Nierównowaga mięśni może mieć negatywny wpływ na Twój wygląd, powodować słabą postawę, a nawet zwiększać ryzyko obrażeń. Dr Vladimir Janda, fizjoterapeuta z połowy XX wieku, odkrył zarówno zespoły górnych, jak i dolnych skrzyżowań. Podstawowym przekonaniem o tych zespołach - lub zaburzeniach równowagi mięśni - jest to, że ucisk w jednym obszarze ciała prowadzi do osłabienia w innym obszarze.
Zespół górnego skrzyżowania to nierównowaga mięśni, w której górna część pleców jest słaba, a klatka piersiowa zbyt napięta, pociągając ramiona i głowę do przodu. Zespół dolnego skrzyżowania występuje, ponieważ mięśnie dolnej części pleców są zbyt napięte, a mięśnie brzucha zbyt słabe.
1. Zespół Dolnego Krzyża
Aby skorygować nierównowagę między mięśniami dolnej części pleców i brzucha, koncentrujesz się na ćwiczeniach izolujących i wzmacniających mięśnie brzucha. Wykonaj każde ćwiczenie 10 razy, wykonując do trzech serii z rzędu.
Move 1: Reverse Crunch
Ćwiczenie skierowane jest na skośne części brzucha, mięśnie z boku tułowia, które ciągną w przeciwnym kierunku do mięśni dolnej części pleców, negując niektóre z ich oddziaływań, gdy są napięte.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ciężkim ciężarem, jak kettlebell, na ziemi nad głową. Sięgnij nad głową obiema rękami i przytrzymaj kettlebell dla stabilności. Unieś nogi w powietrze, zginając biodra i kolana pod kątem 90 stopni. Wciśnij dolną część pleców w ziemię, podnosząc biodra z ziemi i z powrotem w kierunku głowy. Poruszaj się powoli i kontrolnie.
Move 2: Single-Leg Sit-Up
Pracuj z przodu swojego brzucha, mięśnia prostego brzucha, z tą odmianą sit-up.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach, ręce prosto w górę do sufitu. Jedna noga powinna być zgięta, a stopa powinna być osadzona na ziemi, a druga noga powinna być prosta i płaska na ziemi. Usiądź na zgiętej nodze, trzymając ręce skierowane ku sufitowi. Powtórz po drugiej stronie.
2. Słabość górnej części pleców
Mięśnie górnej części pleców stają się długie i luźne i muszą być specjalnie ukierunkowane ruchami wiosłowymi, gdzie przyciągasz ciężar do siebie. Kluczem do tych ruchów jest pociągnięcie łopatek do tyłu i razem, wystające z klatki piersiowej. Ten niewielki ruch sprawia, że mięśnie górnej części pleców pracują najtrudniej.
Move 1: Face Pull
W tym ćwiczeniu możesz użyć maszyny kablowej lub pasma oporowego.
JAK TO ROBIĆ: Ustaw maszynę kablową lub zespół oporowy kilka cali nad głową. Chwyć za uchwyty kłykciami skierowanymi w stronę sufitu. Przyciągnij się do nosa i trzymaj łokcie jak najwyżej. Nie pozwól, aby głowa poruszała się do przodu, staraj się trzymać ją nad ramionami. Ściągnij łopatki razem podczas cofania.
Przenieś 2: wiersz TRX
W tym ćwiczeniu z masą ciała używaj wysokich powtórzeń - do 20.
JAK TO ROBIĆ: Złap za uchwyty TRX i odchyl się do tyłu z pozycji stojącej. Powinieneś stawić czoła TRX. Zacznij od kostek skierowanych w stronę sufitu. Podciągnij się i wysuń swoją klatkę piersiową. Podciągając, obróć kostki na boki.
3. Nierówne mięśnie pleców
Wiele osób preferuje jedną stronę podczas codziennych czynności, które mogą prowadzić do nierównych mięśni pleców. Jeśli mięśnie pleców są większe z jednej strony, spróbuj wykonać te ćwiczenia, które pozwolą ci pracować z każdej strony indywidualnie.
Przesuń 1: Rząd hantli
Wszystko, czego potrzebujesz, to hantle i ławka, aby rozpocząć pracę na nierównościach lewej i prawej przy tym ćwiczeniu.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż hantle na podłodze przed ławką treningową. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Odsuń tyłek i pochyl się, aby położyć jedną rękę na ławce. Chwyć hantle wolną ręką. Pociągnij go do ciała, unosząc łokieć jak najwyżej, a następnie opuść z powrotem na ziemię.
Move 2: Overhead Pulldown
Podczas tego ćwiczenia zrównoważysz mięśnie mięśni łokciowych - duże mięśnie z boku pleców, które pomagają wykonywać podciągnięcia i podciągnięcia.
JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij na ziemi jednym kolanem, a drugą stopę przed tobą. Sięgnij do góry i chwyć za uchwyt maszyny kablowej lub pasek oporowy przymocowany nad głową. Pociągnij uchwyt w dół do ramienia. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, a następnie przełącz strony.
