„W tygodniu roboczym zapracowani ludzie często poświęcają dobry lunch” - mówi JM Hirsch, autor „Beating the Lunch Box Blues”. „Mamy taki pomysł, że obiad ma być kanapką i kawałkiem owoców, więc łatwo się nudzić” - dodaje Hirsch. Jeśli szukasz inspiracji z brązowej torby, istnieje wiele sposobów na uatrakcyjnienie południowego posiłku. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o 12 różnych sposobach eksperymentowania z bento boxami, obfitymi zupami, kebabami i innymi.
„W tygodniu roboczym zapracowani ludzie często poświęcają dobry lunch” - mówi JM Hirsch, autor „Beating the Lunch Box Blues”. „Mamy taki pomysł, że obiad ma być kanapką i kawałkiem owoców, więc łatwo się nudzić” - dodaje Hirsch. Jeśli szukasz inspiracji z brązowej torby, istnieje wiele sposobów na uatrakcyjnienie południowego posiłku. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o 12 różnych sposobach eksperymentowania z bento boxami, obfitymi zupami, kebabami i innymi.
1. Obiady utworzone z resztek z kolacji
„Najlepszym sposobem na zastanowienie się nad lunchem jest rozpoczęcie wieczoru przed kolacją” - zaleca JM Hirsch, redaktor ds. Żywności w Associated Press. „Przygotowując obiad, zastanów się, jakich składników używasz, które mogą również służyć jako podstawa zdrowego lunchu następnego dnia”, radzi Hirsch. Beau Coffron, twórca strony Lunchbox Dad, często grilluje dodatkowe piersi z kurczaka w porze obiadu, aby zrobić zawijanie lub burrito i kroi je, aby zrobić sałatkę z kurczaka na lunch następnego dnia. Dodanie hummusu i warzyw daje białko, witaminy, minerały i błonnik.
„Najlepszym sposobem na zastanowienie się nad lunchem jest rozpoczęcie wieczoru przed kolacją” - zaleca JM Hirsch, redaktor ds. Żywności w Associated Press. „Przygotowując obiad, zastanów się, jakich składników używasz, które mogą również służyć jako podstawa zdrowego lunchu następnego dnia”, radzi Hirsch. Beau Coffron, twórca strony Lunchbox Dad, często grilluje dodatkowe piersi z kurczaka w porze obiadu, aby zrobić zawijanie lub burrito i kroi je, aby zrobić sałatkę z kurczaka na lunch następnego dnia. Dodanie hummusu i warzyw daje białko, witaminy, minerały i błonnik.
2. Zdrowe przystawki
„Lunch może być bardziej interesujący, jeśli dajesz mu zrób to sam”, mówi autor JM Hirsch. „Większość z nas je lunch przy biurkach lub podczas czytania. Lubię pakować wiele różnych rzeczy, które można jeść oddzielnie lub razem, które można zbierać lub montować” - dodaje. Rozważ pakowanie talerza antipasti zawierającego świeże owoce i warzywa, chude mięso, oliwki, ser, pełnoziarniste płaskie pieczywo, hummus i musztardę. Eksperymentuj z różnymi owocami i warzywami oraz różnymi rodzajami chudego mięsa.
„Lunch może być bardziej interesujący, jeśli dajesz mu zrób to sam”, mówi autor JM Hirsch. „Większość z nas je lunch przy biurkach lub podczas czytania. Lubię pakować wiele różnych rzeczy, które można jeść oddzielnie lub razem, które można zbierać lub montować” - dodaje. Rozważ pakowanie talerza antipasti zawierającego świeże owoce i warzywa, chude mięso, oliwki, ser, pełnoziarniste płaskie pieczywo, hummus i musztardę. Eksperymentuj z różnymi owocami i warzywami oraz różnymi rodzajami chudego mięsa.
