Możesz być zmotywowany do zrzucenia kilku kilogramów, ale twoje ciało dba bardziej o przetrwanie niż utratę wagi. Jest tak naprawdę napędzany do utrzymywania zapasów tłuszczu, ponieważ są zapasowym źródłem energii na wypadek, gdybyś przeszedł w tryb głodu. I dokładnie tak się dzieje, jeśli zużyjesz zbyt mało kalorii - twoje ciało myśli, że głoduje, więc spowalnia metabolizm, aby utrzymać cię przy życiu.
Powolny metabolizm ze zmniejszonych kalorii
Kiedy stosujesz dietę niskokaloryczną, mózg spowalnia metabolizm, aby oszczędzać energię i utrzymywać funkcjonowanie organizmu przy mniejszej liczbie kalorii. Stopień spowolnienia zależy od tego, jak poważnie zredukujesz kalorie, jedzenie, które jesz oraz inne czynniki, takie jak ćwiczenia i ogólny stan zdrowia. Kiedy kalorie spadają zbyt nisko, twoje ciało przechodzi w tak zwany tryb głodu, ale pracownicy służby zdrowia nazywają to adaptacyjną termogenezą. Innymi słowy, ciało dostosowuje liczbę spalanych kalorii na podstawie utraty spalonych kalorii.
Oczywiste jest, że adaptacyjna termogeneza utrudnia utratę wagi, ale oto szok - po utracie wagi metabolizm może pozostać spowolniony. Według przeglądu badań opublikowanych w International Journal of Obesity w październiku 2010 r. Po utracie wagi całkowity wydatek energetyczny - lub spalone kalorie - pozostał o 15 procent mniejszy niż ilość energii zużytej przed utratą masy ciała. dlaczego tak trudno jest utrzymać wagę. Ale jest kilka kroków, które możesz podjąć, aby zminimalizować lub zapobiec temu problemowi.
Zdrowe cele kaloryczne Podtrzymują metabolizm
Najlepszym sposobem na odchudzanie - i zapobieganie ogromnemu spowolnieniu metabolizmu - jest uzyskanie wystarczającej ilości kalorii, aby wesprzeć serce, mózg i inne funkcje podtrzymujące życie. Każdy potrzebuje 1200 do 1400 kalorii dziennie, aby zaspokoić te podstawowe potrzeby metaboliczne. Jesteś na diecie niskokalorycznej, jeśli masz mniej niż 1200 kalorii. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi zaleca dietę odchudzającą od 1200 do 1500 kalorii dziennie dla kobiet, podczas gdy mężczyźni powinni schudnąć, spożywając od 1500 do 1800 kalorii dziennie.
Plan zdrowego odżywiania, który zapewnia co najmniej 1200 kalorii dziennie, zawiera porady, aby schudnąć w stopniowym tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo. Spożywając 3500 kalorii mniej niż spalasz, spada 1 funt, więc jeśli konsekwentnie jesz o 500 mniej kalorii każdego dnia, co tydzień tracisz funta. Większość ludzi może ogolić 500 kalorii z codziennej diety i nadal uzyskać co najmniej 1200 kalorii.
Spuszczanie poniżej 1000 kalorii dziennie ma taki sam efekt jak głód. Nie próbuj stosować diety bardzo niskokalorycznej - 800 kalorii dziennie lub mniej - chyba że lekarz monitoruje Twoją dietę i stan odżywienia.
Plan diety w celu optymalizacji odchudzania
Prawdopodobnie zastanawiałeś się, która dieta jest najlepsza, niezależnie od tego, czy jest to dieta niskowęglowodanowa, o niskiej zawartości tłuszczu, czy najnowsza modna dieta. W rzeczywistości najlepsza dieta to ta, która działa dla Ciebie, mówi dr Eric Rimm. w Harvard School of Public Health. Najważniejszym czynnikiem jest stworzenie planu diety, z którym możesz się trzymać. Oczywiście musi również zapewniać optymalne składniki odżywcze i wspierać metabolizm, ale możesz dopasować mieszankę makroskładników do swoich potrzeb.
Wytyczne Instytutu Medycyny mówią, że od 45 do 65 procent dziennych kalorii pochodzi z węglowodanów, od 20 do 35 procent z tłuszczów i od 10 do 35 procent z białek. Kiedy większość ludzi traci na wadze, traci trochę mięśni wraz ze zgromadzonym tłuszczem. Możesz zminimalizować utratę mięśni, zdobywając dużo białka, ponieważ powoduje to syntezę mięśni, więc celuj w wyższy poziom 35 procent dziennych kalorii.
Pamiętaj, aby uzyskać co najmniej 130 gramów węglowodanów, abyś miał wystarczająco dużo energii, aby napędzać metabolizm. Uzupełnij spożycie węglowodanów pełnymi ziarnami, fasolą i warzywami. Wybierz nienasycone tłuszcze - oliwę z oliwek i inne oleje roślinne, orzechy i awokado - i jedz chude białko. Ryba doskonale nadaje się na niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, ale inne dobre wybory to drób bez skóry i kawałki chudego mięsa, takie jak okrągłe, polędwice i 95 procent chudej mielonej wołowiny. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską, wybierz białko z fasolą, groszkiem, soczewicą, soją, tofu, komosą ryżową, orzechami i nasionami.
Ćwiczenia Przesuwa Spowolnienie metabolizmu
Gdy ograniczysz ilość kalorii wystarczającą do spowolnienia metabolizmu, energia normalnie wykorzystywana do aktywności fizycznej również traci parę. Zrównoważysz część tego letargu realistycznymi celami kalorycznymi i zbilansowaną dietą, ale może być konieczne dodatkowe planowanie, aby pozostać aktywnym. Podczas ćwiczeń zwiększysz metabolizm, co pomoże zapobiec spowolnieniu, które nie stanie się normalnym stanem. Spróbuj włączyć trening siłowy do swojego reżimu, podnosząc ciężary lub używając pasów oporowych. Ten rodzaj ćwiczeń buduje mięśnie, gdy próbujesz schudnąć.
