Według Centers for Disease Prevention and Control (CDC) prawie 40 procent Amerykanów było otyłych w latach 2015-2016. Chociaż trudno jest określić średni przyrost masy ciała po 30, eksperci szacują, że większość dorosłych zyskuje około 0, 6 do 1, 7 funta rocznie. To może nie wydawać się wiele, ale ten niewielki, stały przyrost masy ciała może przyczynić się do otyłości i wpłynąć na zdrowie w dłuższej perspektywie.
Wskazówka
Bez zbilansowanej diety i regularnych ćwiczeń, przeciętny dorosły może spodziewać się przyrostu około 0, 6 do 1, 7 funta rocznie po 30. roku życia. Kluczem do zapobiegania przyrostowi masy ciała jest pozostawanie aktywnym fizycznie i spożywanie pokarmów wspierających zdrowie metaboliczne.
Starzenie się i przyrost masy ciała
Twoja masa ciała jest bezpośrednio związana z metabolizmem i nawykami stylu życia. Z wiekiem tempo metabolizmu spada. Oznacza to, że spalisz mniej kalorii, co z kolei może przyczynić się do zwiększenia masy ciała.
Jak zauważa American Institute for Cancer Research, związany z wiekiem przyrost masy ciała jest spowodowany spadkiem masy mięśniowej, zmniejszoną aktywnością fizyczną i spowolnieniem metabolicznym. Ludzie stają się mniej aktywni w miarę starzenia się. Wielu z nich prowadzi intensywny tryb życia i stawia na komfort.
Pomyśl o tym: czy wolisz iść do pracy samochodem lub wskoczyć na rower i pojechać rano do swojego biura? Prawdopodobnie pierwsza opcja.
Kiedy byłeś młodszy, łatwiej było znaleźć czas na przejażdżkę i pozostać aktywnym przez cały dzień. Ten spadek aktywności fizycznej prowadzi do stopniowego zmniejszania beztłuszczowej masy, co z kolei spowalnia metabolizm i zwiększa masę ciała.
Według Harvard School of Public Health bycie umiarkowanym przez co najmniej 30 minut dziennie może obniżyć ryzyko chorób przewlekłych i pomóc utrzymać prawidłową wagę. Jednak jedna trzecia ludzi na całym świecie ma niewiele ćwiczeń lub wcale ich nie ma.
Średni przyrost masy ciała po 30 roku życia zwykle rośnie, gdy fast foody stają się szeroko dostępne. Jak podaje National Center for Health Statistics, ponad jedna trzecia Amerykanów spożywała fast food w danym dniu między 2013 a 2016 rokiem. W rzeczywistości osoby starsze niosą prawie 30 procent więcej tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha, w porównaniu z młodszymi - a ich nawyki żywieniowe i ruchowe mają z tym wiele wspólnego.
Dlaczego to ma znaczenie?
Chociaż normalne jest przybieranie na wadze wraz z wiekiem, nie jest to wymówka, aby przejadać się i przestać być aktywnym. W przeglądzie opublikowanym w International Journal of Cancer w kwietniu 2014 r. Oceniono wpływ przyrostu masy ciała i otyłości na ryzyko raka. Jak wskazują naukowcy, ryzyko raka piersi, trzonu macicy i jelita grubego wzrasta z każdym 5-procentowym wzrostem masy ciała od 25 roku życia do wartości początkowej.
Inne badanie, które ukazało się w czasopiśmie Circulation w grudniu 2012 r., Połączyło związany z wiekiem przyrost masy ciała z nadciśnieniem. Młodzi dorośli mężczyźni o normalnej wadze, którzy mają nadwagę lub otyłość w wieku 45 lat, byli dwukrotnie bardziej narażeni na wysokie ciśnienie krwi niż ci, którzy utrzymali swoją wagę.
Według American Council on Exercise dzienny wydatek energetyczny zmniejsza się o około 150 kalorii na dekadę po 20. roku życia. Oznacza to, że jeśli masz 40 lat, spalasz około 300 mniej kalorii dziennie w porównaniu do tego, kiedy miałeś 20 lat.
Istnieją jednak sposoby na utrzymanie metabolizmu i maksymalizację wydatków na energię. Niezbędny jest zrównoważony styl życia, który kładzie nacisk na regularne ćwiczenia i zdrowe odżywianie.
Ćwicz na szybszy metabolizm
Spowolnienie metaboliczne wynika głównie ze zmian hormonalnych i utraty mięśni związanych ze starzeniem się. Na przykład Północnoamerykańskie Towarzystwo Menopauzy informuje, że większość kobiet zyskuje około 1, 5 funta rocznie, szczególnie w odcinku środkowym, z powodu zmian poziomu hormonów, które występują podczas menopauzy. Sam proces starzenia się odgrywa ważną rolę w tym procesie. Ponadto utrata estrogenu sprzyja magazynowaniu tłuszczu w okolicy brzucha.
Biorąc pod uwagę te fakty, łatwo zrozumieć, dlaczego ćwiczenia i dobre odżywianie są kluczowe. Proste zmiany stylu życia, takie jak uzupełnienie białka, połączenie treningu siłowego i wysiłkowego oraz więcej snu, mogą mieć znaczenie. Te nawyki wspierają metaboliczne zdrowie, zwiększają wydatek energetyczny i ułatwiają utrzymanie zdrowej wagi.
Jeśli brakuje Ci czasu, podziel treningi na krótkie ćwiczenia. Według artykułu opublikowanego w czasopiśmie Journal of the American Heart Association w marcu 2018 r. Wyciskanie 10-minutowych „mini-treningów” w ciągu dnia może obniżyć ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn o 60 do 80 procent.
Zadbaj o krótkie i intensywne treningi. Na przykład trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) spala tłuszcz i zachowuje beztłuszczową masę, jednocześnie zwiększając zużycie tlenu po wysiłku. Te połączone fakty prowadzą do szybszego metabolizmu.
Typowy trening HIIT trwa od 10 do 20 minut, więc nie masz wymówki, aby skąpić na ćwiczeniach. Jeśli dopiero zaczynasz, stopniowo zwiększaj intensywność treningu. Zmniejszy to ryzyko obrażeń i umożliwi organizmowi powrót do zdrowia.