3. Śniadanie na lunch
Czy kiedykolwiek próbowałeś używać resztek porannych naleśników jako chleba na kanapkę podczas lunchu? Możesz zrobić pełnoziarniste kanapki naleśnikowe z indykiem i niskotłuszczowym serem lub posmarować je masłem orzechowym i bananami. Autor JM Hirsch lubi też pakować miniaturowe kubki z quiche na lunch, ponieważ są łatwe do wykonania i transportu. Zdecydowanie się na pozbawiony skórki quiche z białymi jajkami, które jest pełne warzyw, zmniejsza kalorie i tłuszcz, jednocześnie podnosząc profil witamin i minerałów.
Czy kiedykolwiek próbowałeś używać resztek porannych naleśników jako chleba na kanapkę podczas lunchu? Możesz zrobić pełnoziarniste kanapki naleśnikowe z indykiem i niskotłuszczowym serem lub posmarować je masłem orzechowym i bananami. Autor JM Hirsch lubi też pakować miniaturowe kubki z quiche na lunch, ponieważ są łatwe do wykonania i transportu. Zdecydowanie się na pozbawiony skórki quiche z białymi jajkami, które jest pełne warzyw, zmniejsza kalorie i tłuszcz, jednocześnie podnosząc profil witamin i minerałów.
4. Zupa
Zupa w termosie może być źródłem komfortu podczas pracowitego dnia pracy. Ale bądź ostrożny: zupa może zawierać dużo sodu, więc stwórz własną lub wybierz opcję o niskiej zawartości sodu. Obecne wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby dorośli spożywali nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie, ale niestety większość z nas przekroczyła ten cel przy średnim spożyciu 3436 miligramów dziennie. Traktuj swój bulion o niskiej zawartości sodu jako puste płótno i dodaj chude białka (indyk, kurczak, chuda wołowina), złożone węglowodany (makaron pełnoziarnisty, fasola, soczewica) i mnóstwo warzyw (cebula, papryka, grzyby, pomidory), aby uzyskać obfity i zdrowy posiłek w porze lunchu.
Źródło: iStock / PoppyBZupa w termosie może być źródłem komfortu podczas pracowitego dnia pracy. Ale bądź ostrożny: zupa może zawierać dużo sodu, więc stwórz własną lub wybierz opcję o niskiej zawartości sodu. Obecne wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby dorośli spożywali nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie, ale niestety większość z nas przekroczyła ten cel przy średnim spożyciu 3436 miligramów dziennie. Potraktuj bulion o niskiej zawartości sodu jako puste płótno i dodaj chude białka (indyk, kurczak, chuda wołowina), złożone węglowodany (makaron pełnoziarnisty, fasola, soczewica) i mnóstwo warzyw (cebula, papryka, grzyby, pomidory), aby uzyskać obfity i zdrowy posiłek w porze lunchu.
5. Mrożony Makaron
Makaron pełnoziarnisty to wspaniały lunch, który szybko się zamraża i rozmraża, mówi Kendra Peterson, twórca bloga Biting the Hand That Feeds You. Kendra zaleca wrzucanie gotowanego mrożonego makaronu do pojemnika rano i rozmraża się w porze lunchu. Po prostu dodaj warzywa, sos pomidorowy i wybrane gotowane mięso, a będziesz miał pełny posiłek. Makaron pełnoziarnisty jest zdrową opcją, ponieważ zawiera bardziej złożone węglowodany i błonnik niż biały makaron. Możesz również spróbować makaronu z kaszy gryczanej, fasoli lub komosy ryżowej, aby uzyskać różnorodny smak.
Źródło: iStock / wsmaharMakaron pełnoziarnisty to wspaniały lunch, który szybko się zamraża i rozmraża, mówi Kendra Peterson, twórca bloga „Ugryzanie ręki, która karmi cię”. Kendra zaleca wrzucanie gotowanego mrożonego makaronu do pojemnika rano i rozmraża się w porze lunchu. Po prostu dodaj warzywa, sos pomidorowy i wybrane gotowane mięso, a będziesz miał pełny posiłek. Makaron pełnoziarnisty jest zdrową opcją, ponieważ zawiera bardziej złożone węglowodany i błonnik niż biały makaron. Możesz również spróbować makaronu z kaszy gryczanej, fasoli lub komosy ryżowej, aby uzyskać różnorodność smaku.
