Planowanie posiłków to fantastyczny sposób na uzyskanie pożądanego spożycia kalorii oraz dużej ilości korzystnych składników odżywczych. Jeśli chcesz uderzyć w swoje makra, obniżając kalorie, dodaj do swojej rotacji trochę niskokalorycznych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów.
Co to są pokarmy wysokowęglowodanowe?
To, co liczy się jako jedzenie o wysokiej zawartości węglowodanów lub o niskiej zawartości węglowodanów, różni się całkowicie w zależności od dziennego spożycia kalorii i tego, czy przestrzegasz określonej diety niskowęglowodanowej. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów , 2015-2020, zalecają, aby dorośli mężczyźni i kobiety w wieku powyżej 18 lat celowali w 130 gramów węglowodanów dziennie, czyli od 45 do 65 procent ich dziennego spożycia kalorii.
Mayo Clinic twierdzi, że większość diet niskowęglowodanowych zaleca od 20 do 60 gramów węglowodanów dziennie, ale niektóre ostre diety ketogenne zalecają mniejszą liczbę.
Żywność wysokowęglowodanowa to żywność, która stanowiłaby znaczny procent dziennego spożycia węglowodanów. Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, wszystko, co zawiera ponad 5 gramów węglowodanów, może się liczyć jako wysokowęglowodanowe. Ale jeśli zamierzasz spożywać zalecane 130 gramów węglowodanów dziennie, pokarm wysokowęglowodanowy może zawierać 40 lub 50 gramów węglowodanów.
Diety wysokowęglowodanowe
Dieta wysokowęglowodanowa nie jest z natury złą rzeczą. Bardziej istotna jest jakość spożywanych węglowodanów - koncentrując się na pełnych ziarnach zamiast rafinowanych węglowodanów i cukru, które mogą wywoływać stany zapalne i przyczyniać się do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, otyłość, choroby sercowo-naczyniowe i insulinooporność. Badania pokazują, że spożywanie wysokowęglowodanowej diety zawierającej dużo błonnika pokarmowego może faktycznie pomóc schudnąć.
Artykuł z lipca 2016 r. Opublikowany w czasopiśmie Age and Aging badał dietę wysokowęglowodanową i niskobiałkową najdłużej żyjących ludzi na świecie - mieszkańców japońskiej wyspy Okinawa. Zwolennicy diety Okinawskiej spożywają zaledwie 9 procent białka i 85 procent węglowodanów, a słodkie ziemniaki są głównym źródłem węglowodanów. To sugeruje, że styl życia oparty na wysokiej zawartości węglowodanów nie jest sprzeczny z życiem długim i zdrowym życiem, w zależności od tego, jakie węglowodany spożywasz.
Możesz schudnąć na niskokalorycznej diecie wysokowęglowodanowej, jeśli jest to twój cel, pod warunkiem, że spalasz więcej energii niż jesz. Zmniejsz spożycie kalorii, zwiększ liczbę spalanych kalorii podczas ćwiczeń - lub połącz oba. Dziwne diety i „szybkie poprawki” raczej nie działają. Zamiast tego staraj się tracić maksymalnie 1 do 2 funtów tygodniowo poprzez zdrowe odżywianie i bezpieczne, skuteczne ćwiczenia.
Warzywa z wysoką zawartością węglowodanów
Jeśli szukasz wysokowęglowodanowych i niskokalorycznych potraw, w świecie warzyw znajdziesz wiele opcji.
- Jedna szklanka brukselki zawiera 56 kalorii i ponad 11 gramów węglowodanów, z czego 4 gramy to błonnik, a prawie 3 gramy to cukier.
- Jedna szklanka pokrojonej w kostkę pieczonego dyni maślanej zapewnia 82 kalorie, w tym prawie 2 gramy białka i 21 gramów węglowodanów (6 gramów błonnika i 4 gramów cukru). Kabaczek Butternut jest również pełen potasu.
- Jedna filiżanka pieczonego białego ziemniaka dostarcza 113 kalorii, w tym ponad 2 gramy białka i 26 gramów węglowodanów. Z tych węglowodanów około 2 gramów to błonnik, a 2 gramy to cukier. Ziemniaki są również bogate w mangan, potas i witaminę B6.
- Jedna filiżanka ziaren słodkiej kukurydzy zapewnia 155 kalorii, 6 gramów białka i prawie 37 gramów węglowodanów (około 5 gramów błonnika i 6 gramów cukru).
- Jedna filiżanka pieczonego słodkiego ziemniaka, jedzona bez skóry, zapewnia 180 kalorii i ponad 4 gramy białka. Zawiera również 41 gramów węglowodanów, w tym prawie 7 gramów błonnika i prawie 13 gramów cukru. Słodkie ziemniaki są również bogate w witaminę A, witaminę C, witaminę B6 i potas.
Warzywa korzeniowe o wysokiej zawartości węglowodanów
Warzywa korzeniowe, najczęściej spożywane zimą, są pysznymi potrawami o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Filiżanka surowej bulwy kopru włoskiego zawiera 27 kalorii i ponad 6 gramów węglowodanów. Smak podobny do lukrecji bardzo dobrze łączy się z rybami.
- Jedna filiżanka gotowanej rzepy w kostce zawiera 34 kalorie i prawie 8 gramów węglowodanów (3 gramy błonnika i prawie 5 gramów cukru). Rzepa to wspaniały dodatek do zup i gulaszu.
- Jedna szklanka posiekanej surowej marchewki zawiera zaledwie 50 kalorii i ponad 12 gramów węglowodanów (3 gramy błonnika i 6 gramów cukru). Marchew ma wyjątkowo wysoką zawartość witaminy A, która wspomaga zdrowie oczu. Miej pod ręką pokrojone marchewki na łatwą przekąskę.
- Jedna filiżanka surowych buraków zapewni 58 kalorii i 13 gramów węglowodanów, w tym prawie 4 gramy błonnika i ponad 9 gramów cukru. Buraki zawierają składniki odżywcze, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca. Wrzuć buraki do każdej sałatki, aby ożywić.
- Pasternak, bliski krewny marchewki, dostarcza 111 kalorii i ponad 26 gramów węglowodanów na filiżankę. Obejmuje to ponad 5 gramów błonnika i 7 gramów cukru. Pieczony pasternak na blachę dla łatwego przystawki.
- Jedna filiżanka taro, tropikalnego warzywa korzeniowego, zawiera 187 kalorii i imponujące 46 gramów węglowodanów, w tym 7 gramów błonnika i mniej niż 1 gram cukru.
Owoce wysokowęglowodanowe
Wiele owoców ma również dużo węglowodanów, ale stosunkowo mało kalorii.
- Jedno obrane jabłko średniej wielkości zawiera 77 kalorii i ponad 20 gramów węglowodanów, w tym 2 gramy błonnika i ponad 16 gramów cukru.
- Jedna szklanka surowych jagód dostarcza 84 kalorii i ponad 21 gramów węglowodanów, w tym prawie 4 gramów błonnika i prawie 15 gramów cukru.
- Jedna duża pomarańcza dostarcza 86 kalorii i prawie 22 gramów węglowodanów, z ponad 4 gramami błonnika i 17 gramami cukru.
- Jeden średniej wielkości banan dostarcza 105 kalorii i prawie 27 gramów węglowodanów, w tym 3 gramów błonnika i ponad 14 gramów cukru.
