Najczęściej, gdy pytam klientów, jakie są ich cele związane z kondycją, odpowiadają w formie gestykulacji na swoich ciałach od około połowy uda do połowy brzucha. Cóż, słyszę cię, dziewczyno! To, co nazywam „Strefą” - podstępny obszar, w którym większość ludzi zastanawia się, jak go dokręcić i zmniejszyć. Osobiście mam coś, co nazywacie „gruszkowym kształtem”, więc moje wewnętrzne i zewnętrzne uda, pupa i dolny brzuch zawsze były tam, gdzie koncentruję swoje wysiłki.
Posiadanie krzywych jest piękne i nie sądzę, że ktokolwiek powinien mieć wrażenie, że musi przerzedzić swoje ciało, aby wyglądać seksownie. To powiedziawszy, jest kilka świetnych ćwiczeń, które są cholernie fajne dla tych konkretnych części ciała, więc czytaj dalej, aby zobaczyć, co włączam do własnych treningów, a także moich klientów, aby zaostrzyć i nadać ton „Strefie”.
Skieruj swoje mięśnie brzucha
Zasięg zwrotnicy (5 impulsów na stronę, 5 zestawów)
Konfiguracja: Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi prosto do sufitu i rękami ułożonymi dłońmi nad głową za głową.
Działanie: Opuść jedną nogę pod kątem 45 stopni i sięgnij po całym ciele w kierunku różowego palca z przeciwległym ramieniem. Pulsuj pięciokrotnie w górę. Powtórz po drugiej stronie.
WSKAZÓWKA: wciągnij mięśnie brzucha i naprawdę przekręć ciało, aby zadziałały dolne mięśnie brzucha i skośne.
Zwiastun pojedynczej nogi (8 powtórzeń na nogę)
Konfiguracja: Połóż się płasko na plecach i wyciągnij jedną nogę w górę i na zewnątrz do 45 stopni. Zegnij drugą nogę pod kątem 90 stopni. Trzymaj kolana razem.
Działanie: zwiń głowę i klatkę piersiową do góry, wyciągając ręce w kierunku palców stóp. Zwinąć się aż do pozycji siedzącej. Zaokrąglij powoli w dół tylko do dolnej krawędzi łopatek, a następnie wróć z powrotem. Zamień nogi.
WSKAZÓWKA: Świadomie zaangażuj mięśnie brzucha, aby upewnić się, że wykonują całą pracę. Jeśli czujesz, że dolna część pleców przejmuje kontrolę, delikatnie trzymaj się za uda zamiast sięgać palcami u stóp.
Lower Lift (10 powtórzeń)
Przygotowanie: Połóż się płasko na plecach i wyciągnij nogi w kierunku sufitu.
Działanie: Najpierw zwiń głowę i klatkę piersiową do góry, z rękami ułożonymi dłońmi nad dłonią za głową. Następnie opuść nogi do 45 stopni. Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi prosto do tyłu o 90 stopni. Powtórz 10 razy.
WSKAZÓWKA: Skoncentruj się na utrzymaniu zmarszczki na koszuli tuż przy pasku mostka lub stanika. To pomoże ci utrzymać mięśnie brzucha włączone i zachować odpowiednią formę.
Skieruj swój tyłek
Mostek (10 powtórzeń na stronę)
Przygotowanie: Połóż się płasko na plecach, ręce długie po bokach. Kolana są zgięte, a stopy są oddalone od siebie o biodra. Twoje obcasy powinny prawie dotykać palców.
Działanie 1: Zwinąć biodra w kierunku sufitu, trzymając miednicę schowaną i pośladki włączone. Rozciągnij jedną nogę w kierunku sufitu. Opuść i podnieś biodra małymi pulsami i utrzymuj biodra równe. Powtórz 10 razy. Przełącz strony i powtórz.
Działanie 2: Przełóż piętę przez udo, kolano na bok. Podnieś i opuść biodra (angażując pośladki). Powtórz 10 razy. Zamień nogi.
WSKAZÓWKA: Aktywuj tyłek i wizualizuj pośladki wykonując pracę tutaj. Myślenie o pracy tych mięśni powoduje, że zaczynają działać. Utrzymuj również mięśnie brzucha, aby zapobiec wyginaniu się lub przejmowaniu dolnej części pleców.
Wyciągi konika polnego (3 zestawy po 10 powtórzeń)
Konfiguracja: Połóż się płasko na brzuchu, ręce ułożone dłonią nad dłonią, jak poduszka.
Działanie: Rozdziel nogi tak szeroko, jak Twoja mata. Zegnij kolana i połącz palce u nóg, rozsuwając kolana. Podnieś uda z maty, angażując pośladki. Pulsuj nogami ku sufitowi, nie pozwalając udom dotykać maty. Powtórz 10 razy. Odetchnij szybko między seriami. Zakończ w aktywnej pozie odpoczynku lub pozie dziecka, aby zaokrąglić plecy.
WSKAZÓWKA: Nie chodzi o wygięcie się w tej pozycji, więc trzymaj mięśnie brzucha przyciągane do pępka, a pośladki aktywnie ściskają się, aby podnieść nogi.
Skieruj swoje uda
Napinacz wewnętrznej części uda (20 powtórzeń)
Przygotowanie: Połóż się na boku z nogami lekko wysuniętymi przed ciało. Twoja głowa powinna spoczywać w jednej ręce, a druga ręka powinna być zakotwiczona przed brzuchem.
Działanie 1: Podnieś górną nogę tuż powyżej wysokości bioder. Podnieś dolną nogę do góry i dolną część pleców w dół. Powtórz 20 razy.
Działanie 2: Podnieś obie nogi do góry, trzymając je mocno razem. Opuść obie nogi w dół. Powtórz 20 razy.
WSKAZÓWKA: Postaraj się podnieść nogę jak najwyżej i nie spiesz się. Nie chodzi o szybkość, ale o formę. To nie tylko dokręci wewnętrzne uda, ale również skróci talię.
Sculpter Outer-Thigh (20 powtórzeń)
Konfiguracja: Stań z nogami nieco szerszymi niż odległość bioder, z rękami opartymi na biodrach.
Działanie 1: Zegnij kolana i skocz wysoko, lądując w głębokim przysiadu. Powtórz 20 razy.
Działanie 2: Przytrzymaj głębokie przysiady i pulsuj 20 razy.
WSKAZÓWKA: Stań wysoko, jakby plecy były oparte o ścianę. Angażowanie mięśni brzucha jest kluczem do utrzymania tej długości w ciele i kręgosłupie.
Włącz te ruchy do swojej codziennej rutyny fitness co najmniej trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, że spójność jest kluczem! Zaangażowanie w te ruchy wpłynie na twoje fizyczne cele i pomoże ci zacieśnić tę strefę docelową.
