„Chcę schudnąć, ale zawsze jestem głodny”. Brzmi znajomo? Nie martw się Jesteś w towarzystwie wielu osób. Nienasycony głód jest jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie odpadają ze zdrowo odżywiającego się wagonu. Jednym z powodów, dla których zawsze jesteś głodny, może być źle zaprojektowany plan diety o zbyt niskiej zawartości kalorii, tłuszczu i białka.
Inne powody mogą być psychologiczne. Czasami, kiedy ograniczasz się, twój mózg przechodzi w zbuntowany tryb zachowania, który sygnalizuje głód i sygnały fałszywego głodu. Jeśli próbujesz schudnąć, ale cały czas jesteś głodny, spójrz obiektywnie na swoją dietę i sprawdź, czy możesz użyć sprawdzonych metod, aby rozwiązać problem.
Dlaczego zawsze jestem głodny?
Twój głód może być fizjologiczny, co oznacza, że naprawdę jesteś fizycznie głodny lub psychiczny, co oznacza, że czujesz się głodny, ale twoje ciało nie ma rzeczywistej fizycznej potrzeby jedzenia. Głód psychiczny występuje zwykle w wyniku nudy, nawyku lub emocji. Możesz także odczuwać głód psychiczny podczas imprez towarzyskich, gdzie jedzenie jest jedną z głównych atrakcji.
Kiedy próbujesz schudnąć, ale cały czas jesteś głodny, ważne jest, aby odróżnić głód fizyczny i psychiczny. Jeśli jesteś naprawdę głodny, nie chcesz pozbawić się niezbędnych składników odżywczych, ale jeśli chcesz jeść, ponieważ jesteś znudzony lub emocjonalny, może to zakłócić twój postęp.
Głód fizyczny a psychiczny
Aby dowiedzieć się, czy odczuwasz głód fizyczny, zadaj sobie następujące pytania:
- Czy mój żołądek jest pusty?
- Czy odczuwam jakieś fizyczne oznaki głodu, takie jak dudnienie w żołądku lub niski poziom energii?
Z drugiej strony możesz ustalić, czy Twój głód jest psychiczny, zadając sobie następujące pytania:
- Czy jestem znudzony
- Czy mój „głód” wywoływany jest przez sygnały emocjonalne, takie jak stres lub smutek?
- Czy sięgam po jedzenie z przyzwyczajenia, czy też mój żołądek jest pusty?
Głód psychiczny jest dużym graczem w grze, szczególnie gdy próbujesz schudnąć, ale zawsze jesteś głodny w nocy. Ale jeśli po zadaniu sobie tych pytań ustalisz, że odczuwasz głód, możesz rozwiązać obecny plan diety, sprawdzając rodzaje spożywanych pokarmów.
Wytnij cukier
Cukier stał się jedną z najczęściej spożywanych (i jedną z najbardziej problematycznych) substancji w Ameryce. Według Rady Diabetologicznej Stany Zjednoczone mają najwyższe na świecie średnie dzienne spożycie cukru, przy czym każda osoba spożywa około 126, 4 gramów dziennie . Dla porównania, American Heart Association zaleca, aby dorośli mężczyźni spożywali nie więcej niż 36 gramów dziennie, a dorosłe kobiety ograniczały spożycie do nie więcej niż 25 gramów dziennie.
Oprócz tego, że cukier może powodować przyrost masy ciała i utrudnia utratę wagi z powodu samej jego kaloryczności, powoduje również intensywne pragnienie. Im więcej jesz, tym więcej chcesz. Nawet słodki smak napojów dietetycznych i sztucznych słodzików może wywoływać apetyt, który utrudnia uczucie sytości.
Przestań łaknąć cukru
Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na powstrzymanie apetytu i poczucia nienasyconego głodu jest wyeliminowanie dodanego cukru i prostych węglowodanów. Nawet owoce o wysokiej zawartości cukru, takie jak ananas i mango, mogą wywoływać apetyt na cukier, który może sprawić, że poczujesz głód, gdy nie będziesz.
Unikaj oczywistych źródeł cukru, takich jak ciastka, ciasta i inne desery, ale szukaj też ukrytego cukru. Do przypraw - takich jak keczup, sos grillowy i sosy sałatkowe - często dodaje się cukier. Sprawdź wszystkie etykiety żywności i unikaj wszystkiego, co dodało cukier na liście składników.
Unikaj prostych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały ryż i biały makaron, i ogranicz ogólne spożycie węglowodanów.
Uwzględnij zdrowe tłuszcze
W latach 90. Fat miał zły rap, że wciąż ma problemy z drżeniem. Chociaż od tego czasu badania wykazały, że zdrowe tłuszcze dobrze pasują do zbilansowanej diety, wiele osób wciąż ich unika - zwłaszcza gdy próbują schudnąć - ze względu na obawy przed przybraniem.
Ale tłuszcz odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu sytości, a jeśli desperacko chcesz schudnąć, ale zawsze jesteś głodny, możliwe, że nie jesz wystarczająco dużo tłuszczu. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients w 2019 r. Tłuszcz jednonienasycony (taki jak w awokado) może zwiększyć uczucie sytości, szczególnie w połączeniu z błonnikiem.
Zwiększając spożycie tłuszczu, należy pamiętać, że tłuszcz jest najbardziej energetycznym makroskładnikiem odżywczym. Innymi słowy, zawiera więcej kalorii na gram (dokładnie 9) niż białko lub węglowodany, więc uważaj na swoje porcje i nie przesadzaj.
Zjedz wystarczająco dużo białka
Chociaż tłuszcz pomaga utrzymać się pełny, jeśli chodzi o sytość, białko jest królem. Według badań opublikowanych w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics w 2016 r., Wyższe spożycie białka utrzymuje Cię dłużej niż ograniczenie białka. Główny badacz badania, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, twierdzi, że może to wynikać z faktu, że białko powoduje, że twoje ciało uwalnia hormony, które sprawiają, że czujesz się pełny.
Jeśli próbujesz schudnąć, ale zawsze jesteś głodny, zwiększ spożycie zdrowych białek - w tym kurczaka, ryb, chudej wołowiny, jajek, roślin strączkowych, orzechów, nasion i niektórych produktów mlecznych karmionych trawą - jednocześnie pamiętając o swoich kalorycznych celach.
Bardziej się wyspać
Jeśli Twoja dieta jest „idealna”, ale wciąż czujesz głód, być może będziesz musiał spojrzeć na swój plan posiłków. Niedostateczny sen może zakłócać działanie dwóch hormonów zwanych greliną i leptyną . Brak snu powoduje, że twoje ciało wytwarza więcej greliny i wyłącza produkcję leptyny.
Jest to problem, ponieważ grelina, nazywana „hormonem głodu”, sygnalizuje Twojemu ciału, że jesteś głodny, nawet jeśli nie jesteś. Z drugiej strony leptyna mówi ciału, że jesteś pełny. Jeśli grelina jest wysoka, a leptyna niska, cały czas będziesz głodny.
Staraj się spać co najmniej osiem godzin każdej nocy, ale jednocześnie upewnij się, że jest to dobry sen. Przestań używać jakiejkolwiek technologii co najmniej godzinę przed snem i upewnij się, że twój pokój jest ciemny, cichy i wolny od zakłóceń.
