Witamina D wydostała się z cieni wapnia, aby stać się nowym mikroelementem „it”. Odpowiedzialny za rozwój mózgu, mocne kości, funkcje mięśni i układu krążenia, zdrowe płuca i drogi oddechowe oraz utrzymanie silnego układu odpornościowego, witamina D ma kluczowe znaczenie dla ogólnego dobrego zdrowia. Coraz więcej badań pokazuje, że może on odgrywać rolę w zdolnościach do ćwiczeń, nastroju i płodności. Niestety, około 42 procent Amerykanów ma niedobór witaminy u osób starszych, Afroamerykanów i Latynosów, którzy są jeszcze bardziej narażeni na niedobór. Institute of Medicine zaleca 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie i 800 IU dla dorosłych w wieku 71 lat i starszych, chociaż inni eksperci uważają, że te zalecenia mogą być jeszcze wyższe. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o najlepszych źródłach, które pomogą ci kontrolować spożycie składników odżywczych.
Witamina D wydostała się z cieni wapnia, aby stać się nowym mikroelementem „it”. Odpowiedzialny za rozwój mózgu, mocne kości, funkcje mięśni i układu krążenia, zdrowe płuca i drogi oddechowe oraz utrzymanie silnego układu odpornościowego, witamina D ma kluczowe znaczenie dla ogólnego dobrego zdrowia. Coraz więcej badań pokazuje, że może on odgrywać rolę w zdolnościach do ćwiczeń, nastroju i płodności. Niestety, około 42 procent Amerykanów ma niedobór witaminy u osób starszych, Afroamerykanów i Latynosów, którzy są jeszcze bardziej narażeni na niedobór. Institute of Medicine zaleca 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie i 800 IU dla dorosłych w wieku 71 lat i starszych, chociaż inni eksperci uważają, że te zalecenia mogą być jeszcze wyższe. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o najlepszych źródłach, które pomogą ci kontrolować spożycie składników odżywczych.
1. Grzyby
Oprócz ryb grzyby poddane działaniu światła są jednym z niewielu pokarmów, które naturalnie zawierają witaminę D. Niektóre odmiany leczone są promieniowaniem ultrafioletowym - wymagającym tylko jednej do dwóch sekund ekspozycji na promieniowanie UV - w celu wytworzenia wystarczającej ilości witaminy D dla twoje codzienne potrzeby. Zobaczysz je oznaczone jako „grzyby witaminy D”. Badania przeprowadzone w Beltsville Human Nutrition Research Center wykazały, że grzyby portobello poddane działaniu promieniowania UV zawierały 446 IU na 3, 5 uncji, w porównaniu z 10 IU w tej samej ilości grzybów nietraktowanych. WSKAZÓWKA: Możesz stworzyć własne grzyby bogate w witaminę D, pozwalając im pochłonąć słońce przez godzinę przed zjedzeniem.
Oprócz ryb grzyby poddane działaniu światła są jednym z niewielu pokarmów, które naturalnie zawierają witaminę D. Niektóre odmiany leczone są promieniowaniem ultrafioletowym - wymagającym tylko jednej do dwóch sekund ekspozycji na promieniowanie UV - w celu wytworzenia wystarczającej ilości witaminy D dla twoje codzienne potrzeby. Zobaczysz je oznaczone jako „grzyby witaminy D”. Badania przeprowadzone w Beltsville Human Nutrition Research Center wykazały, że grzyby portobello poddane działaniu promieniowania UV zawierały 446 IU na 3, 5 uncji, w porównaniu z 10 IU w tej samej ilości grzybów nietraktowanych. WSKAZÓWKA: Możesz stworzyć własne grzyby bogate w witaminę D, pozwalając im pochłonąć słońce przez godzinę przed zjedzeniem.