6. Pudełka Bento
Japończycy udoskonalili bento box, łatwy do transportu posiłek z przegródkami na różne potrawy. „Zrób swój następny lunch amerykańskim bento i napełnij go suszonymi owocami, pomidorami winogronowymi i sałatką z kurczaka z grilla lub opakowaniem pełnoziarnistym z chudym mięsem delikatesowym i beztłuszczowym serem, który został zwinięty i pokrojony w spirale”, mówi Beau Coffron ze strony internetowej Lunchbox Dad. Pudełka bento sprawdzają się szczególnie dobrze w przypadku żywności, którą można zanurzyć, takiej jak owoce i jogurt, surowe warzywa i sos sałatkowy.
Źródło: iStock / yaxxcomJapończycy udoskonalili bento box, łatwy do transportu posiłek z przegródkami na różne potrawy. „Zrób swój następny lunch amerykańskim bento i napełnij go suszonymi owocami, pomidorami winogronowymi i sałatką z kurczaka z grilla lub opakowaniem pełnoziarnistym z chudym mięsem delikatesowym i beztłuszczowym serem, który został zwinięty i pokrojony w spirale”, mówi Beau Coffron ze strony internetowej Lunchbox Dad. Pudełka bento sprawdzają się szczególnie dobrze w przypadku żywności, którą można zanurzyć, takiej jak owoce i jogurt, surowe warzywa i sos sałatkowy.
7. Owoce morza
Spożywanie ośmiu uncji różnych owoców morza tygodniowo może pomóc w zapobieganiu chorobom serca u dorosłych. Owoce morza są bogate w zdrowe tłuszcze omega-3, które pomagają chronić przed chorobami serca i udarem oraz pomagają w krzepnięciu krwi i budowaniu błon komórkowych w mózgu. Staraj się, aby ryby lub skorupiaki były głównym białkiem na talerzu co najmniej dwa razy w tygodniu. Spróbuj dodać małże, małże na parze lub pieczoną rybę do makaronu pełnoziarnistego. Tacos z rybami to także łatwy i przyjemny sposób na włączenie większej ilości ryb do diety w porze lunchu. Dodatek świeżej kolendry, kapusty i awokado dodaje przeciwutleniaczy i zdrowych jednonienasyconych tłuszczów.
Źródło: iStock / juliedeshaiesSpożywanie ośmiu uncji różnych owoców morza tygodniowo może pomóc w zapobieganiu chorobom serca u dorosłych. Owoce morza są bogate w zdrowe tłuszcze omega-3, które pomagają chronić przed chorobami serca i udarem oraz pomagają w krzepnięciu krwi i budowaniu błon komórkowych w mózgu. Staraj się, aby ryby lub skorupiaki były głównym białkiem na talerzu co najmniej dwa razy w tygodniu. Spróbuj dodać małże, małże na parze lub pieczoną rybę do makaronu pełnoziarnistego. Tacos z rybami to także łatwy i przyjemny sposób na włączenie większej ilości ryb do diety w porze lunchu. Dodatek świeżej kolendry, kapusty i awokado dodaje przeciwutleniaczy i zdrowych jednonienasyconych tłuszczów.
8. Kanapka z grillem
Przenieś swój lunch na wyższy poziom, robiąc zdrową kanapkę z grillem, zaleca autor JM Hirsch. Posiekaj resztki chudego mięsa, dodaj sos barbecue o niskiej zawartości sodu i podgrzej w kuchence mikrofalowej. Rano zapakuj mieszaninę do izolowanego pojemnika, a następnie na lunch nałóż ją na bułkę pełnoziarnistą. Możesz też wcześniej przygotować dużą porcję kurczaka z grilla w powolnej kuchence i cieszyć się nim przez cały tydzień. Podawanie z liśćmi sałaty lub jako kanapka z otwartą twarzą na bułce pełnoziarnistej pomoże również zmniejszyć kalorie.
