Jajka to tani, wygodny i smaczny sposób na dodanie białka do Twojego dnia. Ale jeśli przestrzegasz diety wegańskiej lub masz alergię na jajka, dodanie kulek do planu odżywiania nie jest opcją. Dobra wiadomość: Istnieje wiele produktów pochodzenia roślinnego, które zawierają więcej białka niż jajko.
Jedno duże jajko waży około 1, 76 uncji lub około 50 gramów i dostarcza 6, 3 gramów białka na USDA. Ale jedzenie różnorodnych produktów pochodzenia roślinnego to świetny sposób na uzyskanie dziennej dawki białka, a także szeregu witamin i minerałów, takich jak witamina C, witamina K i magnez. Tak, możliwe jest uzyskanie całego potrzebnego białka z roślin!
I zdobądź to: możemy uzyskać tylko niektóre składniki odżywcze z roślin - takie jak błonnik pokarmowy i flawonoidy - które dają zielonkom przewagę nad jajami. Jeśli stosujesz dietę roślinną, dodaj do swojej codziennej diety te dziewięć produktów roślinnych, które zawierają więcej białka niż jajka.
Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrową żywnością zawierającą białka, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Pistacje
Białko na 1, 76 uncji (około jednej trzeciej szklanki): 10 gramów
Pistacje są nie tylko smaczne, ale także zawierają dużą dawkę białka roślinnego z większą ilością makr na gram niż wiele innych orzechów. Możesz uzyskać około 10 gramów białka z ekwiwalentu jaj 1, 76 uncji (około jednej trzeciej szklanki pistacji). Typowa porcja jednej uncji (około jednej czwartej szklanki), wciąż dostarcza dużo białka roślinnego o wadze 6 gramów.
Szeroka gama pistacji, w tym w skorupkach, zwykła, solona i prażona z chili, jest łatwo dostępna online, w sklepie spożywczym oraz w dziale spożywczym wielu aptek i aptek. Są doskonałą przenośną przekąską, dzięki czemu są łatwą w użyciu opcją „chwyć i idź”, aby wspomóc Twój dzień.
A oto najlepsza część na temat pistacji w skorupkach: mają wbudowane uważne rozwiązanie do jedzenia. Samo usunięcie pistacji ze skorupy może pomóc nam zwolnić i uważniej jeść, a także dać wizualną wskazówkę na temat tego, ile zjadliśmy, co może potencjalnie zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii.
Marki, które kochamy : wspaniałe pistacje (w skorupkach, prażone i solone), wspaniałe pistacje (bez skorupek, prażone i lekko solone) oraz wspaniałe pistacje (w skorupkach, słodkie chili)
2. Tofu
Białko na 1, 76 uncji (około jednej piątej szklanki lub 3 łyżek stołowych): 8, 7 gramów
Tofu, popularne białko roślinne, jest wytwarzane z soi, które są koagulowane, szczepione i tłoczone w procesie podobnym do tego, w jaki sposób wytwarza się niektóre sery. Pobierając 8, 7 gramów białka roślinnego na 1, 76 uncji (lub prawie 22 gramów białka na pół szklanki porcji), ta potężna odżywka zawiera również wysoki poziom wapnia, żelaza, witamin z grupy B, błonnika, potasu i magnezu.
Tofu ma dość neutralny smak, który łatwo wchłania inne smaki, dzięki czemu jest niezwykle wszechstronnym dodatkiem do każdego dania.
Jedwabiste tofu to świetny substytut pochodzenia roślinnego, który dodaje kremowości (bez nasyconego tłuszczu, który jest dostarczany ze śmietaną) do zup, koktajli i deserów. Pieczone tofu to kolejny świetny sposób na dodanie białka roślinnego do rotacji posiłków. Bardzo twarde tofu pokrój w kostkę i marynuj w mieszance oliwy z oliwek, octu balsamicznego i przypraw śródziemnomorskich, takich jak tymianek, oregano i płatki czerwonej papryki, przed pieczeniem, a następnie włóż do piekarnika, aż się kruszy. Gwarantujemy, że to danie przekształci nawet najbardziej zaangażowanego przeciwnika tofu!
Marki, które kochamy : House Foods Extra-Firm Tofu i 365 Everyday Value Organic Silken Tofu
3. Owies
Białko na 1, 76 uncji (jedna trzecia szklanki): 8, 5 gramów
Owies o dużej zawartości składników odżywczych jest bogaty w białko roślinne, błonnik, magnez i cynk. Zaledwie 1, 76 uncji niegotowanego owsa lub mniej więcej jedna trzecia szklanki zawiera 8, 5 g białka. Oprócz zawartości białka stałego owies jest powiązany z kontrolowaniem hiperglikemii, obniżaniem poziomu lipidów we krwi i zmniejszaniem masy ciała, zgodnie z badaniem na temat składników odżywczych z września 2016 r.
