Kiedy śpisz w nocy, twój mózg wściekle pracuje, aby przetwarzać informacje i aktualizować pamięć. Zjawisko to występuje podczas fazy szybkiego snu - lub REM -. Sen REM odbywa się co 60–90 minut podczas snu i trwa tylko około pięciu minut. W miarę kontynuowania snu rośnie czas między cyklami REM i długość rzeczywistego cyklu REM. REM ma kluczowe znaczenie dla pamięci, relaksu i zapasów energii, dlatego ważne jest, aby ułożyć strukturę rutyny przed snem na dłuższe cykle REM lepszej jakości.
Krok 1
Zaplanuj rutynę przed snem, którą przestrzegasz każdej nocy, aby przygotować umysł i ciało do spania. Pierwszy cykl REM rozpoczyna się około 90 minut od zaśnięcia, co może być opóźnione, jeśli nie będziesz odpowiednio przygotowany do snu. Rutyna snu powinna obejmować działania, które pomogą ci się zrelaksować, takie jak czytanie książki, kąpiel lub medytacja. Unikaj ekranów wideo na 30 do 60 minut przed snem, ponieważ światło przechodzące może utrzymać mózg aktywny nawet po zgaszeniu światła.
Krok 2
Ułóż swój dom i harmonogram, aby ograniczyć nocne budzenie. Podczas gdy niektóre nocne budzenie, takie jak opieka nad dzieckiem, jest nieuniknione, budzenie z powodu alarmu telefonu komórkowego, nadmierny hałas lub jasne światło można naprawić. Nocne przebudzenie może przerwać cykl REM, więc nie dostaniesz odmładzających efektów właściwego snu w nocy.
Krok 3
Zapobiegaj zachowaniom, które przynoszą efekt przeciwny do dobrego snu. Picie kofeiny krócej niż cztery godziny lub jedzenie mniej niż dwie do trzech godzin przed snem może faktycznie generować energię i utrudniać zasypianie i wpływać na cykl snu REM.
Krok 4
Spij dodatkową godzinę. Ponieważ cykle REM występują co 60–90 minut, dodanie dodatkowych 60–90 minut w czasie snu może zapewnić, że otrzymasz co najmniej jeden cykl REM więcej niż obecnie. Według National Sleep Foundation zdrowy dorosły dorosły potrzebuje od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Idź spać wcześniej lub spać godzinę dłużej rano, aby twój sen był bardziej regenerujący i korzystny.
Krok 5
Zanurz się w drzemce w ciągu dnia. Tak długo, jak drzemka trwa od 60 do 90 minut, osiągniesz cykl snu REM w krótkim czasie. Wyobraź sobie swój sen jako konto bankowe; brak optymalnej ilości snu każdej nocy może narazić Cię na długi. Drzemanie w ciągu dnia może pomóc ci spłacić ten dług, aby wrócić na właściwe tory i nadal cieszyć się korzyściami ze snu REM.
