Możesz być silny, ale czy jesteś silny jak mięśnie? To inspirowane gimnastyką ćwiczenie CrossFit wymaga dużej siły górnej części ciała i kontroli rdzenia, aby wyciągnąć się z martwego zawieszenia na pierścieniach, dopóki nie usiądziesz nad nimi.
Podczas gdy nauka ćwiczenia mięśni może wydawać się onieśmielająca, te siedem ćwiczeń przygotowawczych wprowadzi Cię na szybką ścieżkę.
Źródło: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesMożesz być silny, ale czy jesteś silny jak mięśnie? To inspirowane gimnastyką ćwiczenie CrossFit wymaga dużej siły górnej części ciała i kontroli rdzenia, aby wyciągnąć się z martwego zawieszenia na pierścieniach, dopóki nie usiądziesz nad nimi.
Podczas gdy nauka ćwiczenia mięśni może wydawać się onieśmielająca, te siedem ćwiczeń przygotowawczych wprowadzi cię na szybką ścieżkę.
1. Nisko osadzone klęczenie mięśni
Ta wprowadzająca wiertarka uczy wzoru ruchów mięśni ramion i przyzwyczaja się do kontrolowanego przejścia z dołu do góry.
- Zacznij klęczeć pod pierścieniami.
- Powoli podnieś się (jak podbródek), trzymając pierścienie jak najbliżej ciała.
- Opierając się na stopach, odepchnij się od podłogi i ustaw dłonie i ramiona w pozycji zanurzenia. W pozycji zanurzenia pierścienie powinny dotykać ramion, a ręce powinny dotykać żeber.
- Wskocz do przedniej pozycji wsparcia na pierścieniach z zablokowanymi łokciami i ciasnym rdzeniem.
Ta wprowadzająca wiertarka uczy wzoru ruchów mięśni ramion i przyzwyczaja się do kontrolowanego przejścia z dołu do góry.
- Zacznij klęczeć pod pierścieniami.
- Powoli podnieś się (jak podbródek), trzymając pierścienie jak najbliżej ciała.
- Opierając się na stopach, odepchnij się od podłogi i ustaw dłonie i ramiona w pozycji zanurzenia. W pozycji zanurzenia pierścienie powinny dotykać ramion, a ręce powinny dotykać żeber.
- Wskocz do przedniej pozycji wsparcia na pierścieniach z zablokowanymi łokciami i ciasnym rdzeniem.
2. Niski obrót mięśniowy w górę
Następnie musisz nauczyć się części obrotu mięśni, czyli dostania się na szczyt pierścieni. To ćwiczenie uczy początkowej pozycji ręki, a także przejścia do pozycji zanurzenia nad pierścieniami.
- Zacznij od stóp pod pierścieniami.
- Zanurz tyłek w podłogę, a następnie gwałtownie pchnij biodra w górę do sufitu.
- Kiedy biodra osiągną szczyt szczytu ruchu, szybko pstryknij ramionami i skieruj się do przodu, lądując w pozycji opadania na pierścieniach.
- Wciśnij do przedniego położenia na pierścieniach z zablokowanymi łokciami i ciasnym rdzeniem.
Następnie musisz nauczyć się części obrotu mięśni, czyli dostania się na szczyt pierścieni. To ćwiczenie uczy początkowej pozycji ręki, a także przejścia do pozycji zanurzenia nad pierścieniami.
- Zacznij od stóp pod pierścieniami.
- Zanurz tyłek w podłogę, a następnie gwałtownie pchnij biodra w górę do sufitu.
- Kiedy biodra osiągną szczyt szczytu ruchu, szybko pstryknij ramionami i skieruj się do przodu, lądując w pozycji opadania na pierścieniach.
- Wciśnij do przedniego położenia na pierścieniach z zablokowanymi łokciami i ciasnym rdzeniem.
3. Umięśniona opaska siedząca z niskim pierścieniem
To ćwiczenie symuluje wrażenie unoszenia się na wodzie podczas odczuwania siły podczas przejścia między pchnięciem biodra a pozycją zanurzenia.
- Zacznij od założenia oporu na pierścieniach i utrzymuj ciało równolegle, wisząc poziomo.
