Jeśli masz problemy z zapięciem paska, dodatkowy ciężar w brzuchu, który powoduje problem, prawdopodobnie nie nastąpił z dnia na dzień. Średnio Amerykanie przybiera na wadze powoli, ale na pewno - nieco więcej niż 3 funty co cztery lata, zgodnie z długoterminowymi badaniami opublikowanymi w New England Journal of Medicine w 2011 roku. Dziedziczność i hormony decydują o tym, czy przytyjesz brzuch lub biodra i to, jak szybko zrzucisz tłuszcz z brzucha, zależy od tego, ile funtów musisz schudnąć. Możesz być w stanie zrzucić nawet 2 funty tygodniowo po zdrowej diecie i regularnych ćwiczeniach - ale nie wszystko będzie pochodziło z twojego brzucha.
Tłuszcz podskórny a trzewny tłuszcz brzucha
Tłuszcz podskórny to tłuszcz, który można uszczypnąć tuż pod skórą, który pojawia się jako miłosne uchwyty i zwiotczenie na biodrach, plecach, brzuchu i udach. Może być ciężko stracić, ale nie stanowi poważnego zagrożenia dla zdrowia, chyba że masz nadwagę lub otyłość.
Tłuszcz głęboko w brzuchu to inna bestia. Nazywa się to tłuszczem trzewnym i tworzy się za ścianą brzucha i otacza narządy. Ten rodzaj tłuszczu jest biologicznie aktywny, wytwarzając hormony, które mogą narazić Cię na ryzyko chorób metabolicznych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Nie można „dostrzec miejscowo” żadnej części ciała, w tym brzucha. Jednak w przeciwieństwie do tłustego tłuszczu, trzewny tłuszcz z brzucha łatwo poddaje się zmianom diety i regularnemu programowi ćwiczeń.
Utrata wagi i tłuszczu z brzucha
Jak większość Amerykanów, prawdopodobnie z czasem przybrałeś na wadze, więc jego utrata zajmie trochę czasu. Zgodnie z ogólnymi zasadami odchudzania musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii, aby stracić 1 funt tłuszczu. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć spalanie kalorii. Uważa się za bezpieczne, aby obciążyć od 500 do 1000 kalorii dziennie, aby uzyskać utratę wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo.
To może nie być tak trudne, jak się wydaje, szczególnie jeśli byłeś w dużej mierze siedzący, a Twoja dieta obfitowała w puste kalorie, takie jak napoje gazowane i inne rafinowane węglowodany. Na przykład zrzucanie z diety tylko jednej 16-uncji coli dziennie pozwala zaoszczędzić 207 kalorii, a rezygnacja ze średnich frytek w restauracji typu fast food oszczędza 378 kalorii. Trzydzieści minut energicznego marszu spala od 149 do 167 kalorii dla przeciętnej osoby ważącej 155 funtów.
Cokolwiek robisz, nie popijaj poniżej 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą, lub 1800, jeśli jesteś mężczyzną. Konsekwentne spożywanie zbyt małej ilości kalorii lub spalanie zbyt wielu może narazić Cię na niedobory składników odżywczych, a także spowolnić metabolizm, a tym samym postęp w utracie tłuszczu.
Środki dietetyczne na utratę tłuszczu
To, co jesz, pomaga określić udaną utratę tłuszczu. Jedzenie białka przyspiesza metabolizm, ponieważ proces ten wymaga więcej wysiłku. Białko jest nasycającym składnikiem odżywczym, który pomaga utrzymać się sytym aż do następnego posiłku, a także pomaga zachować beztłuszczowe mięśnie, aby w większości stracić tłuszcz na diecie odchudzającej. Wybieraj wysokiej jakości chude białka zamiast tłustych kawałków mięsa i potraw o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak ser pełnotłusty. Dobrym źródłem białka są ryby, drób, fasola, orzechy i nasiona, jaja i soja.
Wybierz zdrowsze węglowodany o wysokiej zawartości błonnika i innych składników odżywczych, w tym owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych. Podobnie jak białko, błonnik jest nasycający, napełniając Cię bez dodawania kalorii.
Mitem jest, że odtłuszczanie tłuszczu w diecie usuwa tłuszcz z organizmu. Zwróć jednak uwagę na wybrane przez siebie rodzaje tłuszczu. Nienasycone tłuszcze - znajdujące się w rybach, awokado, oliwkach i oliwie z oliwek, orzechach i nasionach - dostarczają tłuszczu potrzebnego do wchłaniania składników odżywczych, tworzenia hormonów oraz budowania zdrowych tkanek i komórek.
Ćwicz, aby stracić tłuszcz i zbudować mięśnie
Możesz myśleć, że brzuszki i przysiady pomogą ci stracić niechciany tłuszcz z brzucha, ale tego rodzaju ćwiczenia punktowe tylko wzmacniają mięśnie - bez spalania tłuszczu. Aby przyciąć tłuszcz z brzucha, American Council on Exercise zaleca schemat, który łączy ćwiczenia aerobowe z treningiem siłowym. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Postaraj się przez co najmniej 30 minut ćwiczeń, które przyspieszą bicie serca przez pięć dni w tygodniu - na przykład chodzenie w tempie, które sprawia, że czujesz się zmęczony, jogging, jazda na rowerze, wiosłowanie lub pływanie. Według American College of Sports Medicine trening interwałowy o wysokiej intensywności - w którym na przemian okresy aktywności aerobowej zastępowane są okresami odpoczynku - oferuje więcej korzyści w zakresie utraty tłuszczu z brzucha.
W dwa dni, kiedy nie wykonujesz ćwiczeń aerobowych, wykonaj ćwiczenia siłowe, aby zbudować mięśnie i stracić tłuszcz. Wykorzystaj te kolejne dni, aby dać swoim mięśniom szansę na regenerację. Możesz użyć wolnych ciężarów, ciężarków lub opasek lub wziąć udział w zajęciach jogi. W przypadku ciężarów ACSM sugeruje od 8 do 12 powtórzeń od 8 do 10 różnych ćwiczeń skierowanych na wszystkie główne mięśnie. Lub jeśli wybierzesz jogę, włącz do swojej praktyki pozy takie jak łódź, krzesło, deska delfina, pies skierowany w dół, trójkąt i wojownik 1.