Nie wiesz, który owies wypróbować? Owies cięty stalowo ma konsystencję do żucia i wymaga dłuższego czasu gotowania, podczas gdy owies staromodny i owies szybki są walcowane cienko, dzięki czemu mają bardziej miękką konsystencję i wymagają mniej czasu na przygotowanie.
Aby skrócić czas gotowania w dzień powszedni, zrób dużą porcję owsa i podziel na porcje na tydzień. Po prostu wyjmij pojemnik z lodówki, wrzuć do kuchenki mikrofalowej i dodaj swoje ulubione dodatki (lubimy mrożone owoce, niesłodzone kawałki kokosa i stalówki kakaowe). Cięte, walcowane i szybkie owies są w 100% pełnoziarniste i mają podobną ilość błonnika i substancji odżywczych na uncję, więc nie potrzebujesz żadnych składników odżywczych FOMO - wciąż je wszystkie!
Marki, które kochamy : Quaker Oats Old Fashioned 100% pełnoziarnisty owies i McCann's Steel Cut Oatmeal
4. Algi Spirulina
Białko na 1, 76 uncji (prawie pół szklanki): 28, 8 gramów
„Glony Spirulina są najczęściej uważane za suplement, przyjmowane w postaci odwodnionego granulatu - inaczej tabletki, lub w postaci proszku, który można dodawać do napojów, takich jak koktajle lub nawet alternatywę dla roślin na bazie mleka”, Kelly Jones, RD, CSSD, dietetyk sportowy z Filadelfii, informuje LIVESTRONG.com.
Podczas gdy porcja 1, 76 uncji byłaby dość duża (prawie pół szklanki), zawiera 28 gramów wysokiej jakości białka roślinnego, a także 400 miligramów kwasów omega-3, 80 procent dziennej wartości żelaza, a także różnorodność witamin z grupy B i innych minerałów. Jones mówi, że bardziej realistyczne może być dodanie 2 łyżek stołowych do koktajlu, aby uzyskać 7-gramowy zastrzyk białka.
Spirulinę należy przechowywać w lodówce, aby pozostała świeża. Oprócz koktajli niebiesko-zielone algi dobrze komponują się również z czekoladą w domowych produktach spożywczych, w tym kulkach energetycznych lub ciastkach, i można je znaleźć w różnych produktach spożywczych, takich jak batony energetyczne i proteinowe.
Marki, które kochamy : Whole Foods Market Spirulina i BN Labs Organic Spirulina Powder
5. Fasola Lupini
Białko na 1, 76 uncji (jedna trzecia szklanki): 7, 8 gramów
Fasola Lupini, znana również jako fasola łubinowa, to rośliny strączkowe, które należą do tej samej rodziny co orzeszki ziemne. Ta bogata w składniki odżywcze fasola zawiera 7, 8 g białka roślinnego na 1, 76 uncji (lub około 1/3 ugotowanego kubka) i prawie 13 gramów na pół filiżanki.
Oprócz dostarczania przyzwoitej ilości białka roślinnego, przekąski na fasoli lupini regularnie wiążą się z niższym ciśnieniem krwi, poprawą wrażliwości na insulinę i pozytywną zmianą dobrych bakterii w naszych jelitach, zgodnie z badaniem z Asia 2016 Journal z Asia Pacific Journal Żywienie kliniczne.
Szef kuchni i dietetyk Julie Harrington, RD, zaleca fasolę lupini, ponieważ „oferują połączenie białka i błonnika. Większość z nas nie je wystarczającej ilości błonnika, a dobre jedzenie fasoli jest dobrym miejscem na początek”. Ziarna Lupini są często pakowane w solance lub marynowane, podobnie jak marynaty i oliwki, i są łatwo dostępne w przejściu do spiżarni w lokalnym sklepie spożywczym lub w dużych sklepach detalicznych, takich jak Walmart i Costco. Spróbuj dodać je do sałatek, podawać jako część talerza antipasti lub wziąć garść na popołudniową przekąskę.
Marki, które kochamy : Brami Snacking Lupini Beans i Cento Lupini Beans
6. Nasiona konopi
Białko na 1, 76 uncji (około 5 łyżek stołowych): 15, 8 gramów
Podczas gdy nasiona konopi, które pochodzą z rośliny konopi, nie są psychoaktywne, pakują poważny cios białkowy. Dodają również orzechowe chrupki do sałatek i są dobrym źródłem kwasów omega-3, a także fosforu, żelaza i magnezu.
