Wszystkie brzuszki na świecie nie wyeliminują warstwy tłuszczu pokrywającej twoje sześciopakowe mięśnie. Podczas gdy ćwiczenia są ważne, dieta ma również znaczenie. Plan posiłków na abs obejmuje dużo chudego białka, błonnika i świeżych produktów.
Śniadanie to idealny czas, aby nadać ton swojej diecie w ciągu dnia. Śniadanie abs może być smaczne i satysfakcjonujące.
Wskazówka
Śniadanie na sześciopak może składać się ze zdrowych, pełnych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, takich jak jajka, płatki owsiane, świeże owoce, orzechy i warzywa.
Jak osiągnąć Abs
Artykuły w czasopismach i twoja ulubiona fitness YouTubers twierdzą, że możesz osiągnąć sześciopak dzięki ich programom ćwiczeń. Te ćwiczenia, takie jak chrupanie, zawieszanie uniesionych nóg i desek, mogą wiele zrobić, aby wzmocnić rdzeń, ale niewiele robią, aby stopić warstwę tłuszczu pokrywającą mięśnie brzucha i uniemożliwić pokazanie sześciopaku.
: 12 ruchów dla Abs Washboard
Trening punktowy po prostu nie jest realistycznym sposobem na odsłonięcie mięśni brzucha. Badania opublikowane w „Journal of Strength and Condition Research” w sierpniu 2013 r. Są jednym z wielu badań przeprowadzonych na przestrzeni dziesięcioleci pokazujących, w jaki sposób ćwiczenia określonej części ciała - w przypadku tego badania nogi - mogą przyczyniać się do ogólnej utraty tkanki tłuszczowej, ale nie dotyczy konkretnie utraty tłuszczu w trenowanej nodze.
To samo dotyczy twojego abs. Możesz ćwiczyć swój rdzeń w ramach kompleksowego programu ćwiczeń, aby stracić tłuszcz, ale nie możesz po prostu robić przysiadów, aby usunąć tłuszcz z brzucha. Regularna aktywność fizyczna, w tym trening siłowy całego ciała i spalanie kalorii, jest niezbędna, aby schudnąć na całym ciele, w tym ze środkowej części ciała.
Jak napisano w artykule „ Postęp w chorobach sercowo-naczyniowych” w wydaniu ze stycznia / lutego 2014 r., Upuszczenie tłuszczu wymaga znacznej aktywności fizycznej. Cel ponad standardowe zalecenia 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, aby wyszczuplić brzuch, i połącz ten schemat z odpowiednim planem odżywiania, aby uzyskać abs.
Plan posiłków na Abs
Twoja dieta odgrywa ważną rolę w szczuplejszym żołądku. Kiedy spożywasz mniej kalorii niż spalasz (poprzez ćwiczenia i codzienne zadania), tracisz tłuszcz - w tym podkładkę zakrywającą sześciopak.
Niektóre produkty pomagają dłużej pozostać sytym, więc łatwiej jest trzymać się niskokalorycznej diety, zmniejszać wzdęcia i promować wyższy metabolizm. Uwzględnij je jako część ogólnej zdrowej, zrównoważonej diety o kontrolowanej porcji.
Uwzględnij warzywa na śniadanie
Najlepsze pokarmy na abs obejmują świeże produkty. Codzienne spożywanie świeżych warzyw wiąże się ze zmniejszonym obwodem talii. Badanie opublikowane w numerze Nutrients z listopada 2018 r. Wykazało, że potrzeba ponad czterech porcji dziennie, aby zmniejszyć ryzyko przyrostu masy ciała i zmniejszyć rozmiar brzucha. Brzuch o mniejszej zawartości tłuszczu pokaże twoją definicję brzucha.
Inne badanie, opublikowane w BMJ Open w 2018 r., Wykazało, że im więcej spożywa się owoców i warzyw, tym niższa jest masa tłuszczu i otyłość brzucha. Lekcja: Dodaj świeże produkty do śniadania, aby zwiększyć spożycie i odsłonić płaski brzuch.
Zwykle za 1 porcję uważa się 1 szklankę surowych lub gotowanych warzyw lub standardowy kawałek owoców. Oznacza to, że potrzebujesz około czterech filiżanek dziennie, co wydaje się dużo. Ale jeśli rozłożysz je na wszystkie trzy posiłki i przekąski - jest to wykonalne.
Na śniadanie ab należy posiekaną paprykę lub pomidor w biało-jajecznej mieszance. Dodaj świeże liście szpinaku do smoothie ze świeżych owoców (nie zauważysz smaku) lub przygotuj pieczone kliny słodkich ziemniaków. Uwzględnij jagody, banany, pomarańcze lub jabłka jako część posiłku.
Śniadanie Całe ziarna i błonnik
Wybieraj produkty pełnoziarniste i produkty bogate w błonnik. Produkty takie jak płatki otrębowe, płatki owsiane, brązowy ryż i pieczywo pełnoziarniste pomagają utrzymać się w pełni, ponieważ błonnik trawi się dłużej. Co więcej, zdrowe włókno pomaga szorować przewód pokarmowy, aby utrzymać regularność i zniechęcić do wzdęć i wzdęć.
W czasopiśmie Plant Foods and Human Nutrition opublikowano badania we wrześniu 2018 r., W których stwierdzono, że po zastąpieniu wyrafinowanego białego chleba pełnoziarnistym chlebem pszennym przez 12 tygodni następuje spadek tłuszczu z brzucha.
