nie wiadomo, czy osoby z alergią na owoce morza mogą bezpiecznie przyjmować kapsułki oleju z ryb. Objawy reakcji alergicznej obejmują pokrzywkę, swędzenie, wysypkę skórną i obrzęk języka, warg lub twarzy, zauważa klinika w Cleveland. Objawy mogą również obejmować problemy z oddychaniem. Jeśli wystąpią te objawy, zgłoś je jak najszybciej lekarzowi.
W przeciwieństwie do leków żadna agencja nadzorcza nie reguluje jakości, źródła ani ilości składników w suplementach. W przypadku niektórych marek oleju rybnego badania wykazały śladowe ilości polichlorowanych bifenyli, które są chemikaliami związanymi z rakiem. Inne badania pokazują, że ilości kwasów tłuszczowych omega-3 umieszczone na etykietach produktów są niedokładne w niektórych produktach.
Interakcje z olejem z ryb
Olej rybny oddziałuje negatywnie z niektórymi lekami. Zachowaj ostrożność, biorąc go z lekami przeciwzakrzepowymi, takimi jak warfaryna lub aspiryna; może to zwiększyć ryzyko krwawienia.
Nie bierz oleju rybnego z orlistatem, ponieważ lek zmniejszy wchłanianie korzystnego tłuszczu. Zamiast tego weź suplement i lek w odstępie dwóch godzin. Leki antykoncepcyjne mogą tłumić pozytywny wpływ oleju na trójglicerydy. Olej z ryb może również obniżać poziom witaminy E, zauważa Mayo Clinic.
