Aby zachować zdrowie, musisz upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią dzienną dawkę potasu. Ten niezbędny elektrolit odgrywa rolę w kilku różnych funkcjach organizmu, które wymagają zalecanej dziennej ilości potasu.
Podobnie jak w przypadku większości składników odżywczych, dawka zależy od różnych czynników, w tym wieku i płci. Zrozumienie tych różnic pomoże zapewnić, że wraz z wiekiem i zmianą utrzymujesz właściwe dawki.
Wskazówka
Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują co najmniej 2600 miligramów potasu dziennie. Jeśli jesteś w ciąży, liczba ta wzrasta do 2900 miligramów, a kobiety karmiące piersią potrzebują 2800 miligramów. W przypadku mężczyzn w tym przedziale wiekowym spożywaj 3400 miligramów potasu dziennie.
Tło na potas
Potas jest niezbędnym elektrolitem znajdującym się w różnych produktach spożywczych. Według National Institutes of Health (NIH) odgrywa istotną funkcję w utrzymywaniu poziomu płynów w komórkach. Po połączeniu tego z relacją z sodem potas staje się krytyczną siłą w utrzymaniu nawodnienia.
Twoje ciało zatrzymuje 90 procent spożywanego potasu, wchłaniając składniki odżywcze w jelicie cienkim. Wydalasz potas poprzez pot, mocz i odchody, a resztę magazynujesz do użycia.
Badanie z czasopisma New England Journal of Medicine z sierpnia 2014 r. Wykazało, że twój mocz powinien zawierać co najmniej 1, 5 g potasu dziennie, aby utrzymać zdrowy poziom. Zauważyli, że wyższe poziomy wydalania były skorelowane z lepszą oczekiwaną długością życia, co dodatkowo wskazuje, jak ważny jest potas dla zdrowia.
Oprócz sposobów, w jakie twoje ciało traci potas, jeśli zachorujesz, możesz doświadczyć zwiększonej utraty potasu. Niektóre dolegliwości, które powodują zwiększone wyczerpanie, to biegunka, wymioty i choroby nerek. Twoje nerki zarządzają wydalaniem potasu w twoim układzie, więc gdy działają nieprawidłowo, może to bezpośrednio wpływać na poziom potasu, z którego organizm musi korzystać.
Korzyści z potasu
NIH zauważa, że potas jest niezbędnym elektrolitem, który równoważy resztę twoich elektrolitów. Oprócz równoważenia tych minerałów potas pomaga również utrzymać homeostazę poziomu pH.
Okazuje się, że równoważenie jest jedną z rzeczy, które potas robi najlepiej. Jeśli chodzi o ciśnienie krwi, ten elektrolit odpowiada za utrzymanie zdrowego poziomu. W innym badaniu z czasopisma New England Journal of Medicine z sierpnia 2014 r. Zauważono, że korzyści te odczuły osoby spożywające duże ilości sodu.
Korelacja do spożycia sodu z wpływem ciśnienia krwi prawdopodobnie wynika z roli potasu w równoważeniu sodu, która w dużych ilościach jest szkodliwa dla serca.
Utrzymanie równowagi wszystkich tych funkcji pomaga w kilku procesach. Niektóre funkcje potasu wpływają na skurcze mięśni, uwalnianie hormonów i skurcz mięśni gładkich, takich jak jelita.
Twoja dzienna dawka potasu
Jeśli nie utrzymujesz minimum odpowiedniej dawki potasu, NIH ostrzega, że wyczerpiesz zapasy twojego ciała. Podobnie jak w przypadku większości potrzeb żywieniowych, dawkowanie zależy od wieku, płci i kobiet, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy karmisz piersią.
Podczas gdy dawkowanie zmienia się co trzy do czterech lat u dzieci, dorośli w wieku od 19 do 50 lat mają jedną dawkę na grupę demograficzną. Według NIH kobiety powinny otrzymywać co najmniej 2600 miligramów potasu dziennie, a mężczyźni powinni spożywać minimum 3400 miligramów dziennie. Jeśli jesteś w ciąży, w tym wieku jesteś demograficzny, potrzebujesz 2900 miligramów, a jeśli karmisz, będzie to 2800 miligramów.
Komitet National Academies zaktualizował numery dietetycznych referencyjnych wartości spożycia dla potasu dla 2019 National Academies of Sciences, Engineering and Medicine, które są używane przez amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej. Dawki komitetu oparte są na najwyższym medianie spożycia potasu u osób zdrowych.
