Węglowodany jako główne źródło paliwa są ważne dla organizmu. Jeśli masz nadzieję na wykorzystanie swojego potencjału podczas aktywności sportowej, musisz dostosować spożycie węglowodanów, aby dopasować je do wydajności energetycznej - zbyt wiele węglowodanów może prowadzić do przyrostu tłuszczu, a zbyt mało węglowodanów może powodować ospałość i zmęczenie.
Wskazówka
To, jak dostosujesz swoją dietę do ćwiczeń, zależy od twoich celów fitness. Dostosuj węglowodany do mocy wyjściowej.
Typowy trening
Większość osób, które ćwiczą, robi to swobodnie, aby uzyskać korzyści zdrowotne i odchudzające. Jeśli ćwiczysz do godziny dziennie przez większość dni w tygodniu, niekoniecznie musisz dostosowywać spożycie węglowodanów z normalnego zakresu - około 60 procent całkowitej liczby kalorii, zgodnie z US Food and Drug Administration. Przez kilka dni prowadź dziennik jedzenia i zapisz swoje samopoczucie. Jeśli zauważysz, że spożycie węglowodanów mieści się w zalecanym zakresie, ale opóźniasz się w wykonywaniu ćwiczeń, spróbuj dostosować spożycie do swojego sportu.
Dieta na trening
Ciężarowcy potrzebują białka jako części diety do ćwiczeń, naprawy mięśni i wzrostu, ale węglowodany są również ważne. Wszystkie węglowodany, których twoje ciało nie wykorzystuje do natychmiastowej energii, są magazynowane jako glikogen, co pomaga w zasilaniu twoich treningów. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo węglowodanów, twoje zapasy glikogenu opróżniają się, a twoje ciało zamienia się w tłuszcz i białko w celu uzyskania energii.
Jeśli stale stresujesz się i próbujesz budować mięśnie, chcesz jak najwięcej białka, aby przejść do tkanki mięśniowej, a nie w kierunku produkcji energii. Większość ciężarowców radzi sobie dobrze przy normalnym spożyciu węglowodanów, ale jeśli czujesz się powolny i „ciężki”, spróbuj go nieco zwiększyć. Ten niewielki wzrost może wystarczyć, aby uzupełnić zapasy energii. Spożywanie dużej ilości węglowodanów przed i po treningu może pomóc w dostępie energii również wtedy, gdy jej potrzebujesz.
Intensywne ćwiczenia kardio i węglowodany
Jeśli jesteś poważnym biegaczem, pływakiem lub rowerzystą, twój trening jest prawie w całości napędzany węglowodanami. Trening przez dwie do czterech godzin dziennie zwiększa zapotrzebowanie na węglowodany.
Jeśli „uderzasz o ścianę” zbyt wcześnie podczas sesji, spróbuj stopniowo zwiększać spożycie węglowodanów i nie zapomnij jeść niewielkich ilości węglowodanów co godzinę podczas treningu.
Zaplanuj posiłki na trzy do czterech godzin przed długim wydarzeniem i celuj w trzy do czterech gramów na kilogram masy ciała w celu spożycia węglowodanów, zaleca amerykańska agencja antydopingowa (USADA). Aby uniknąć rozstroju żołądka podczas długich imprez, zmniejsz spożycie węglowodanów w miarę zbliżania się do rozpoczęcia imprezy - od jednego do dwóch gramów na kg, jeśli jesz w ciągu jednej do dwóch godzin od rozpoczęcia imprezy.
Spróbuj załadować Carb
Upuść węglowodany przedtreningowe do około 50 procent całkowitej dziennej liczby kalorii około siedmiu dni, a następnie zwiększ je do około 70 procent całkowitej liczby trzech lub czterech dni przed wydarzeniem. Dostosuj spożycie białka i tłuszczu, aby zrekompensować zmienne spożycie węglowodanów - ważne jest, abyś utrzymał normalny poziom kalorii pomimo poziomu węglowodanów. Zjedz mały, lekkostrawny posiłek rano wyścigu i leć w kierunku mety.