2. Sardynki
Sardynki mogą być małe w porównaniu do innych ryb, ale ich zalety odżywcze są ogromne. Trzy uncje porcji dostarczają 164 jm witaminy D. Jednym z powodów, dla których sardynki są tak bogate w witaminę D i wapń, jest to, że jesz całą rybę, kości i wszystko. Podobnie jak ludzie, ryby przechowują w kościach cenne ilości wapnia i witaminy D. Sardynki dostarczają również witaminę B12, żelazo, selen i białko. Jeśli stwierdzisz, że smak sardynek jest zbyt „rybny”, zanurzenie ich w mleku przez godzinę tworzy łagodniejszy smak, Bert Cutino, szef kuchni i współzałożyciel The Sardine Factory w Monterey w Kalifornii, powiedział „Today's Dietitian”.
Sardynki mogą być małe w porównaniu do innych ryb, ale ich zalety odżywcze są ogromne. Trzy uncje porcji dostarczają 164 jm witaminy D. Jednym z powodów, dla których sardynki są tak bogate w witaminę D i wapń, jest to, że jesz całą rybę, kości i wszystko. Podobnie jak ludzie, ryby przechowują w kościach cenne ilości wapnia i witaminy D. Sardynki dostarczają również witaminę B12, żelazo, selen i białko. Jeśli stwierdzisz, że smak sardynek jest zbyt „rybny”, zanurzenie ich w mleku przez godzinę tworzy łagodniejszy smak, Bert Cutino, szef kuchni i współzałożyciel The Sardine Factory w Monterey w Kalifornii, powiedział „Today's Dietitian”.
3 jajka
Jajka otrzymywały niezasłużony zły rap w przeszłości z powodu zawartości cholesterolu w żółtku. Według Tamary Duker Freuman, RD, całe jaja, w tym żółtko, mieszczą się w zdrowej diecie. „Myślę, że jaja są doskonale doskonałym źródłem witaminy D i innych ważnych składników odżywczych dla większości ludzi”, mówi Freuman, „i raczej ich nie zniechęcam”. Jedno duże jajko oferuje 40 IU witaminy D, a witamina D w jajach znajduje się tylko w żółtku, a nie w białkach. Aby zwiększyć witaminę D, dodaj namoczone w słońcu grzyby i podawaj je z mlekiem.
Jajka otrzymywały niezasłużony zły rap w przeszłości z powodu zawartości cholesterolu w żółtku. Według Tamary Duker Freuman, RD, całe jaja, w tym żółtko, mieszczą się w zdrowej diecie. „Myślę, że jaja są doskonale doskonałym źródłem witaminy D i innych ważnych składników odżywczych dla większości ludzi”, mówi Freuman, „i raczej ich nie zniechęcam”. Jedno duże jajko oferuje 40 IU witaminy D, a witamina D w jajach znajduje się tylko w żółtku, a nie w białkach. Aby zwiększyć witaminę D, dodaj namoczone w słońcu grzyby i podawaj je z mlekiem.
4. Łosoś
Dobrze znane źródło białka i zdrowe dla serca kwasy omega-3, łosoś jest również głównym źródłem witaminy D. Po trzy uncje porcji łososia sockeye - wielkości talii kart - zapewnia około 570 jm witamina D. Przy zakupie łososia jednymi z najlepszych opcji są łosoś chinook lub łosoś atlantycki z recyrkulacyjnych systemów akwakultury, lub dziki alaskan sockeye lub łosoś chinook.
Źródło: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesDobrze znane źródło białka i zdrowe dla serca kwasy omega-3, łosoś jest również głównym źródłem witaminy D. Po trzy uncje porcji łososia sockeye - wielkości talii kart - zapewnia około 570 jm witamina D. Przy zakupie łososia jednymi z najlepszych opcji są łosoś chinook lub łosoś atlantycki z recyrkulacyjnych systemów akwakultury, lub dziki alaskan sockeye lub łosoś chinook.
5. Wątroba wołowa
Wątroba wołowa jest kolejnym pokarmem, który rzadko tworzy listę zalecanych zdrowych produktów spożywczych. „Wiele osób nie lubi smaku wątroby, ale w rzeczywistości jest to jedna z najzdrowszych potraw, jakie można zjeść”, mówi Ana Johnson, RD. Chociaż dość wysoki poziom cholesterolu, trzy uncje to zaledwie 162 kalorie i dostarcza 40 IU witaminy D oraz cennych ilości cynku, żelaza, niacyny i witaminy A. Podawaj wątrobę wołową z komosą ryżową lub brązowym ryżem i warzywami gotowanymi na parze, lub kroić wątrobę jako dodatek do sałatki. Zdrowe metody gotowania obejmują pieczenie, pieczenie i grillowanie.