Źródło: iStock / DustyPixelPrzenieś swój lunch na wyższy poziom, robiąc zdrową kanapkę z grillem, zaleca autor JM Hirsch. Posiekaj resztki chudego mięsa, dodaj sos barbecue o niskiej zawartości sodu i podgrzej w kuchence mikrofalowej. Rano zapakuj mieszaninę do izolowanego pojemnika, a następnie na lunch nałóż ją na bułkę pełnoziarnistą. Możesz też wcześniej przygotować dużą porcję kurczaka z grilla w powolnej kuchence i cieszyć się nim przez cały tydzień. Podawanie z liśćmi sałaty lub jako kanapka z otwartą twarzą na bułce pełnoziarnistej pomoże również zmniejszyć kalorie.
9. Kulki ryżowe
Kulki ryżowe na parze lub kluski ryżowe owinięte liśćmi bambusa są powszechnymi przedmiotami na lunch w Azji, ponieważ są przenośne i nie wymagają talerzy ani przyborów. Jednym z najprostszych sposobów na przygotowanie zdrowych kuleczek ryżowych na obiad jest wzięcie garści gotowanego, brązowego lepkiego ryżu, dodanie chudego mięsa lub warzywnego nadzienia na środku i polanie go większą ilością ryżu. Delikatnie ściśnij i zwiń mieszaninę obiema rękami, aż utworzy solidną kulkę. Eksperymentuj z różnymi nadzieniami, takimi jak marynowane warzywa, kawałki grillowanego kurczaka lub wieprzowiny lub ulubione resztki.
Źródło: iStock / IslandLeighKulki ryżowe na parze lub kluski ryżowe owinięte liśćmi bambusa są powszechnymi przedmiotami na lunch w Azji, ponieważ są przenośne i nie wymagają talerzy ani przyborów. Jednym z najprostszych sposobów na przygotowanie zdrowych kuleczek ryżowych na obiad jest wzięcie garści gotowanego, brązowego lepkiego ryżu, dodanie chudego mięsa lub warzywnego nadzienia na środku i polanie go większą ilością ryżu. Delikatnie ściśnij i zwiń mieszaninę obiema rękami, aż utworzy solidną kulkę. Eksperymentuj z różnymi nadzieniami, takimi jak marynowane warzywa, kawałki grillowanego kurczaka lub wieprzowiny lub ulubione resztki.
10. Pieczeń
Blogerka Kendra Peterson oszczędza czas, robiąc porcję chudych mini klopsików mięsnych w puszce do muffinów zamiast tradycyjnej patelni chlebowej. Mniejszy rozmiar ułatwia pakowanie na lunch. Kiedy bochenki są gotowe, kroi je na pół i pakuje je z dwoma kawałkami chleba pełnoziarnistego, aby zrobić dwie małe kanapki o otwartej twarzy. Peterson mówi, że możesz je podnieść rękami i się nie rozpadną. Używanie chudego indyka lub chudej wołowiny pomaga ograniczyć tłuszcz nasycony.
Źródło: iStock / arfoBlogerka Kendra Peterson oszczędza czas, robiąc porcję chudych mini klopsików mięsnych w puszce do muffinów zamiast tradycyjnej patelni chlebowej. Mniejszy rozmiar ułatwia pakowanie na lunch. Kiedy bochenki są gotowe, kroi je na pół i pakuje je z dwoma kawałkami chleba pełnoziarnistego, aby zrobić dwie małe kanapki o otwartej twarzy. Peterson mówi, że możesz je podnieść rękami i się nie rozpadną. Używanie chudego indyka lub chudej wołowiny pomaga ograniczyć tłuszcz nasycony.
