Kiedy zaczynasz nowy plan odchudzania, funty wydają się praktycznie spadać. Ale w miarę zagłębiania się możesz zauważyć, że utrata masy ciała zaczyna się opóźniać - lub osiągasz plateau. To dlatego, że początkowo tracisz wagę wody, a nie tłuszczu.
Jak więc stwierdzić, czy zmieniające się liczby na wadze wynikają z masy wody lub utraty tłuszczu? Oprócz regularnego mierzenia tkanki tłuszczowej nie ma niezawodnego sposobu, ale jeśli twoja waga bardzo się waha lub naprawdę szybko schudłaś, prawdopodobnie jest to masa wody.
Z drugiej strony, jeśli powoli tracisz na wadze, przestrzegając zdrowej diety i planu ćwiczeń, a twoje ciało zaczyna wyglądać na szczuplejsze, prawdopodobnie tracisz tłuszcz.
Waga wody vs. tłuszcz
Prawdopodobnie słyszałeś już wcześniej termin „masa wody”, ale możesz nie być do końca pewien, co to znaczy. Liczba, którą widzisz na wadze podczas ważenia, jest miarą każdej pojedynczej rzeczy w twoim ciele. Według dr Gabe Neal, lekarza medycyny rodzinnej i profesora klinicznego w Texas A&M College of Medicine, większość masy ciała pochodzi z wody. W rzeczywistości mówi, że to najcięższa rzecz poza twoimi kościami.
A kiedy zaczynasz tracić na wadze, większość tych początkowych kilogramów jest w postaci wody. Dzieje się tak, ponieważ ograniczając kalorie lub spalając dodatkowe kalorie podczas ćwiczeń, twoje ciało zamienia się w substancję zwaną glikogenem w celu uzyskania energii. Glikogen jest formą magazynowania prostej glukozy cukrowej i zwisa w wątrobie i mięśniach, dopóki nie będziesz gotowy do użycia.
Ale interesującą rzeczą w glikogenie jest to, że utrzymuje się na wodzie. W rzeczywistości utrzymuje trzykrotnie swoją wagę w wodzie. Według raportu opublikowanego we wrześniu 2015 r. W European Journal of Applied Physiology , na każdy gram glikogenu w twoich mięśniach zatrzymujesz do 3 gramów wody.
Tak więc, kiedy zużyjesz ten glikogen, albo przez ograniczenie kalorii, albo przez ćwiczenia, tracisz również wodę. Ale odwrotność jest również prawdą. Po uzupełnieniu zapasów glikogenu (poprzez spożywanie węglowodanów) możesz odzyskać wagę wody.
Waga wody czy utrata tłuszczu?
Dlatego jedną z głównych rzeczy wskazujących na wagę wody jest częsta fluktuacja liczb na skali. Jeśli trzymasz się zdrowej rutyny i widzisz, że twoja waga bardzo rośnie i spada, prawdopodobnie wynika to z masy wody. Ilość wody, którą trzyma twoje ciało, zależy od wielu różnych rzeczy - takich jak hormony i ilość wody, którą wypiłeś, żeby wymienić kilka. Wahania te są całkowicie normalne, ale mogą zniechęcać.
Właśnie dlatego w wywiadzie dla American Heart Association News psycholog Amy Walters, dyrektor ds. Usług behawioralnych w Centrum Zdrowia Humphreys Diabetes Center w Boise's St. Luke, zaleca skupienie się na ogólnym trendzie, a nie na faktycznej liczbie dni. Tak długo, jak stopniowo tracisz trochę na wadze, staraj się nie denerwować, jeśli liczba dni rośnie.
Innym sposobem na stwierdzenie, czy tracisz wagę wody, czy doświadczasz prawdziwej utraty tłuszczu, są ramy czasowe. Jeśli zrzucisz 2 funty w ciągu nocy, to całkiem dobra wskazówka, że możesz przypisać tę utratę wagi do wody. Według American Council on Exercise większość ludzi może stracić od 1 do 2 funtów rzeczywistej wagi tygodniowo i około 1 procent tkanki tłuszczowej w ciągu około miesiąca. Tak więc, jeśli widzisz większe krople, to prawdopodobnie z wody.