- Odbijaj się od paska, aż biodra osiągną szczyt ruchu.
- Złap ramiona i skieruj się do przodu, lądując w pozycji zanurzenia na pierścieniach, wciąż siedząc w opasce.
- Wciśnij do przedniego położenia na pierścieniach z zablokowanymi łokciami i ciasnym rdzeniem.
Ćwiczenie to symuluje uczucie unoszenia się podczas wysiłku podczas przejścia między pchnięciem biodra a pozycją zanurzenia.
- Zacznij od założenia oporu na pierścieniach i utrzymuj ciało równolegle, wisząc poziomo.
- Odbijaj się od paska, aż biodra osiągną szczyt ruchu.
- Złap ramiona i skieruj się do przodu, lądując w pozycji zanurzenia na pierścieniach, wciąż siedząc w opasce.
- Wciśnij do przedniego położenia na pierścieniach z zablokowanymi łokciami i ciasnym rdzeniem.
4. Niski obrót świecznika
Jeśli chodzi o pełne ćwiczenie mięśni, szybkość ma kluczowe znaczenie. To ćwiczenie uczy znaczenia rozciągania bioder i tego, jak szybko musisz się obrócić, aby dostać się ponad pierścienie.
- Zacznij do góry nogami, balansując na ramionach stopami nad biodrami i ramionami całkowicie wyciągniętymi.
- Wybuchowo rzuć palcami w podłogę i wygnij plecy.
- Gdy tylko poczujesz, że palce u stóp dotykają podłogi, szybko pstryknij ramionami i skieruj się do przodu, lądując w pozycji zanurzenia na pierścieniach z kolanami ciasno schowanymi pod tobą.
Jeśli chodzi o pełne ćwiczenie mięśni, szybkość ma kluczowe znaczenie. To ćwiczenie uczy znaczenia rozciągania bioder i tego, jak szybko musisz się obrócić, aby dostać się ponad pierścienie.
- Zacznij do góry nogami, balansując na ramionach stopami nad biodrami i ramionami całkowicie wyciągniętymi.
- Wybuchowo rzuć palcami w podłogę i wygnij plecy.
- Gdy tylko poczujesz, że palce u stóp dotykają podłogi, szybko pstryknij ramionami i skieruj się do przodu, lądując w pozycji zanurzenia na pierścieniach z kolanami ciasno schowanymi pod tobą.
5. Wysokie wahania pierścienia
Rozumiesz już? Do opanowania jest tylko kilka innych umiejętności. To ćwiczenie nauczy Cię, jak zainicjować ruch kołyszący, który jest potrzebny do pełnego wzmocnienia mięśni.
- Zacznij wieszać na pierścieniach z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
- Utrzymuj ciasny rdzeń podczas przechodzenia między pustą i łukowatą huśtawką na pierścieniach, starając się osiągnąć pozycję poziomą podczas ruchu z przodu i do tyłu.
Rozumiesz już? Do opanowania jest tylko kilka innych umiejętności. To ćwiczenie nauczy Cię, jak zainicjować ruch kołyszący, który jest potrzebny do pełnego wzmocnienia mięśni.
- Zacznij wieszać na pierścieniach z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
- Utrzymuj ciasny rdzeń podczas przechodzenia między pustą i łukowatą huśtawką na pierścieniach, starając się osiągnąć pozycję poziomą podczas ruchu z przodu i do tyłu.
6. Wysoki skok w górę mięśni
To wiertło wykorzystuje pewną moc dolnej części ciała, aby pomóc ci wstać i przekroczyć pierścienie. Uczy także, jak zmieniać pozycję dłoni z dołu na powyżej pierścieni i wzmacnia ramiona za pomocą zanurzenia pierścienia.
- Zacznij od ustawienia wysokiej skrzynki bezpośrednio pod pierścieniami.
- Stojąc na pudełku, zacznij od w pełni wyciągniętych ramion i opuść nogi do pozycji schowanej na pudełku.
- Przeciskając mocno palce u stóp, przeskocz do pozycji obniżenia na pierścieniach.
- W pozycji zanurzenia pierścienie powinny dotykać ramion, a ręce powinny dotykać żeber.
