Spójrz na każdego profesjonalnego rowerzystę, a zauważysz, jak dyrektor ds. Wytrzymałości USA Cycling nazywa swój „dziwny” kształt: wypukłe quady i duży tyłek z małą talią. Najlepsi rowerzyści używają zarówno swoich quadów, pośladków, jak i mięśni pośladków, aby zapewnić moc przy każdym pociągnięciu pedału. Nie możesz jednak jedynie mentalnie ukierunkować mięśni tyłka, aby zapewnić większą aktywację podczas jazdy - musisz ciężko pracować na siłowni i na rowerze, aby zmaksymalizować wykorzystanie pośladków maksymalnych podczas jazdy na rowerze.
Wkład Glute
Największy mięsień pośladków, pośladek maksymalny, powoduje rozciąganie bioder, a zatem daje siłę do naciskania podczas każdego pociągnięcia pedałem. Mniejszy pośladek pośladkowy i minimus, które tworzą porywaczy bioder, pozwalają na obrót na zewnątrz i boczny ruch bioder. Te mniejsze mięśnie pośladkowe nie zapewniają mocy podczas skoku pedału, ale zapewniają stabilność.
Nie wszyscy ich używają
Trener i dietetyk sportowy Matt Fitzgerald podkreśla, że mniej biegli rowerzyści aktywują quady bardziej podczas jazdy i tracą potencjalną moc, jaką może zapewnić gluteus maximus. Jeźdźcy, którzy chcą poprawić swoją wydajność, powinni przeprowadzić ukierunkowany trening pośladków, aby je wzmocnić, aby mięśnie te mogły znacznie przyczynić się do siły pedałowania.
Zapłacisz za zaniedbanie
Chociaż pośladek pośladkowy i minimus nie zapewniają dużej mocy skoku pedału, pomagają ustabilizować miednicę podczas siedzenia lub stania na rowerze. Kiedy te mniejsze mięśnie pośladkowe są słabe, jesteś podatny na kontuzje kolana - które mogą oderwać cię od siodła. „Rowerem” zaleca się również wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń, aby utrzymać pośladek minimus i medius silny, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń na rowerze lub poza nim.
Zalecane ćwiczenia
Aby wzmocnić pośladki, Fitzgerald zaleca połączenie oporu i ćwiczeń plyometrycznych lub skoków. Martwy ciąg walizki, w którym trzymasz hantle w jednej ręce przed udami i zginasz biodra i kolana, by niemal dotknąć go o podłogę, a skok na jedną nogę to przykłady ćwiczeń wzmacniających pośladek. „Jazda na rowerze” sugeruje ćwiczenia, takie jak ćwiczenia łyżwiarki szybkiej, w których bocznie skaczesz na boki, a loki z pojedynczą nogą przy użyciu kuli stabilizującej do ćwiczenia pośladków pośladków i minimusów. Wykonuj te ruchy przynajmniej dwa razy w tygodniu przez jeden lub dwa zestawy od 15 do 20 powtórzeń.
Praca na rowerze
Śledź każdą sesję treningu oporowego podczas jazdy skoncentrowanej na interwałach o wysokiej intensywności. Jazda nie musi być długa - około 30 minut - i może być wykonywana na zewnątrz lub w pomieszczeniu na trenerze lub rowerze stacjonarnym. Interwały próbkowania trwają od 30 do 90 sekund przy bardzo dużym wysiłku przy równej ilości łatwej jazdy między nimi. Podczas pedałowania skoncentruj się na całym skoku pedału, a nie tylko na uderzaniu w przód przy pomocy mięśnia czworogłowego.
