Powiększanie ramion wymaga pracy zarówno na siłowni, jak i poza nią. Trening w domu stanowi niewielką przeszkodę, ale nie oznacza to, że nie można go pokonać. Najlepiej jest zainwestować w zestaw silnych pasm oporu z uchwytami. Stanowią one dobre, niedrogie narzędzia domowe, które można wykorzystać do pracy w dowolnej części ciała. Połącz ćwiczenia zespołu oporu z ćwiczeniami masy ciała, a będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swojego celu.
Krok 1
Wykonaj zestaw pompek szczupakowych. Połóż się na brzuchu z dłońmi i stopami w przybliżeniu rozstawionymi ramionami. Stopniowo zsuwaj się z podłogi, rozkładając ramiona i unosząc biodra w powietrze. Popchnij ciężar z powrotem w kierunku pięt i uformuj odwrócony kąt względem swojego ciała. Utrzymuj to wyrównanie, zginając łokcie i opuszczając się. Zatrzymaj się, gdy czoło znajdzie się o cal nad ziemią, popchnij się z powrotem i powtórz. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń i cztery do pięciu zestawów tego i wszystkich kolejnych ćwiczeń.
Krok 2
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, aby naciskać ramiona za pomocą opasek. Trzymaj rączkę w każdej ręce i stań na środku opaski. Ustaw dłonie tuż nad ramionami, dłońmi skierowanymi do przodu. Popchnij uchwyty prosto nad głowę i zsuń dłonie. Przytrzymaj przez sekundę, opuść uchwyty z powrotem w dół i powtórz.
Krok 3
Wykonaj zestaw hinduskich pompek. Przyjmij początkową pozycję push up szczupaka i spójrz do tyłu. Opuść ciało w kierunku podłogi, zginając łokcie i skacz do przodu, jakbyś czołgał się pod płotem. Gdy to robisz, trzymaj biodra tuż nad podłogą. Podnieś się i wygnij plecy, gdy w pełni wyciągniesz ramiona. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, idąc w przeciwnym kierunku. Na przemian w obie strony między poszczególnymi pozycjami.
Krok 4
Wykorzystaj ścianę, aby wykonać pompki typu handstand. Kucnij przed ścianą i ostrożnie połóż na niej stopy. Podnieś stopy do ściany, a ręce do tyłu. Zatrzymaj się, gdy twoje ciało będzie wyprostowane i spojrzysz na ścianę. Ustaw dłonie na szerokość ramion i zegnij łokcie, aby opuścić się. Zatrzymaj się, gdy głowa znajdzie się około dwóch cali od podłogi, popchnij się z powrotem i powtórz.
Krok 5
Chwyć za uchwyty zespołu, aby wykonywać naprzemienne podbicia boczne i do przodu. Stań na środku opaski i trzymaj ręce przed udami, dłońmi skierowanymi do siebie. Unieś ręce w powietrze na boki, aż zrównają się z podłogą, i opuść je z powrotem. Podnieś je przed siebie, aż zrównają się z podłogą, i opuść je ponownie. Na przemian z każdą pozycją. Lekko zginaj łokcie.
Wskazówka
Wykonuj ćwiczenia ramion trzy razy w tygodniu w niesąsiadujące dni. Jeśli jesteś chudy, zwiększ spożycie kalorii, aby promować przyrost masy ciała. Wybieraj pokarmy, które są wysokiej jakości źródłem białka, węglowodanów i tłuszczu, takie jak chude mięso, drób, jaja, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i ryby.
Ostrzeżenie
Zacznij od jednego zestawu na ćwiczenie przez pierwszy tydzień, aby zmniejszyć ryzyko silnej bolesności mięśni.
