To ugruntowana „zasada”, że częste posiłki przyspieszają metabolizm i powodują szybką utratę wagi, ale badania niekoniecznie potwierdzają tę zasadę. Chociaż ten wzór jedzenia pomaga niektórym ludziom, nie jest absolutnie konieczny do prawidłowego zarządzania wagą. Częste odżywianie może pomóc w radzeniu sobie z głodem, dzięki czemu możesz dokonywać dobrych wyborów i unikać spożywania wysokokalorycznych potraw. Ale spożywanie małego posiłku co trzy godziny nie gwarantuje, że doznasz metabolizmu.
Domniemane korzyści z częstych posiłków
Wiele planów dietetycznych zaleca spożywanie posiłków co trzy godziny, aby pomóc w utrzymaniu wagi. Teoria ta, przynajmniej z psychologicznego punktu widzenia, jedzenie co kilka godzin pomaga kontrolować apetyt i poczucie deprywacji, gdy próbujesz schudnąć - wiesz, że twój następny posiłek nie jest zbyt daleko. Fizycznie, kiedy jesz mały posiłek co trzy godziny, czujesz się bardziej usatysfakcjonowany. Badanie z 2001 r. Opublikowane w British Medical Journal wykazało, że osoby, które jadły częściej, były zazwyczaj cieńsze i miały niższy poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi niż osoby, które jadły rzadziej.
Kilka małych posiłków nie podnosi metabolizmu
Zwolennicy jedzenia co trzy godziny twierdzą również, że poprawia to twój metabolizm. Około 10 procent twojego całkowitego metabolizmu pochodzi z trawienia. Jeśli jesz częściej, logika idzie, to częściej trawisz jedzenie - podnosząc tę część metabolizmu.
Jednak nie istnieje żaden dowód na to, że znacząco podnosi on metabolizm. Badanie opublikowane w 2010 r. W British Journal of Nutrition porównało utratę masy ciała w dwóch grupach osób, które miały podobne ograniczenie kalorii, ale jedna grupa zjadła trzy posiłki dziennie; drugi podzielił kalorie na trzy posiłki i trzy przekąski. Obie grupy schudły, ale osoby często jedzące nie straciły znacznie więcej. Inne badanie z 2012 r. W czasopiśmie PLoS One wykazało, że niska częstotliwość posiłków faktycznie pomogła obniżyć poziom glukozy i zwiększyła, a nie zmniejszyła spoczynkowe tempo metabolizmu i apetyt.
Możliwe pułapki jedzenia co trzy godziny
Regularne posiłki spożywane co trzy godziny, które są kontrolowane porcjami i składają się z równowagi chudego białka, warzyw, pełnego ziarna, nienasyconego tłuszczu i owoców, mogą wspierać plan odchudzania. Jeśli masz czas na przygotowanie określonych posiłków i harmonogram, który pozwala na regularne spożywanie posiłków co trzy godziny, może się okazać, że ten schemat jedzenia pomaga osiągnąć cele. Brak monitorowania wielkości porcji i zawartości składników odżywczych w posiłkach ułatwia jednak przyjęcie zbyt dużej ilości kalorii podczas jedzenia co trzy godziny. France Bellisle, profesor zachowań żywieniowych w Paryżu, napisała w Scandinavian Journal of Nutrition w 2004 r., Że otyli ludzie jedzą na przykład więcej tłuszczu i kalorii, gdy często jedzą.
Plan, w którym jesz co trzy godziny, może również zastąpić wskazówki dotyczące naturalnego głodu. Zamiast nauczyć się wyczuwać, kiedy naprawdę potrzebujesz posiłku, sięgasz po jedzenie tylko dlatego, że zegar mówi, że już czas. Nie można zagwarantować, że przestrzeganie ścisłego harmonogramu jedzenia przyniesie korzyści dietetyczne. Badanie z 2011 r. Opublikowane w Obesity wykazało, że częste jedzenie na diecie o obniżonej kaloryczności nie wpłynęło na uczucie głodu, nie powstrzymywało głodu ani nie wywoływało większego uczucia sytości.
Schudnij dzięki ćwiczeniom i inteligentnym posiłkom
Utrata masy ciała występuje, gdy jesz mniej kalorii niż spalasz. Deficyt wynoszący od 500 do 1 000 kalorii dziennie przynosi zdrową stratę od 1 do 2 funtów tygodniowo. Możesz rozłożyć kalorie, które jesz, na dowolną liczbę posiłków - dwa, trzy lub sześć. Musisz znaleźć wzór, który Ci odpowiada. Posiłki składające się z pełnego ziarna, warzyw, chudego białka, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych wspierają odchudzanie, dobre odżywianie i nasycenie.
Prawdziwy wzrost metabolizmu następuje, gdy zwiększasz ilość beztłuszczowych mięśni na ciele i ćwiczysz więcej. W porównaniu do tłuszczu, masa mięśniowa wymaga więcej kalorii do utrzymania. Podnosząc ciężary i zmieniając proporcję tłuszczu do masy mięśniowej na ciele, zwiększysz tempo metabolizmu. Ruch spala kalorie, więc formalne ćwiczenia, takie jak pedałowanie maszyny eliptycznej, a także czynności niezwiązane z ćwiczeniami, takie jak mycie samochodu i szorowanie podłogi, pomagają zwiększyć metabolizm.