- Wciśnij do przedniego położenia na pierścieniach z zablokowanymi łokciami i ciasnym rdzeniem.
To wiertło wykorzystuje pewną moc dolnej części ciała, aby pomóc ci wstać i przekroczyć pierścienie. Uczy także, jak zmienić pozycję dłoni z dołu na powyżej pierścieni i wzmacnia ramiona za pomocą zanurzenia pierścienia.
- Zacznij od ustawienia wysokiej skrzynki bezpośrednio pod pierścieniami.
- Stojąc na pudełku, zacznij od w pełni wyciągniętych ramion i opuść nogi do pozycji schowanej na pudełku.
- Przeciskając mocno palce u stóp, przeskocz do pozycji obniżenia na pierścieniach.
- W pozycji zanurzenia pierścienie powinny dotykać ramion, a ręce powinny dotykać żeber.
- Wciśnij do przedniego położenia na pierścieniach z zablokowanymi łokciami i ciasnym rdzeniem.
7. Pasy mięśniowe z wysokim pierścieniem
Przyzwyczaj się do wzorca ruchu mięśni bez huśtawki w końcowym ćwiczeniu, zanim będziesz gotowy na podbój prawdziwej transakcji.
- Użyj dwóch pasm oporowych na pierścieniach, aby połączyć ze sobą pierścienie.
- Wejdź w opaski i zacznij od całkowicie wyciągniętych ramion zwisających z pierścieni.
- Powoli podnieś się (jak podbródek), trzymając pierścienie jak najbliżej ciała.
- Opierając stopy na opaskach, przełącz dłonie i ramiona w położenie obniżania. Pierścienie powinny dotykać twoich ramion, a ręce powinny dotykać żeber.
- Wciśnij do przedniego położenia na pierścieniach z zablokowanymi łokciami i ciasnym rdzeniem.
Przyzwyczaj się do wzorca ruchu mięśni bez huśtawki w końcowym ćwiczeniu, zanim będziesz gotowy na podbój prawdziwej transakcji.
- Użyj dwóch pasm oporowych na pierścieniach, aby połączyć ze sobą pierścienie.
- Wejdź w opaski i zacznij od całkowicie wyciągniętych ramion zwisających z pierścieni.
- Powoli podnieś się (jak podbródek), trzymając pierścienie jak najbliżej ciała.
- Opierając stopy na opaskach, przełącz dłonie i ramiona w położenie obniżania. Pierścienie powinny dotykać twoich ramion, a ręce powinny dotykać żeber.
- Wciśnij do przedniego położenia na pierścieniach z zablokowanymi łokciami i ciasnym rdzeniem.
8. The Full Muscle-Up
Czas wreszcie wszystko połączyć! Zbierz całą siłę górnej części ciała, którą możesz zebrać i wypróbuj to ćwiczenie.
- Zacznij wieszać na pierścieniach z całkowicie wyciągniętymi rękami.
- Utrzymując ciasny rdzeń, odchyl stopy z powrotem do pozycji wysklepionej.
- Przesuń stopy do przodu.
- Kiedy stopy dotrą do poziomu oczu, gwałtownie pchnij biodra w kierunku sufitu.
- Kiedy biodra osiągną szczyt ruchu, szybko uderz ramionami i skieruj się do przodu, lądując w pozycji opadania na pierścieniach z założonymi kolanami.
- Wciśnij do przedniego położenia na pierścieniach z zablokowanymi łokciami i ciasnym rdzeniem.
Czas wreszcie wszystko połączyć! Zbierz całą siłę górnej części ciała, którą możesz zebrać i wypróbuj to ćwiczenie.
- Zacznij wieszać na pierścieniach z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
- Utrzymując ciasny rdzeń, odchyl stopy z powrotem do pozycji wysklepionej.
- Przesuń stopy do przodu.
- Kiedy stopy dotrą do poziomu oczu, gwałtownie pchnij biodra w kierunku sufitu.
- Kiedy biodra osiągną szczyt ruchu, szybko uderz ramionami i skieruj się do przodu, lądując w pozycji opadania na pierścieniach z założonymi kolanami.
- Wciśnij do przedniego położenia na pierścieniach z zablokowanymi łokciami i ciasnym rdzeniem.