Podczas gdy 1, 76 uncji (nieco więcej niż 5 łyżek stołowych) tych nasion może dać ci aż 15, 8 grama białka, dodanie tylko jednej 3-łyżki porcji (lub około 1 uncji) do porannego koktajlu dostarczy ci 9, 5 grama białka roślinnego i 20 procent dziennej wartości żelaza.
„Polecam dodawanie ich do posiłków i przekąsek, szczególnie ze względu na zawartość żelaza - składnik odżywczy, na który większość kobiet i dzieci powinna zwracać uwagę” - mówi Jones.
Marki, które kochamy : Nasiona konopi łuskane Manitoba i 365 Nasiona konopi łuskane o wartości codziennej
7. Kiełki pszenicy
Białko na 1, 76 uncji (4 łyżki stołowe): 14, 6 gramów
Zarodki pszenne to tak naprawdę część pszenicy, która kiełkuje i wyrasta na nową roślinę, i często jest używana do dodawania składników odżywczych, smaku i tekstury do żywności. Podczas gdy 1, 76 uncji (prawie 4 łyżki stołowe) zawiera 14, 6 gramów białka, bardziej realistyczna 2-łyżka stołowa podaje zegary przy ponad 8 gramach białka roślinnego. Jedna porcja uroczo orzechowego, złotego samorodka dostarcza również błonnika, kwasu foliowego, magnezu, cynku i witaminy E.
Wskazówka
Trzymaj kiełki pszenicy w lodówce, aby zachować świeżość. Pasuje do wszystkiego - od babeczek, pieczeni po koktajle. Podczas pieczenia z kiełków pszenicy zamień pół szklanki mąki i zastąp ją pół szklanki kiełków pszenicy. Lub posyp jogurtem lub użyj go zamiast bułki tartej, aby dodać smaku i podnieść wartość odżywczą.
Marki, które kochamy : Bob's Red Mill Wheat Germans i Kretschmer Original Toasted Wheat Germ
8. Nasiona dyni
Białko na 1, 76 uncji (7 łyżek stołowych): 15, 1 gramów
Nasiona dyni są po prostu pyszne, ponieważ ich słodki miąższ sprawia, że jest to znakomita pieczona przystawka. Po upieczeniu te małe trofea mają rozkoszny chrupek. Możesz uzyskać ponad 15 gramów białka z ekwiwalentu jaj 1, 76 uncji (prawie 7 łyżek stołowych). Typowa porcja 1 uncji, czyli nieco mniej niż 4 łyżki stołowe, nadal zapewnia dobrą ilość białka roślinnego o wadze 8, 5 grama.
W większości sklepów spożywczych można znaleźć surowe i prażone nasiona dyni, znane również jako pepitas. Możesz także wyrzeźbić dyni, wykopać te jadalne samorodki i upiec je sam. Są równie fantastycznie podawane, słone lub słodkie, i świetnie się nadają do sałatek i przekąsek.
Wskazówka
Dodaj pestki dyni do robota kuchennego wraz z kolendrą, oliwą z oliwek, solą i pieprzem, aby uzyskać odmianę pesto.
Marki, które kochamy : SuperSeedz Gourmet Pumpkin Seeds, a I'm a Nut Raw Pumpkin Seeds
9. Masło Orzechowe
Białko na 1, 76 uncji (około 3 łyżek stołowych): 12, 4 gramów
A teraz dla ulubieńca wszechczasów, to dobre, masło orzechowe. „Uncja na uncję masła orzechowego zawiera więcej białka niż jajko”, mówi dietetyk i certyfikowany osobisty trener Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT. Ekwiwalent jajka 1, 76 uncji dostarcza prawie 13 gramów białka, a zalecana 2-łyżka stołowa dostarcza 7 gramów białka roślinnego.
„Chociaż PB jest również znany z pakowania w zdrowe, jednonienasycone, porcja dostarcza również około 3 gramów błonnika”. Co więcej, orzeszki ziemne mają właściwości chroniące przed chorobami i promują długowieczność, jak wynika z badań przeprowadzonych w styczniu 2016 r. W Journal of Food Science and Technology.
Odkładając na bok, masło orzechowe świetnie komponuje się z owocami i warzywami, takimi jak pokrojone jabłka i paluszki selera. Możesz również wmieszać trochę do płatków owsianych, dodać kupkę do jogurtu lub dodać kilka łyżek stołowych do koktajlu. Aby uzyskać najbardziej wartościowy huk dla swojej złotówki, Rodriguez zaleca poszukiwanie odmian zawierających tylko jeden składnik - orzeszki ziemne (i może odrobinę soli).
Marki, które kochamy : masło orzechowe Crazy Richarda i całkowicie naturalne masło orzechowe Teddie
