Duże uda i ładny okrągły tyłek są dobre lub złe, w zależności od tego, jak patrzysz na uda. Sztuką na wyszczuplenie ud thunder jest aktywne tonowanie ich poprzez różne ćwiczenia. Samo uruchomienie lub korzystanie z maszyny eliptycznej nie zapewni oczekiwanych rezultatów. Połącz ćwiczenia siłowe dla dolnej części ciała z planem diety, aby przekształcić te uda w eleganckie, seksowne i stonowane nogi.
Ćwiczenie
Krok 1
Rozpocznij program ćwiczeń, aby szybko ujędrnić uda. Greg Glassman, założyciel CrossFit, uważa, że przysiad jest najbardziej podstawowym, fundamentalnym, funkcjonalnym i ważnym ruchem do opanowania przez ludzkie ciało. Przysiad działa na wiele mięśni jednocześnie, poprawia siłę rdzenia, postawę i napięcie oraz wzmacnia uda. Aby zrobić przysiad, zacznij od stania przed krzesłem lub ławką o wysokości od 18 do 20 cali. Umieść stopy nieco szerzej niż szerokość bioder i odchyl stopy pod kątem 30 stopni na zewnątrz. Kiedy zaczniesz kucać, poruszaj biodrami do tyłu i do dołu, utrzymuj klatkę piersiową do góry, a dolną część pleców wyprostuj. Trzymaj kolana w szeregu, ale nie pozwól im przechodzić obok palców u nóg. Utrzymuj cały ciężar na piętach. Kucnij aż do krzesła, zatrzymaj się i wstań.
Krok 2
Wykonaj lonżę, aby uwydatnić uda. Departament Kinezjologii Uniwersytetu Stanowego Georgii wymienia „mięśnie czworogłowe (mięśnie z przodu górnej części nogi), ścięgna podkolanowe (mięśnie z tyłu górnej części nogi), pośladki, zginacze bioder i mięśnie łydek” jako główne ruchy lonży. Połóż kolorową taśmę na ziemi o długości około 3 stóp, ucząc się właściwego rzutu. Zacznij od stóp o szerokości bioder i jednej stopy po obu stronach taśmy. Zrób krok prawą stopą, trzymając obie stopy po swoich bokach taśmy. Zacznij opuszczać lewe kolano na ziemię. Nie pozwól, aby twoje prawe kolano minęło twój palec u nogi; podczas wykonywania tego ruchu nogi powinny tworzyć dwa kąty 90 stopni. Trzymaj klatkę piersiową do góry, a kiedy dotkniesz ziemi lewym kolanem, popchnij z powrotem do pozycji stojącej.
Krok 3
Dodaj do swojej rutyny ciężary lub inne ćwiczenia treningu oporowego. American Council on Exercise stwierdza, że „trening siłowy korzystnie wpływa na ogólny skład ciała danej osoby, co powoduje większy udział tkanki beztłuszczowej w stosunku do tkanki tłuszczowej. Ta adaptacja treningowa pomaga poprawić zarówno wydajność funkcjonalną, jak i wygląd fizyczny”. Poprawa ogólnej budowy ciała poprzez zmniejszenie tkanki tłuszczowej zapewnia elegancki, szczupły wygląd, którego szukasz.
Krok 4
Dodaj ćwiczenia sercowo-naczyniowe do swojej rutyny. Najlepszy schemat ćwiczeń, aby zmniejszyć uda grzmotu, obejmuje równowagę treningu siłowego i ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Zapobiegaj nudzie, używając różnych maszyn lub uczestnicząc w różnych czynnościach, które zwiększą Twoje tętno. Może to obejmować bieganie, spacery, wioślarstwo, uprawianie sportu lub lekcje aerobiku w siłowni lub centrum fitness.