Źródło: Adobe Stock / FreeskylineWątroba wołowa jest kolejnym pokarmem, który rzadko tworzy listę zalecanych zdrowych produktów spożywczych. „Wiele osób nie lubi smaku wątroby, ale w rzeczywistości jest to jedna z najzdrowszych potraw, jakie można zjeść”, mówi Ana Johnson, RD. Chociaż dość wysoki poziom cholesterolu, trzy uncje to zaledwie 162 kalorie i dostarcza 40 IU witaminy D oraz cennych ilości cynku, żelaza, niacyny i witaminy A. Podawaj wątrobę wołową z komosą ryżową lub brązowym ryżem i warzywami gotowanymi na parze, lub kroić wątrobę jako dodatek do sałatki. Zdrowe metody gotowania obejmują pieczenie, pieczenie i grillowanie.
6. Śledź i marynowany śledź
Śledź, kolejna ryba bogata w tłuszcze omega-3, nie jest tak często spożywana jak łosoś w USA, ale jest doskonałym źródłem witaminy D, która dostarcza około 182 jm w ugotowanym filmie o pojemności 3 uncji. Marynowane śledzie, które można zrobić przy użyciu śledzia solnego lub kupić od specjalnych sklepów spożywczych, są uważane za przysmak w krajach skandynawskich. Ponieważ dobrze się trzyma, marynowane śledzie stanowią świetną imprezową przekąskę, którą można pominąć na stole w formie bufetu lub krążyć na tacach. Jeśli martwisz się spożyciem sodu, najczęściej wybieraj świeże śledzie.
Źródło: Getty ThinkStockŚledź, kolejna ryba bogata w tłuszcze omega-3, nie jest tak często spożywana jak łosoś w USA, ale jest doskonałym źródłem witaminy D, która dostarcza około 182 jm w ugotowanym filmie o pojemności 3 uncji. Marynowane śledzie, które można zrobić przy użyciu śledzia solnego lub kupić od specjalnych sklepów spożywczych, są uważane za przysmak w krajach skandynawskich. Ponieważ dobrze się trzyma, marynowane śledzie stanowią świetną imprezową przekąskę, którą można pominąć na stole w formie bufetu lub krążyć na tacach. Jeśli martwisz się spożyciem sodu, najczęściej wybieraj świeże śledzie.
7. Słońce
Witamina D jest często nazywana witaminą słoneczną, ponieważ twoje ciało wytwarza ją, gdy promienie UV uderzają w skórę. Większość ludzi otrzymuje w ten sposób część wymaganej witaminy D, chociaż spędzanie większości czasu w pomieszczeniu lub noszenie kremu z filtrem (zwykle z SPF wynoszącym osiem lub więcej) zmniejsza dostęp do promieni słonecznych. Niektórzy badacze sugerują pozwalanie twarzy, ramionom, plecom lub nogom na pochłanianie słońca przez 5 do 30 minut między 10 rano a 15 po południu dwa razy w tygodniu dla wystarczającej ilości witaminy D. Jeśli martwisz się szkodliwymi promieniami słońca, możesz spędzić mniej czasu na słońcu i zamiast tego wybierz jeść więcej produktów bogatych w witaminę D lub przyjmować suplementy.
Źródło: Goran Bogicevic / iStock / Getty ImagesWitamina D jest często nazywana witaminą słoneczną, ponieważ twoje ciało wytwarza ją, gdy promienie UV uderzają w skórę. Większość ludzi otrzymuje w ten sposób część wymaganej witaminy D, chociaż spędzanie większości czasu w domu lub noszenie kremu z filtrem (zwykle z SPF wynoszącym osiem lub więcej) zmniejsza dostęp do promieni słonecznych. Niektórzy badacze sugerują pozwalanie twarzy, ramionom, plecom lub nogom na pochłanianie słońca przez 5 do 30 minut między 10 rano a 15 po południu dwa razy w tygodniu dla wystarczającej ilości witaminy D. Jeśli martwisz się szkodliwymi promieniami słońca, możesz spędzić mniej czasu na słońcu i zamiast tego wybierz jeść więcej produktów bogatych w witaminę D lub przyjmować suplementy.