Źródła potasu
Najlepszym sposobem na uzyskanie zalecanej dziennej ilości potasu jest spożywanie go z naturalnych źródeł żywności. Potas znajdziesz w owocach, warzywach, produktach pochodzenia zwierzęcego, roślinach strączkowych i orzechach. Oczywiście w każdym z nich występuje kilka różnych rodzajów potasu. Kiedy pracujesz nad utrzymaniem zdrowej dziennej dawki potasu, zacznij wypełniać swoją dietę pokarmami bogatymi w minerały.
Według USDA FoodData Central niektóre produkty o najwyższym poziomie potasu obejmują:
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego - 290 miligramów
- Jedna wiązka szpinaku - 1900 miligramów
- 1 szklanka suszonych moreli - 1510 miligramów
- Jeden duży pieczony słodki ziemniak ze skórką - 855 miligramów
- 1 szklanka gotowanej soczewicy - 731 miligramów
- Pół szklanki rodzynek - 600 miligramów
- Jedno ziarenko obrane awokado - 690 miligramów
- 1 szklanka granatowej fasoli - 842 miligramów
- 1 szklanka puree z żołędzi - 644 miligramy
- 1/2 szklanki suszonych śliwek - 635 miligramów
Co z suplementami potasu?
NIH stwierdził, że suplementy diety nie zwiększają odpowiednio poziomu potasu. Problem polega na tym, że większość tych suplementów zawiera nie więcej niż 99 miligramów tego składnika odżywczego, czyli o wiele mniej niż potrzebuje twoje ciało. Szacuje się, że kobiety przyjmują 1899 miligramów potasu dziennie, co powoduje deficyt 700 miligramów, którego suplement 99 miligramów nie zapełni.
Możesz się zastanawiać, dlaczego dawka suplementu potasu jest tak niska, kiedy Twoja dzienna dawka potasu powinna być znacznie wyższa. FDA ustaliła, że dawka suplementu potasu nie powinna przekraczać 99 miligramów chlorku potasu ze względu na możliwość zmian jelitowych. Żadnych zmian w jelicie nie należy lekceważyć. Dlatego najlepiej jest pozyskiwać potas z jednego z naturalnych źródeł zawierających inne odmiany tego składnika odżywczego.
Suplementy z glukonianem potasu miały poziom wchłaniania do 94 procent, zgodnie z niewielkim badaniem 35 zdrowych, normotensywnych mężczyzn i kobiet z magazynu American Journal of Clinical Nutrition z sierpnia 2016 r. To prawie taki sam poziom wchłaniania, jak jedzenie ziemniaka lub owocu.
Niedobór potasu lub hipokaliemia
Kiedy twój poziom potasu jest zbyt niski, masz niedobór; jeśli wyczerpałeś już swoje sklepy, to hipokaliemia. Może to powodować różne problemy, o których możesz nie wiedzieć, związane z zapotrzebowaniem organizmu na ten elektrolit. Możesz czuć się zmęczony, mieć osłabienie mięśni, a nawet wyczuwać bicie serca lub nieregularne bicie.
Uważaj na nudności, ponieważ jest to łatwo ignorowany objaw. Możesz także zauważyć, że twoje kości stały się bardziej kruche lub doświadczasz nieuzasadnionej utraty wagi. Czasami hipokalemia powoduje irracjonalne zachowanie lub powiększenie nadnerczy.
Ponieważ potas pomaga regulować ciśnienie krwi, niedobór również na to wpłynie. Możesz nawet zauważyć wzrost ciśnienia krwi. Aby mieć pewność, że masz niedobór, musisz zlecić lekarzowi przeprowadzenie odpowiednich testów. W międzyczasie upewnij się, że spożywasz zalecaną dzienną ilość potasu.
Za dużo potasu
Podczas gdy niedobór potasu może powodować szereg problemów zdrowotnych, zbyt wiele może prowadzić do śmierci. Na szczęście istnieje kilka oznak, że osiągnąłeś poziomy toksyczności.
Niektóre objawy są podobne do niedoboru potasu, takie jak osłabienie mięśni i nieregularne bicie serca. Poważniejszym objawem byłoby zatrzymanie akcji serca. Ponieważ potas odgrywa istotną rolę w skurczach mięśnia sercowego, zbyt wiele może obciążać serce.
Podczas gdy poziomy toksyczności mogą wystąpić w wyniku przejadania się potasu, inne warunki zdrowotne mogą spowodować, że osiągniesz te poziomy. Jeśli masz zaburzenia równowagi hormonalnej lub powikłania nerek, możesz doświadczyć skoków poziomu potasu. Niezależnie od przyczyny ważne jest, aby zwrócić się o pomoc medyczną.