Ponadto naukowcy przypuszczali, że spożywanie pełnego ziarna również zniechęca do gromadzenia tłuszczu z brzucha. Oznacza to, że jeśli dodasz więcej produktów pełnoziarnistych, istnieje większe prawdopodobieństwo, że stracisz wagę potrzebną do odsłonięcia mięśni brzucha i utrzymasz ją na dłuższą metę.
Pełnoziarniste pokarmy dietetyczne obejmują chleb pełnoziarnisty, pełnoziarniste płatki zbożowe, płatki owsiane, a nawet gotowaną komosę ryżową.
Załaduj Lean Proteins
Chude białko jest kluczem do planu posiłków na mięśnie brzucha. W czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition z czerwca 2015 r. Wykazano, że diety o wyższej zawartości białka prowadzą do szczuplejszych talii. Naukowcy sugerują, że spożywanie około 25 do 30 gramów białka na posiłek jest idealne w zmniejszaniu apetytu i odchudzaniu brzucha.
Produkty wysokobiałkowe, które należy uwzględnić podczas śniadania, obejmują jajka i białka jaj, chudą pierś z indyka lub kurczaka, białko serwatki i niskotłuszczowe produkty mleczne, w tym twaróg, mleko i jogurt. Jeśli trzymasz się żywności roślinnej, tofu, fasola i białko grochowe w proszku są opcjami.
Nienasycone tłuszcze i twoje mięśnie brzucha
Tłuszcz nie jest twoim wrogiem, gdy masz ochotę na sześciopak. Musisz tylko poszukać odpowiednich rodzajów. Tłuszcz nienasycony jest zdrowy dla serca i wspiera wyrzeźbiony żołądek.
W czasopiśmie Diabetology and Metabolic Syndrome opublikowano badania w listopadzie 2015 r., Z których wynika, że kobiety z nadwagą, które stosowały dietę o normalnej ilości kalorii z 15 do 20 procentami jednonienasyconych tłuszczów, doświadczyły zmniejszenia masy ciała i obwodu talii. Te tłuszcze faktycznie pomogły kobietom trochę schudnąć, więc zastanów się, co mogą zrobić dla twojego brzucha.
Przykładami nienasyconych tłuszczów są oliwa z oliwek, awokado i tłuste ryby. Smaż swoje poranne warzywa lub jajka na oliwie z oliwek; posmaruj awokado tostem pełnoziarnistym.
Orzechy i nasiona zawierają zdrowe nienasycone tłuszcze. W szczególności migdały mają sprawdzoną reputację niszczącą brzuch. Według badań opublikowanych w styczniowym wydaniu Journal of the American Heart Association dzienne spożycie 1, 5 uncji migdałów może zapobiec wystąpieniu chorób kardiometabolicznych i wiąże się ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej brzucha.
Podczas śniadania używaj migdałów zamiast wysokiej jakości węglowodanów. Na przykład zamiast sięgać po muffinkę, wypij garść migdałów. Lub posyp migdały płatkami owsianymi lub posmaruj masłem migdałowym pełnoziarniste tosty.
Pomysły na śniadanie dla brzucha
Po skompletowaniu tych zaleceń, otrzymujesz całkiem smaczne śniadania, które również wspierają Twój cel AB. Ab śniadanie może składać się z:
- Owsianka z mlekiem migdałowym, świeżymi jagodami i krojonymi migdałami
- Omlet z 2 białek jaj, 1 całego jajka i różnych warzyw, takich jak pomidory koktajlowe, cebula, papryka i grzyby
- Tosty pełnoziarniste z masłem migdałowym i cienkim plasterkiem jabłka
- Świeże owoce, takie jak pomarańcza lub maliny, z jogurtem greckim
- Smoothie wykonane z niskotłuszczowego mleka lub alternatywnego mleka, mrożonych jagód, banana, masła migdałowego i nasion chia (opcjonalnie białko w proszku)
Odpowiednie przepisy na płatki owsiane obejmują klasyczny gotowany w wodzie lub mleku o niskiej zawartości tłuszczu, a także odmiany na noc, dzięki którym śniadanie jest szybkie i smaczne.
Aby zrobić owies na noc:
- Umieść około 1/2 szklanki płatków owsianych lub szybkich płatków owsianych w słoiku z masonem
- Dodaj szklankę mleka (do wyboru) na wierzchu - lub użyj pół mleka i pół jogurtu
- Skropić słodzikiem, takim jak stewia, miód lub syrop klonowy i szczypta soli
- Na wierzchu posiekane owoce, takie jak jagody, jabłko lub mango; opcjonalne dodatki to orzechy, masło orzechowe, nasiona i niesłodzony kokos
- Wymieszaj, przykryj i pozostaw na noc w lodówce, aby przygotować kremowe naczynie gotowe następnego dnia rano
Zamień kawę na filiżankę lub dwie zielonej herbaty. Informacje z badań żywieniowych opublikowane w lipcu 2018 r. Wykazały, że katechiny w zielonej herbacie są potężne, jeśli chodzi o pomoc w osiągnięciu sześciopaku. Ciągłe spożywanie napojów z zielonej herbaty zmniejsza tłuszcz w jamie brzusznej i zapewnia ochronę przed cukrzycą i chorobami układu krążenia.
