Balony górnej części brzucha, gdy masz dużo trzewnego tłuszczu, który wplata się w narządy wewnętrzne i wokół nich. Tłuszcz faktycznie działa jak narząd hormonalny, powodując stan zapalny i uwalniając związki, które przyczyniają się do chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i innych problemów zdrowotnych. Na szczęście ten tłuszcz z górnej części brzucha dość dobrze reaguje na klasyczne wysiłki odchudzające, w tym dietę i ćwiczenia. Chociaż nie możesz celować bezpośrednio w tłuszcz w organizmie w celu spalania, biologicznie aktywny charakter tłuszczu trzewnego ułatwia utratę.
Dieta na utratę tłuszczu z górnej części brzucha
Aby spalić tłuszcz, w tym to, co znajduje się w górnej części brzucha, musisz stworzyć deficyt kalorii, abyś zużywał więcej energii niż jesz. Dzienny deficyt wynoszący od 250 do 1000 kalorii powoduje stratę około 0, 5 do 2 funtów na tydzień. Szybsze gubienie zwykle nie jest trwałe, ponieważ musisz zmniejszyć liczbę kalorii do poziomu niezdrowego dla organizmu. Jeśli chcesz dokładnie określić swoje potrzeby dotyczące kalorii, kalkulator online lub dietetyk mogą pomóc Ci osiągnąć cel.
Łatwym sposobem na zmniejszenie kalorii i zachęcenie organizmu do spalania tłuszczu jest ograniczenie żywności o wartości odżywczej. Ciastka, lody, alkohol, napoje gazowane i przetworzone przekąski wypełniają Twoją dietę „pustymi” kaloriami - zawierającymi tylko energię z niewielką ilością składników odżywczych - które zwiększają Twój brzuch.
Pracuj także nad udoskonaleniem nawyków żywieniowych, aby spożywać głównie produkty pełnoziarniste, chude białka, świeże warzywa i owoce oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Obserwuj swoje porcje, aby kontrolować kalorie. Typowy posiłek spalający tłuszcz z brzucha może obejmować porcję wielkości dłoni z grilla z piersi kurczaka z 1/2 szklanki brązowego ryżu i dwóch dużych garści brokułów gotowanych na parze. Doprawić posypką prażonych migdałów, soku z cytryny i świeżych ziół. Orzechy, podobnie jak prażone migdały, dostarczają niezbędnych tłuszczów. Ciesz się kilkoma małymi porcjami zdrowych tłuszczów każdego dnia; 2 łyżeczki oliwy z oliwek, jedna czwarta awokado lub kilka orzechów to dobry wybór.
Bądź aktywny fizycznie, aby spalić tłuszcz
Aktywność fizyczna pomaga w spalaniu tłuszczu z górnej części brzucha. Badacze z Duke University odkryli w badaniu z 2011 roku, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak jogging, są najbardziej skuteczne, jeśli chodzi o utratę tłuszczu trzewnego. W badaniu ludzie pobiegali za ekwiwalent 12 mil tygodniowo, aby znacznie zmniejszyć tłuszcz trzewny. Pokonanie tego samego przebiegu podczas energicznego marszu o mniejszej intensywności prawdopodobnie zapewni te same korzyści.
Trening oporowy oprócz aktywności sercowo-naczyniowej poprawia siłę i pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową. Kiedy masz większą masę mięśniową, metabolizm pali się silniej, co ułatwia utratę wagi. Wykonuj co najmniej dwa treningi siłowe tygodniowo, które dotyczą każdej większej grupy mięśni, przy minimum jednym zestawie od ośmiu do 12 powtórzeń. Chrupnięcia, skręty i deski mogą pomóc ci rozwinąć silniejszy brzuch, ale żadne ćwiczenia nie będą bezpośrednio ukierunkowane na tłuszcz z brzucha.
Dodanie więcej ruchu przez cały dzień dodatkowo zwiększa wysiłek spalania tłuszczu w jamie brzusznej. Fidget, chodź przez telefon i wykonuj prace domowe, gdy tylko jest to możliwe. Kalorie zużywane przez te małe ruchy sumują się, aby pomóc Ci spalić więcej kalorii ogółem.
Kroki stylu życia w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej w górnej części brzucha
Rzucenie palenia daje wiele korzyści zdrowotnych, z których jedną jest mniejszy rozwój tłuszczu w górnej części brzucha. Palenie zwiększa prawdopodobieństwo, że nadmiar kalorii będzie przechowywany w twoim brzuchu.
Nauka radzenia sobie ze stresem w życiu, niezależnie od tego, czy jest to spowodowane rachunkami, pracą, czy interakcjami społecznymi, pomaga twojemu ciału wydajniej spalać tłuszcz z brzucha. Stres powoduje wypompowanie hormonu kortyzolu, który, gdy jest obecny w nadmiarze, powoduje, że pragniesz tłustych, słodkich pokarmów i magazynujesz dodatkowe kalorie jako niezdrowy tłuszcz brzuszny. Joga, medytacja, przekazywanie zadań i księgowanie to sposoby na zmniejszenie stresu i potencjalne zrzucenie kilogramów.
Śpij dobrze, aby zmniejszyć tłuszcz
Sen nie polega tylko na czujności i wypoczęciu; może również wpływać na tkankę tłuszczową. Regularne spanie mniej niż pięć godzin dziennie lub więcej niż osiem może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu trzewnego. Badanie, które obejmowało pięć lat analiz, opublikowane w 2010 roku w czasopiśmie Sleep, wykazało, że osoby poniżej 40 roku życia, które konsekwentnie spały za mało lub za dużo, zyskały więcej tłuszczu z brzucha niż osoby, które dostały od sześciu do ośmiu godzin. National Sleep Foundation zauważa, że starsze osoby dorosłe mogą również doświadczać powikłań zdrowotnych związanych ze zbyt małą ilością snu, w tym związanych z cukrzycą.
Złe nawyki snu utrudniają skupienie się na spalaniu tłuszczu z brzucha. Senność wyzwala hormony, które powodują, że czujesz się głodna, i tłumi te, które sprawiają, że czujesz się usatysfakcjonowany. Zmęczenie może również powodować pominięcie ćwiczeń i dodatkowych ruchów.
Aby poprawić zdolność spalania tłuszczu z górnej części brzucha, priorytetem jest sen. Kładź się spać w przyzwoitym czasie i stwórz pozytywną atmosferę do spania. Twój pokój powinien być ciemny, chłodny, cichy i bez technologicznych rozrywek.
