Kluczem do przestrzegania programu treningowego jest znalezienie takiego, który zapewni wyniki. Można to łatwiej powiedzieć niż zrobić. Czy powinieneś skupić się na treningu cardio? Czy tylko treningi HIIT? Lub przykleić się do półki na ciężary?
Dobrą wiadomością jest to, że ludzie mogą znacznie poprawić wygląd swojego ciała, ćwicząc w oparciu o typ ciała. Zamiast skupiać się na wadze, kieruj energię i staraj się, aby twoje ciało było bardziej proporcjonalne. I tak długo, jak jesteś sprawny i zdrowy i masz zdrowy stosunek beztłuszczowej masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, ważona staje się mniej ważna.
Brak ćwiczeń na typ ciała jest jak nauka francuskiego i zdawanie końcowego egzaminu z języka rosyjskiego.
Identyfikacja kształtu ciała
Każdy naturalnie ma ogólny typ ciała lub kształt - klepsydrę, łyżkę, linijkę lub stożek. Te kształty są w większości genetycznie określone.
Identyfikacja typu ciała polega na obserwacji, w jaki sposób i gdzie rozkłada się Twoja waga (zarówno mięśnie, jak i tłuszcz) na ramie. Żaden typ ciała nie jest lepszy ani gorszy od innych. I chociaż nie możesz zmienić jednego typu ciała na inny, możesz poprawić swój kształt i jak najlepiej wykorzystać swój typ ciała poprzez odpowiednie ćwiczenia.
Użyj następujących kryteriów, aby określić, jaki jest twój typ ciała:
- Jeśli masz tendencję do noszenia ciężaru zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała, a mimo to jesteś bardziej smukły w talii, masz figurę klepsydry.
- Jeśli jesteś dość dobrze zbudowany prosto w górę iw dół z bardzo małą liczbą zakrętów, masz figurę linijki.
- Jeśli dźwigasz większość swojej wagi w biodrach, udach i tyłku, masz figurę łyżki.
- Jeśli masz tendencję do noszenia większości swojego ciężaru na plecach, klatce piersiowej, ramionach i brzuchu, masz kształt stożka.
Jak ćwiczyć dla własnego kształtu ciała
Po pierwsze, zacznijmy od podstaw, które prawie każdy może zastosować w swoich treningach. Cardio podpala kalorie i podnosi wytrzymałość, a trening siłowy tonizuje i ujędrnia mięśnie. Jeśli chodzi o utratę wagi, najważniejsze są ogólne wydatki na kalorie. Sposób, w jaki spalasz te kalorie, ma również ogromną różnicę w utracie tłuszczu i masy w porównaniu do budowania dodatkowych mięśni.
Oto ogólna wskazówka, jak podzielić treningi, jeśli chcesz schudnąć: jeśli chcesz schudnąć ponad 50 funtów, 85 procent czasu ćwiczeń należy poświęcić na ćwiczenia aerobowe (chodzenie, bieganie i trening siłowy) oraz 15 procent powinny stanowić ćwiczenia beztlenowe (sprint, treningi HIIT i trójbój siłowy).
Intensywność jest kluczem, ponieważ im wyższa intensywność treningu, tym więcej kalorii spalisz. Jednak ponieważ ludzie utożsamiają wyższą intensywność z podnoszeniem ciężaru, bieganiem na pochyłości, zwiększaniem oporu na rowerze stacjonarnym lub wybieraniem popularnej klasy HIIT, jeśli wykonujesz niewłaściwe ćwiczenia dla swojego typu ciała, nie możesz celować obszary potrzebne do podkreślenia naturalnego kształtu.
W zależności od rodzaju ciała, oto niektóre z twoich najlepszych zakładów, jeśli chodzi o ćwiczenia:
Najlepsze ćwiczenia na kształt klepsydry
- Skakanka
- Jazda na rowerze stacjonarnym o lekkim lub średnim oporze i wysokich prędkościach obrotowych
- Ćwiczenia górnej i dolnej części ciała o mniejszej masie i wyższych powtórzeniach
Ćwiczenia, których należy unikać dla kształtu klepsydry
- Boot camp i klasy CrossFit
- Spinning
- Kickboxing
Najlepsze ćwiczenia na kształt linijki
- Bieganie i jogging z pochylnią lub bez
- Kolarstwo halowe
- Eliptyczny i StairMaster
Ćwiczenia, których należy unikać dla kształtu linijki
- Żaden! Jeśli nie ma medycznego powodu, dla którego nie powinieneś tego robić, wszystkie ćwiczenia są zalecane. Jeśli chcesz zmniejszyć swoją wagę, używaj lekkiego lub umiarkowanego oporu / ciężarów, aż osiągniesz idealną wagę.
Najlepsze ćwiczenia na kształt łyżki
- Bieganie i bieganie bez pochyłości
- Jazda na rowerze stacjonarnym na niskim oporze przy prędkości ponad 110 obr / min
- Skakanka i podnośniki
Ćwiczenia, których należy unikać dla kształtu łyżki
- Przysiady, rzuty i obciążniki kostek
- Wspinacze schodowe, eliptyczne i trenażery
- Kolarstwo halowe
Najlepsze ćwiczenia na kształt stożka
- Jazda na rowerze stacjonarnym, spacery lub jogging na pochyłości
- Przysiady i rzuty o umiarkowanych do ciężkich ciężarach
- Ćwiczenia górnej części ciała z niską wagą i dużą liczbą powtórzeń
Ćwiczenia, których należy unikać dla kształtu stożka
- Ćwiczenia górnej części ciała z dużymi ciężarami / oporem
- Kickboxing porusza się w górnej części ciała
Ale ważne jest również, aby przełączać się między treningami o niskiej i wysokiej intensywności, aby dać ciału odpowiedni czas na regenerację i budowanie spójności.
Co myślisz?
Jak wygląda twój obecny plan treningowy? Czy ćwiczysz dla swojego typu ciała? Z jakim typem ciała najbardziej się dopasowujesz? Czy sądzisz, że zmienisz swój trening, aby dopasować się do tej porady dla konkretnego typu ciała? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w komentarzach poniżej!
o autorze
Dr Edward Jackowski jest ekspertem od motywacji i fitnessu, którego firma Exude Fitness w Nowym Jorku koncentruje się na ćwiczeniach opartych na typach ciała. Napisał także siedem książek, w tym „Escape Your Shape”, w których rzuca światło na fakt, że różne typy ciała wymagają różnych ćwiczeń, aby były skuteczne w odchudzaniu.