To samo dotyczy przyrostu masy ciała. Jeśli rano wejdziesz na wagę i jesteś o 3 funty cięższy niż dzień wcześniej, prawdopodobnie utrzymujesz nadmiar wody, co może być spowodowane tymczasowym brakiem równowagi w poziomie elektrolitów i płynów. Aby szybko uzyskać tak dużo tłuszczu, musiałbyś zjeść dodatkowo 10 500 dodatkowych kalorii poza zapotrzebowaniem na kalorie, co nie byłoby łatwym zadaniem.
Utrata masy ciała bez utraty tłuszczu
Inną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że nawet jeśli naprawdę tracisz na wadze i nie chodzi o wagę wody, niekoniecznie oznacza to, że tracisz tłuszcz. Kiedy schudniesz, tracisz zarówno tłuszcz, jak i beztłuszczową masę ciała (lub beztłuszczowe mięśnie). American Council on Exercise mówi, że 25 procent każdego funta, który stracisz, będzie w postaci chudego mięśnia, chyba że będziesz przestrzegać zdrowej, zbilansowanej diety, wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe i ćwiczyć trening siłowy.
Jeśli po prostu ograniczasz kalorie, ale nadal jesz niezdrowe jedzenie i nie ćwiczysz treningu siłowego (lub treningu siłowego), możesz zauważyć, że liczby na skali spadają, ale tracisz duży procent mięśni zbyt. Mayo Clinic zaleca trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Pomaga to nie tylko zapobiegać utracie mięśni podczas odchudzania, ale może także przeciwdziałać naturalnej utracie mięśni związanej ze starzeniem się.
Kolejną zaletą jest to, że tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Oznacza to, że gdy masz wyższy procent beztłuszczowej masy mięśniowej, twoje ciało spala więcej kalorii, nawet gdy tylko tam siedzisz. Zatem włączenie treningu siłowego nie tylko pomaga w prawdziwej utracie tłuszczu, ale także ułatwia schudnięcie.
Niebezpieczeństwa związane z pigułkami na wodę
Kiedy próbujesz schudnąć, normalne jest oczekiwanie natychmiastowych rezultatów. Dlatego wiele osób zwraca się do leków moczopędnych lub tabletek na wodę, aby w krótkim czasie spłukać nadmiar wody z organizmu. Leki moczopędne pobudzają nerki do filtrowania sodu z krwi i zrzucania go do moczu. Ponieważ bilans sodu i wody w twoim ciele jest ściśle powiązany i ściśle regulowany, ta utrata sodu powoduje, że twoje ciało uwalnia nadmiar wody w celu utrzymania równowagi.
Trzy rodzaje leków moczopędnych: tiazydowe, pętlowe i oszczędzające potas wiążą się z ryzykiem. W przypadku przyjmowania leku moczopędnego oszczędzającego potas istnieje ryzyko hiperkaliemii (wysoki poziom potasu we krwi). Nadmiar potasu we krwi negatywnie wpływa na pracę mięśni serca, zwiększając ryzyko zawału serca. Z drugiej strony, inne rodzaje diuretyków mogą powodować hipokaliemię (niski poziom potasu), powodując nieprawidłowe rytmy serca i choroby nerek, jeśli nie są leczone.
Poza tym inne możliwe skutki uboczne przyjmowania leków moczopędnych obejmują:
- Odwodnienie
- Bóle głowy
- Skurcze mięśni
- Zaburzenia stawów
- Impotencja
- Hiponatremia (niski poziom sodu we krwi)
Kiedy próbujesz schudnąć, kusi cię, aby przyspieszyć ten proces, przyjmując tabletki na wodę, ale nie warto ryzykować. Ciężar wody zmienia się z dnia na dzień i chociaż może być natychmiastową satysfakcją, aby zobaczyć te liczby na wadze spadają, ta waga wróci. Zamiast tego lepiej skoncentrować się na zdrowym stylu życia i robieniu tego, co możesz, aby stracić tłuszcz.