11. Jedzenie na patyku
W jedzeniu na patyku jest coś pierwotnego, a dodatkową zaletą jest to, że nie ma już naczyń do mycia. Możesz stworzyć zdrowe kebaby na lunch, szaszłykując grillowane ryby z marynowanymi warzywami. Możesz również zrobić szaszłyki z kurczaka satay lub kawałek mini-klubowych kanapek, używając małych tostów pełnoziarnistych, sałaty, pomidorów i niskotłuszczowego mięsa delikatesowego i boczku z indyka. Szaszłyki również działają dobrze, aby przygotować owocowe kebaby na deser. Twórca taty Lunchbox, Beau Coffron, robi swoje kebaby owocowe z jabłek, truskawek i jagód. Aby uzyskać dodatkowy urok, pokrój plasterki jabłka w kształt gwiazdy za pomocą foremki do ciastek.
Źródło: iStock / jose1983W jedzeniu na patyku jest coś pierwotnego, a dodatkową zaletą jest to, że nie ma już naczyń do mycia. Możesz stworzyć zdrowe kebaby na lunch, szaszłykując grillowane ryby z marynowanymi warzywami. Możesz również zrobić szaszłyki z kurczaka satay lub kawałek mini-klubowych kanapek, używając małych tostów pełnoziarnistych, sałaty, pomidorów i niskotłuszczowego mięsa delikatesowego i boczku z indyka. Szaszłyki również działają dobrze, aby przygotować owocowe kebaby na deser. Twórca taty Lunchbox, Beau Coffron, robi swoje kebaby owocowe z jabłek, truskawek i jagód. Aby uzyskać dodatkowy urok, pokrój plasterki jabłka w kształt gwiazdy za pomocą foremki do ciastek.
12. Chrupiące sałatki
Możesz urozmaicić sałatkę w porze lunchu zdrowymi dodatkami. Spróbuj dodać nasiona słonecznika, dyni, chia lub łuskanego konopi, mówi blogerka Kendra Peterson. „Niewielka ilość tych nasion dodaje sporo składników odżywczych”. Orzechy i nasiona są dobrym źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, które mogą pomóc w poprawie poziomu cholesterolu. Inne zdrowe dodatki do sałatek to kuskus, suszona żurawina (bez dodatku cukru), komosa ryżowa, figi i kawałki migdałów. Eksperymentuj także z różnymi rodzajami sałatek, takimi jak escarole, jarmuż, rukola i rukiew wodna.
Źródło: iStock / Olha_AfanasievaMożesz urozmaicić sałatkę w porze lunchu zdrowymi dodatkami. Spróbuj dodać nasiona słonecznika, dyni, chia lub łuskanego konopi, mówi blogerka Kendra Peterson. „Niewielka ilość tych nasion dodaje sporo składników odżywczych”. Orzechy i nasiona są dobrym źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, które mogą pomóc w poprawie poziomu cholesterolu. Inne zdrowe dodatki do sałatek to kuskus, suszona żurawina (bez dodatku cukru), komosa ryżowa, figi i kawałki migdałów. Eksperymentuj także z różnymi rodzajami sałatek, takimi jak escarole, jarmuż, rukola i rukiew wodna.
Co myślisz?
Czy zabierasz lunch do pracy, czy jesz go w kawiarni lub restauracji? Jakie są twoje ulubione obiady w brązowej torbie? Spróbujesz któregoś z tych pomysłów lub przepisów? Podziel się z nami swoimi ulubionymi lunchami w drodze w komentarzach poniżej.
Źródło: Victor Holguin / Demand MediaCzy zabierasz lunch do pracy, czy jesz go w kawiarni lub restauracji? Jakie są twoje ulubione obiady w brązowej torbie? Spróbujesz któregoś z tych pomysłów lub przepisów? Podziel się z nami swoimi ulubionymi lunchami w drodze w komentarzach poniżej.
