Podczas gdy 58-letnia kobieta może budować sprawność sercowo-naczyniową poprzez umiarkowane ćwiczenia aerobowe, trening siłowy zapewnia inny rodzaj sprawności. Z wiekiem ludzie stopniowo tracą masę mięśniową. Potrzebują mniej kalorii, aby utrzymać swoją wagę, więc jeśli nadal spożywają te same produkty w tych samych ilościach, zyskują tłuszcz. Kobiety po 50. roku życia mogą zatrzymać ten schemat, biorąc udział w dwóch lub trzech półgodzinnych sesjach ćwiczeń siłowych co tydzień.
Reguła przysiadów
Niemal na każdym obozie szkoleniowym i zajęciach rzeźbienia ciała odbywa się przysiady. Intensywność przysiadów oznacza, że zwiększasz tętno podczas wzmacniania, spalając więcej kalorii, jednocześnie wzmacniając nogi i mięśnie pośladkowe. Najczęstszy błąd w przysiadach dotyczy twojej pozycji. Upewnij się, że nie rozkładasz zgiętych kolan na czubkach palców stóp. Zamiast tego usiądź, jakbyś miał zamiar usiąść na krześle. Możesz wykonywać to ćwiczenie na krześle, o ile nie spoczywasz na krześle między przysiadami. Trzymaj ręce wyciągnięte z przodu i wykonaj zestaw 10 głębokich przysiadów przed odpoczynkiem i powtarzaniem. Utrzymuj ciężar na piętach, a nie na stopach.
Dodaj pompki
Nie martw się, jeśli nie możesz zejść na czworakach i wykonać klasyczny pushup. Rozpocznij od zmodyfikowanego pompki. Jednym wyborem jest utrzymanie kolan na macie i popychanie górnej części ciała w górę i w dół. Łatwiejszą wersją jest pompka ścienna. W tym ćwiczeniu wzmacniającym celujesz w mięśnie ramion, klatki piersiowej i ramion. Stań nieco ponad długość ramienia od ściany. Stań twarzą do ściany i połóż na niej dłonie na wysokości ramion. Powoli zegnij łokcie i przyłóż górną część ciała do ściany. Utrzymaj pozycję, a następnie powoli unieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, nie blokując łokci. Celuj w dwa zestawy po 10 powtórzeń.
Przedłużenia nóg i więcej
W ramach treningu boot camp Oprah Winfrey wykonuje kilka ćwiczeń wzmacniających tygodniowo. Jej trener, Bob Greene, zaleca trening siłowy i siłowy, który zmienia naprzemiennie różne grupy mięśni w różnych dniach. Celuj w mięśnie nóg z wyprostami i lokami nóg. Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej za pomocą nacisków klatki piersiowej, nacisków pochyłych i stojących much. Pracuj nad mięśniami pleców i ramion za pomocą pociągnięć w dół, siedzeń w dół, siedzeń w rzędach, przedłużeń pleców, nacisków ramion, uniesień bocznych, uniesień czołowych i wyprostów pleców. Zbuduj biceps za pomocą loków.
Powitania Słońca
Chirurg i lekarz telewizyjny Mehmet Oz poleca praktykę jogi jako sposób na budowanie siły przy jednoczesnym zwiększeniu elastyczności. Kobiety po pięćdziesiątce, które dopiero rozpoczynają program treningu siłowego, mogą nie czuć się gotowe na składanie się jak precle, ale mogą zacząć się wzmacniać, płynnie poruszając się i oddychając przez powitanie słońca. Pozy te rozciągają ciało, celują w główne grupy mięśni i pozwalają oddychać.
