Zmęczenie jest znakiem rozpoznawczym dzisiejszej szybkiej kultury go-go-go. Według National Safety Council zmęczenie kosztuje pracodawców około 136 miliardów dolarów rocznie utraconej wydajności. Co gorsza, zmęczenie prowadzi do depresji, otyłości, chorób serca i innych chorób przewlekłych.
Producenci suplementów nie wahają się wykorzystać tego jako programu zarabiania pieniędzy, marketingu witamin na zmęczenie, które obiecują ożywienie, gdy nie możesz zdobyć zzzów. Nie wierz w szum. Jedyne witaminy, które pomogą ci dać energię, to niedobór powodujący zmęczenie.
Przyczyny zmęczenia
Liczne czynniki fizyczne, psychiczne i środowiskowe odgrywają rolę w tworzeniu dzisiejszej „epidemii zmęczenia”. Wiele osób ma zaburzenia snu, takie jak bezdech senny lub niektóre choroby, takie jak rak, fibromialgia, problemy z tarczycą, choroby serca, stwardnienie rozsiane, otyłość i cukrzyca, które przyczyniają się do zmęczenia. Zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak depresja i lęk, mogą również powodować zmęczenie.
Są też czynniki związane ze stylem życia, w tym brak snu, stres, używanie narkotyków i alkoholu, brak ćwiczeń fizycznych i niezdrowa dieta. Leki, które zażywasz, bez recepty lub na receptę, mogą również powodować utratę snu lub słaby sen, co powoduje długotrwałe zmęczenie.
Niedobory witamin mogą występować niezależnie lub w wyniku tych czynników zdrowotnych i stylu życia. Dlatego tak ważne jest, aby udać się do lekarza, jeśli masz do czynienia ze zmęczeniem. Seria badań krwi może ustalić, czy brakuje Ci witamin. Jeśli tak, lekarz będzie chciał ustalić, czy podstawowa choroba jest przyczyną niedoboru.
Witaminy na zmęczenie
Zmęczenie jest częstym objawem niedoborów składników odżywczych. Twoje ciało polega na składnikach odżywczych do wykonywania określonych zadań i wytwarzania energii. Każdy niedobór składników odżywczych może powodować zmęczenie, ale istnieje kilka niedoborów witamin, które są z tego specjalnie znane.
Grupa ośmiu witamin z grupy B, w tym tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12 i kwas pantotenowy, pomaga organizmowi przetworzyć spożywane pokarmy w energię. Bez wystarczającej ilości każdej witaminy B proces staje się nieefektywny i może powodować zmęczenie.
Witaminy B12 i kwas foliowy biorą udział w tworzeniu czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym ciele. Niedobór jednego z tych składników odżywczych może powodować niedokrwistość, czyli brak czerwonych krwinek. Zmęczenie jest głównym objawem niedokrwistości. Według Mayo Clinic do innych objawów należą:
- Duszność
- Zawroty głowy
- Blada skóra
- Nieregularne bicie serca
- Utrata masy ciała
- Słabe mięśnie
- Drętwienie lub mrowienie dłoni i stóp
- Zmiany osobowości, takie jak drażliwość
- Niestabilny ruch
- Zamieszanie psychiczne lub zapomnienie
Niedobór witaminy D może również powodować zmęczenie. Według Stephanie Wheeler, dyrektor wellness w Mercy Medical Center, szacuje się, że aż 42 procent Amerykanów może mieć niedobór składników odżywczych. Inne objawy niedoboru witaminy D obejmują osłabienie mięśni i utratę siły kości.
Najczęstsze przyczyny niedoborów składników pokarmowych
Jeśli wizyta u lekarza i testy laboratoryjne wykażą niedobór jednego z powyższych składników odżywczych, lekarz może zalecić suplementację krótko- lub długoterminową. Niedobory składników odżywczych są często spowodowane złym odżywianiem, ale mogą być również spowodowane zaburzeniami wchłaniania, w których jelito cienkie nie jest w stanie wchłonąć składników odżywczych z pożywienia.
