Chociaż łatwo jest policzyć kalorie, które wkładasz do swojego organizmu, często trudno jest określić, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń. Jednak w oparciu o określone czynniki możesz faktycznie policzyć, ile kalorii spaliłeś, podnosząc ciężary przez 30 minut.
Korzyści z podnoszenia ciężarów
Podnoszenie ciężarów jest rodzajem treningu siłowego i jest kluczowym elementem ogólnej sprawności fizycznej dla wszystkich. Wielu z nas wie, że podnoszenie ciężarów może pomóc w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej i siły; jest jednak o wiele więcej korzyści, niż mogłoby się wydawać.
Połączenie wieku, braku aktywności i nieodpowiedniego odżywiania zmniejsza masę kostną w tempie 1 procent rocznie po 40 roku życia. Według Harvard Health Publishing, poprzez podkreślanie kości, trening siłowy może odgrywać rolę w zwiększaniu gęstości kości i zmniejszaniu ryzyko osteoporozy.
Kalkulator spalonych kalorii
Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2015-2020 większość ludzi musi zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii i zwiększyć aktywność fizyczną. Zazwyczaj oznacza to, że aby stracić 1 1/2 funta tygodniowo, potrzebujesz deficytu kalorii od 500 do 750 kalorii.
Zmuszanie organizmu do wielokrotnego podnoszenia ciężaru stymuluje wzrost mięśni, co prowadzi do wyższego metabolizmu. Po zakończeniu podnoszenia ciężarów ciało nadal pali kalorie z powodu konieczności regeneracji mięśni. Na podstawie wykresu spalonych kalorii Harvard Health Publishing dla aktywności i masy ciała, przez 30 minut ogólnego treningu siłowego:
- 125 funtów osoba spali 90 kalorii
- 155 funtów osoba spali 112 kalorii
- Osoba ważąca 185 funtów spali 133 kalorie
Wskazówka
W przypadku większości zdrowych osób dorosłych Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych i dwa dni treningu siłowego tygodniowo.
Spalanie kalorii Ćwiczenia Z Ciężarami
Niezależnie od tego, czy chcesz skupić się na górnej części ciała, dolnej części ciała czy całego ciała, trening obwodowy to świetny sposób na wykonywanie wielu ćwiczeń jednocześnie. Z pewnością spalisz kalorie, jeśli utrzymasz intensywność, skupisz się na stosowaniu dużych ciężarów i szybko przejdziesz od ćwiczeń do ćwiczeń.
Wskazówka
Ważne jest, aby zawsze utrzymywać odpowiednią formę podczas podnoszenia dużych ciężarów, aby zapobiec urazom i stresowi ścięgien, mięśni i stawów.
Przesuń 1: Przysiady i loki
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając hantle w każdej ręce.
- Zegnij kolana, jakbyś siedział na krześle, odepchnij biodra do tyłu, ściśnij biceps i zegnij ręce, aby podnieść hantle.
- Wciśnij pięty w podłogę, wracając do pozycji wyjściowej i powoli opuść ramiona.
- Powtórz osiem do 12 razy dla trzech zestawów.
Move 2: Push-Ups
- Ustaw się na podłodze, twarzą w dół, dłońmi na podłodze na szerokość barków, a stopy dotyka ziemi.
- Podnieś się, używając ramion, tworząc prostą linię od głowy do pięt.
- Powtarzaj opuszczanie i podnoszenie ciała w stałym tempie przez trzy serie po 15 powtórzeń.
Przenieś 3: Rzędy i muchy hantli
- Stań ze stopami na szerokość barków, z hantlami w każdej ręce i pochyl się do przodu w biodrach, aby tułów był prawie równoległy do podłogi.
- Utrzymując tors nieruchomo, podnieś hantle na bok, trzymając łokcie blisko ciała.
- Opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
- Podnieś ramiona prosto na boki, aż znajdą się w jednej linii z ciałem.
- Powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz przez trzy serie po 8-12 powtórzeń.
