Słodkie desery, w tym ciasta, ciastka i wypieki, są głównym źródłem kalorii w diecie nastolatka, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 roku. Ale dorastające nastolatki w wieku od 14 do 16 lat muszą stosować bardziej zrównoważoną dietę, aby uzyskać składniki odżywcze potrzebne do dobrego zdrowia. Przestrzeganie diety opracowanej specjalnie dla tej grupy wiekowej może pomóc w planowaniu zbilansowanych posiłków w celu promowania prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Podstawy dla Twojego nastolatka
Zapotrzebowanie na kalorie dla nastolatków w wieku od 14 do 16 lat różni się w zależności od płci i aktywności i wynosi od 1600 do 3200 kalorii dziennie. Twój pediatra może pomóc ci określić potrzeby kaloryczne twojego nastolatka. Na podstawie tych poziomów kalorii nastolatki w tej grupie wiekowej potrzebują od 5 do 10 uncji ziaren - z co najmniej połową z nich pełnych ziaren, 2 do 4 szklanek warzyw, 1 1/2 do 2 1/2 szklanek owoców, 3 szklanki mleka i 5 do 7 uncji białka każdego dnia.
Zdrowy początek dnia
Śniadanie pomaga utrzymać prawidłową wagę i może poprawić wyniki w szkole. Dobre śniadanie dla nastolatka może obejmować 1 do 2 uncji gotowych do spożycia płatków pełnoziarnistych z 1 szklanką beztłuszczowego mleka i 1 szklanką arbuza. Inną opcją może być koktajl owocowy wykonany z 1/2 szklanki truskawek, 1/2 szklanki jagód i jednego pojemnika z niskotłuszczowym greckim jogurtem zmieszanym z lodem i podawanego z 1 do 2 uncji pełnoziarnistego bajgla. Mleko i jogurt są dobrym źródłem wapnia, który jest ważny dla wzrostu kości. Według wytycznych dietetycznych z 2010 r. Nastolatkom grozi niedostateczna ilość wapnia.
Utrzymuj przepływ energii dzięki zrównoważonemu lunchowi
Dobry lunch może obejmować masło orzechowe i kanapkę z bananem wykonane z 2–3 łyżek masła orzechowego i jednego banana na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego. Uzupełnij ten posiłek 1 szklanką beztłuszczowego jogurtu i 1–2 filiżankami pokrojonych warzyw, takich jak marchew, seler i papryka, z niskotłuszczowym sosem sałatkowym. Inną zdrową opcją jest 1 do 2 szklanek mieszanych sałatek z dodatkiem 1 do 2 uncji pokrojonej w kostkę piersi z kurczaka, 1/2 uncji orzechów włoskich i 1/2 szklanki pokrojonych winogron z niskotłuszczowym dressingiem balsamicznym. Zaokrąglij ten posiłek 1 1/2 uncji niskotłuszczowego sera cheddar z pięcioma pełnoziarnistymi krakersami i małym jabłkiem.
Pożywna kolacja dla każdego
Dorastające nastolatki potrzebują zdrowych przekąsek
Przekąski dla nastolatków pomagają zaspokoić głód i dostarczają energii. Dobre przekąski dla nastolatków obejmują 1/2 do 1 szklanki winogron z 1/2 uncji migdałów, 3 do 6 filiżanek popcornu z 1 szklanką beztłuszczowego mleka lub 2 szklanek zielonych liści z 1/2 szklanki rodzynek, 1 / 2 uncje nasion słonecznika, octu i oleju.
Czego nie jeść
Pokarmy bogate w tłuszcz, cukier i sód dostarczają kalorii, ale nie mają żadnej wartości odżywczej i powinny być ograniczone lub wyeliminowane z diety Twojego nastolatka. Obejmuje to produkty takie jak napoje gazowane, słodycze, ciastka, ciastka, frytki, pączki, lody i fast foody.