8. Lampy witaminy D.
Na rynku dostępne są lampy z witaminą D, które emitują promienie UVB o wysokiej intensywności. Wymagana ekspozycja trwa zwykle pięć minut dziennie (w zależności od lampy) i zaleca się zmienianie obszarów skóry narażonych na działanie lampy. Chociaż ta opcja jest dostępna, niektórzy eksperci zalecają zamiast tego przyjmowanie suplementów, aby uniknąć zwykle wysokiego kosztu przekraczającego 350 USD i ryzyka związanego z promieniami UVB związanymi z tymi lampami. Typowe świetlne lampy terapeutyczne nie zapewniają rodzaju światła potrzebnego do produkcji witaminy D.
Źródło: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesNa rynku dostępne są lampy z witaminą D, które emitują promienie UVB o wysokiej intensywności. Wymagana ekspozycja trwa zwykle pięć minut dziennie (w zależności od lampy) i zaleca się zmienianie obszarów skóry narażonych na działanie lampy. Chociaż ta opcja jest dostępna, niektórzy eksperci zalecają zamiast tego przyjmowanie suplementów, aby uniknąć zwykle wysokiego kosztu przekraczającego 350 USD i ryzyka związanego z promieniami UVB związanymi z tymi lampami. Typowe świetlne lampy terapeutyczne nie zapewniają rodzaju światła potrzebnego do produkcji witaminy D.
9. Suplementy
Suplementy są skuteczną opcją, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D z jedzenia i ekspozycji na słońce. Według National Library of Medicine najdokładniejszym sposobem ustalenia niedoboru jest badanie krwi na 25-hydroksy witaminy D. Jeśli masz prawdziwy niedobór, lekarz może przepisać dawki lecznicze syntetycznej witaminy D. Chociaż witamina D spożywana z pożywieniem nie powoduje toksyczności, przesadzanie z suplementacją witaminy D może prowadzić do poważnych powikłań. Jeśli chcesz po prostu uzupełnić potencjalne luki dietetyczne, podstawowa multiwitamina może zapewnić bezpieczne ilości witaminy D i innych niezbędnych składników odżywczych.
Źródło: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesSuplementy są skuteczną opcją, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D z jedzenia i ekspozycji na słońce. Według National Library of Medicine najdokładniejszym sposobem ustalenia niedoboru jest badanie krwi na 25-hydroksy witaminy D. Jeśli masz prawdziwy niedobór, lekarz może przepisać dawki lecznicze syntetycznej witaminy D. Chociaż witamina D spożywana z pożywieniem nie powoduje toksyczności, przesadzanie z suplementacją witaminy D może prowadzić do poważnych powikłań. Jeśli chcesz po prostu uzupełnić potencjalne luki dietetyczne, podstawowa multiwitamina może zapewnić bezpieczne ilości witaminy D i innych niezbędnych składników odżywczych.
Co myślisz?
Czy wykonałeś badanie krwi pod kątem niedoboru witaminy D? Czego się dowiedziałeś? Jakie są twoje ulubione sposoby zaspokojenia twoich potrzeb związanych z witaminą D? Wolisz konkretne produkty, suplementy czy słońce? Czy również cierpisz na sezonowe zaburzenia afektywne lub depresję w zimie? Daj nam komentarz poniżej i daj nam znać.
Źródło: Elena Brodetskaya / iStock / Getty ImagesCzy wykonałeś badanie krwi pod kątem niedoboru witaminy D? Czego się dowiedziałeś? Jakie są twoje ulubione sposoby zaspokojenia twoich potrzeb związanych z witaminą D? Wolisz konkretne produkty, suplementy czy słońce? Czy również cierpisz na sezonowe zaburzenia afektywne lub depresję w zimie? Daj nam komentarz poniżej i daj nam znać.