Według Mayo Clinic najczęstszą przyczyną niedoboru witaminy B12 jest brak czynnika wewnętrznego, białka wytwarzanego w żołądku, niezbędnego do wchłonięcia witaminy B12 do krwioobiegu. Brak czynnika wewnętrznego może być dziedziczony lub może wynikać z zaburzenia autoimmunologicznego. Niedobór witaminy B12 może być również spowodowany restrykcyjną dietą wegańską i wegetariańską, ponieważ pokarmy dla zwierząt są jedynym wiarygodnym źródłem witaminy w diecie.
Oprócz problemów ze złym wchłanianiem i złej diety niedobór kwasu foliowego może być spowodowany nadmiernym spożyciem alkoholu, ponieważ alkohol zmniejsza wchłanianie. Niektóre leki, takie jak leki przeciwdrgawkowe, mogą również wpływać na wchłanianie folianów. Wreszcie kobiety w ciąży lub karmiące piersią, a także pacjenci z nerkami poddawani hemodializie, częściej mają niedobory kwasu foliowego, ponieważ mają zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Nazywana „witaminą słoneczną” witamina D jest wytwarzana przez skórę pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. Jednak spędzanie większości dnia w domu przy biurku i noszenie ochrony przeciwsłonecznej utrudnia organizmowi zrobienie tego, czego potrzebuje. Witamina D nie jest powszechnie dostępna w żywności - tłuste ryby, takie jak tuńczyk i łosoś, a także wzbogacone zboża, mleko i soki są najlepszymi źródłami. Ale wiele osób nie może uzyskać wszystkiego, czego potrzebują z tych pokarmów, więc może być konieczna długoterminowa suplementacja.
Jedz dla energii
Wysokokaloryczne, ubogie w składniki odżywcze, przetworzone produkty spożywcze pełne tłuszczu i cukru - AKA, „dieta zachodnia” - sieją spustoszenie w poziomie cukru we krwi, trawieniu i różnych innych procesach fizjologicznych, które mogą obniżyć poziom energii. Na dłuższą metę ten rodzaj diety prowadzi do otyłości i chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka.
Wycinanie tych produktów spożywczych i zastępowanie ich pełnymi zdrowymi produktami, takimi jak chudy drób i ryby, produkty pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa, organiczne, bez hormonów nabiał i mięso, orzechy i nasiona zapewniają wszystkie składniki odżywcze potrzebne do energii i witalności. Jedzenie regularnie rozmieszczonych posiłków może pomóc ci utrzymać energię przez cały dzień, a unikanie przejadania się może zapobiec załamaniu po posiłku.
Pamiętaj również, aby pić dużo płynów, ponieważ odwodnienie może powodować zmęczenie. Według Mayo Clinic mężczyźni potrzebują 15, 5 szklanki wody, a kobiety 11, 5 szklanki wody dziennie. Około 20 procent tego pochodzi z pokarmów bogatych w wodę, ale reszta powinna pochodzić z wody pitnej i innych niesłodzonych napojów.
Ćwicz i śpij
Może wydawać się sprzeczne z intuicją, że coś, co męczy cię, może faktycznie dać ci energię, ale ćwiczenia aerobowe właśnie to robią. Siedzący tryb życia może sprawiać, że czujesz się ospały, a energiczny 40-minutowy spacer każdego dnia może cię ożywić. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca wszystkim dorosłym co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz, lub 75 minut intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie, co tydzień.
Oczywiście wystarczająca ilość snu jest najważniejsza w walce ze zmęczeniem. National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli spali od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Ale łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Jeśli masz problemy z uzyskaniem wysokiej jakości snu, wypróbuj te strategie, aby uzyskać więcej zamkniętych oczu:
- Idź spać i obudź się codziennie o tej samej porze
- Wykonaj relaksujący rytuał przed snem, na przykład słuchając delikatnej muzyki lub biorąc ciepłą kąpiel
- Wyłącz całą elektronikę przed pójściem do łóżka
- Unikaj alkoholu i kofeiny, szczególnie późno w ciągu dnia i wieczorem
- Zapewnij chłodne, ciche i ciemne miejsce do spania
- Wybierz wygodne poduszki i materac, który lubisz
