Podnoszenie ciężarów może nie być wysoko na liście, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, ale zdecydowanie powinno być. Wraz ze zdrową dietą o zmniejszonej kaloryczności i przerwami w treningu cardio podnoszenie ciężarów może pomóc w budowaniu mięśni, co może pomóc w zrzuceniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Więc które ćwiczenia podnoszące ciężar są najlepsze do utraty tłuszczu? W grę wchodzi wiele czynników. Najważniejsza jest intensywność ćwiczenia, która określa ilość energii, którą wykorzystujesz do tego, i to, czy spalona energia pochodzi głównie z zapasów węglowodanów lub tłuszczu. Następnie wybierz ćwiczenie złożone, które wykorzystuje więcej niż jedną grupę mięśni.
Spal więcej kalorii z tłuszczu w porównaniu do węglowodanów
Im wyższa intensywność ćwiczeń, tym większy procent kalorii jest spalany ze zapasów węglowodanów. Trening siłowy o wysokiej intensywności zazwyczaj spala najwięcej kalorii ze zapasów węglowodanów podczas zestawu do podnoszenia ciężarów, a nawet podczas całej sesji.
Jednak utrzymywanie podwyższonego tętna podczas sesji może pomóc zwiększyć procent kalorii spalanych z zapasów tłuszczu. Chociaż ćwiczenia o niższej intensywności spalają większy procent kalorii z tłuszczu, ćwiczenia o wyższej intensywności spalają więcej kalorii ogółem.
Ponadto sesje podnoszenia ciężaru o wysokiej intensywności są bardziej skuteczne w utrzymaniu podwyższonego metabolizmu po treningu niż sesje podnoszenia ciężaru o mniejszej intensywności, zasadniczo spalając więcej kalorii ogółem i więcej kalorii z zapasów tłuszczu.
Zwiększ intensywność treningu
Na intensywność ma również wpływ opór, czas trwania lub powtórzenia i okresy odpoczynku wykonywane lub używane podczas ćwiczeń. Podczas wykonywania tego samego ćwiczenia lub ćwiczeń podnoszenie ciężarów przy intensywnym wysiłku spowoduje spalenie większej ilości kalorii niż sesje podnoszenia ciężarów o umiarkowanej lub mniejszej intensywności.
Ćwiczenie podnoszenia ciężaru o dużej intensywności może polegać na wykonywaniu martwego ciągu przy użyciu ciężkiego ciężaru w wysokości od 85 do 95 procent maksymalnego jednorazowego powtórzenia (1RM, największa masa, jaką można podnieść tylko raz) dla dwóch lub trzech powtórzeń lub niewydolność mięśni, odpoczynek dwie minuty przed powtórzeniem przez cztery lub pięć serii. Może to również oznaczać martwy ciąg przy umiarkowanej intensywności od 75 do 85 procent twojej 1RM przez sześć do ośmiu powtórzeń, odpoczywając 60 sekund między seriami.
Dodatkowo włączenie supersetów (dwa lub więcej ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim bez odpoczynku) w twoich procedurach również zwiększy intensywność i pomoże spalić więcej kalorii. Eliminacja okresów odpoczynku znacznie zwiększa intensywność, ponieważ utrzymuje wysokie zapotrzebowanie na energię i podwyższone tętno, a tym samym spala więcej kalorii.
Dodaj więcej złożonych ćwiczeń
Ćwiczenia złożone są najbardziej wymagającymi energetycznie ćwiczeniami do podnoszenia ciężarów. Ćwiczenia te to ruchy wielostawowe wymagające wielu różnych grup mięśni, takich jak:
- Wyciskanie
- Podciąganie
- Przysiady
- Martwe ciągi
- Urywek
- Power Clean i naciśnij
Są to ćwiczenia wysokoenergetyczne, ponieważ działają na prawie każdą większą grupę mięśni w ciele. Im więcej grup mięśni jest zaangażowanych w ruch, tym więcej energii jest potrzebne.
Wypróbuj ten trening podnoszenia masy ciała w celu utraty tłuszczu
Przykładowy trening o wysokiej intensywności będzie polegał głównie na ćwiczeniach złożonych wykonywanych przy użyciu umiarkowanie wysokiego oporu i zakresu powtórzeń z minimalnymi okresami odpoczynku. Przykładowy trening może wyglądać następująco:
- 5 podciągnięć co 30 sekund przez trzy minuty
- 5 zestawów po 10 powtórzeń martwych wind przy 70 procentach 1RM, odpoczywających 60 sekund między seriami
- 3 zestawy 10 pompek
- 3 zestawy 10 przysiadów skaczących
- 3 zestawy po 10 wyciskarek
- 3 zestawy po 10 pras barkowych
Nie odpoczywaj między ćwiczeniami, odpoczywaj tylko minutę po każdym zestawie.