Dokonywanie zmian
Krok 1
Dokonaj pomiarów za pomocą elastycznej taśmy mierniczej lub poproś o pomoc przyjaciela lub członka rodziny. Dokumentuj każdy pomiar w małym notatniku. Zacznij od zrobienia kroku prawą nogą, ale cały ciężar utrzymuj na lewej nodze. Zmierz obwód prawej nogi, 4 cale nad kolanem. Przesuń centymetr o 4 cale w górę nogi i zmierz jego obwód. Wykonaj jeszcze jeden pomiar w najszerszej części uda. Teraz stań obiema stopami razem. Ostatni pomiar jest wykonywany przez umieszczenie taśmy pomiarowej wokół najszerszej części bioder.
Krok 2
Unikaj diet poniżej 1100 kalorii dziennie; powodują więcej szkody niż pożytku. Około 30 procent wagi, którą tracisz na tego rodzaju dietach, to mięśnie. Lekarze z Uniwersytetu Waszyngtońskiego stwierdzili, że „kiedy przechodzimy na dietę, uruchamiają się starożytne mechanizmy przeżycia organizmu, odmawiając zużywania cennego nagromadzonego tłuszczu, utrudniając spalanie kalorii poprzez obniżenie tempa metabolizmu oraz obniżenie poziomu energii i zapotrzebowania”. Chcesz spalić tłuszcz zgromadzony w udach, a nie go trzymać, więc przestrzegaj zdrowej, zrównoważonej diety.
Krok 3
Jedz więcej naturalnych węglowodanów w postaci owoców i warzyw. Unikaj przetworzonych węglowodanów, takich jak chleb, płatki zbożowe, makarony, aromatyzowane mieszanki soków i napoje gazowane. Te źródła węglowodanów są często bogate w cukier i mogą łatwo prowadzić do nadmiaru kalorii w ciągu dnia. Zbyt wiele kalorii z dowolnego źródła prowadzi do przyrostu masy ciała.
Krok 4
Dodaj zdrowe tłuszcze do swojego planu żywieniowego. Choć brzmi to stereotypowo, dobry tłuszcz faktycznie pomaga ciału spalić energię zgromadzoną w komórkach tłuszczowych. Dr Ann Louise Gittleman, certyfikowana dietetyk, stwierdza: „dobry tłuszcz jest niezbędny zarówno do trwałej utraty wagi, jak i ogólnego stanu zdrowia”. Dobre tłuszcze znajdują się w orzechach, nasionach, awokado i oliwie z oliwek. Unikaj pieczywa, frytek, masła, sosów i kremowych sosów, które zawierają tłuszcze trans i nasycone.
Krok 5
Jedz wystarczającą ilość niskotłuszczowego białka. Harvard School of Public Health stwierdza, że „brak białka może powodować brak wzrostu, utratę masy mięśniowej, obniżoną odporność, osłabienie serca i układu oddechowego oraz śmierć”. Nie wycinaj białka z diety. HSPH zaleca uzyskanie co najmniej 0, 8 gramów białka na kilogram, około 2 funtów masy ciała. Unikaj wysokotłuszczowych białek, zamiast tego jedz chude białka, takie jak kurczak bez skóry, indyk, łosoś, tuńczyk i inne rodzaje ryb.
Krok 6
Użyj tego samego notatnika, którego użyłeś do pomiarów, aby śledzić swoje ćwiczenia i dietę. Zapisz wszystko, co jesz oraz kiedy i jak ćwiczysz. Ponownie wykonaj pomiary po miesiącu, aby sprawdzić swoje postępy. Pomoże to również zapewnić, że każdego dnia otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii i makroskładników. Aby schudnąć, zmniejsz liczbę kalorii w diecie o 250 do 500 kalorii dziennie i spal dodatkowe 250 do 500 kalorii podczas ćwiczeń, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Taśma
Elastyczna taśma miernicza
Notatnik
Długopis
Wskazówka
Spróbuj wykonać serie po 10 lub 20 ćwiczeń przez kilka dni przed dodaniem kolejnych powtórzeń. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem przed wprowadzeniem jakiejkolwiek nowej diety lub schematu fitness.
