Chodzimy codziennie, ale większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak szybko idą. Chodzenie po bieżni nie różni się niczym od chodzenia po chodniku, tyle że możesz zobaczyć, jaka jest twoja prędkość. Ponieważ jest to ruch funkcjonalny, co oznacza, że robisz to codziennie, nie ma ograniczeń wiekowych dotyczących tego, kto może uczestniczyć.
Strefa komfortu
Bieżnie mogą być zastraszające, a znalezienie strefy komfortu jest tak proste, jak rozpoczęcie powoli, przyzwyczajenie się i zrozumienie działania maszyny.
• Zacznij od stóp stojących na pasie bieżni. • Naciśnij Start." Pasek będzie się poruszał powoli i nie będzie szybciej, dopóki nie powiesz o tym. • Przytrzymaj poręcz boczną i wejdź na pas bieżni.
Jeśli czujesz się komfortowo, możesz zwiększać prędkość o jeden poziom na raz. Chcesz iść z prędkością, którą wciąż możesz prowadzić rozmowę i mieć pewność, że nie spadniesz. Pamiętaj, że bieżnia ma silnik, który będzie się poruszał, dopóki go nie zatrzymasz, więc nigdy nie przestawaj chodzić, dopóki pas nie zatrzyma się całkowicie. Jest również tak długi i szeroki, że trzymanie się poręczy podczas ćwiczeń sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo.
Wyzwanie
Teraz, gdy czujesz się komfortowo z bieżnią, musisz określić, jak szybko lub szybko powinieneś chodzić. Jest to oparte na docelowym tętnie lub częstości odczuwanego wysiłku.
Docelowe tętno
Określanie prędkości, którą powinieneś chodzić, może być oparte na docelowym tętnie. American Heart Association zaleca zwiększenie tętna do 50 do 85 procent maksymalnego tętna, aby osiągnąć korzyści zdrowotne. Jeśli docelowe tętno wynosi 115 uderzeń na minutę, a osiągniesz to z prędkością 3, 0 mil na godzinę, prędkość ta jest dla Ciebie idealna.
Jak skonfigurować docelowe tętno?
220 - Wiek = maksymalne tętno (MHR)
Pomnóż maksymalne tętno przez 50 procent i 85 procent, aby znaleźć docelowy zakres tętna (THR).
MHR * 0, 50 = THR MHR * 0, 85 = THR
Docelowy zakres tętna w zakresie od 50 do 85 procent dla 65-letniej osoby wynosi od 78 do 132 uderzeń na minutę.
Szybkość odczuwanego wysiłku
Skala odczuwalnego wysiłku Borga, RPE, skala to kolejny sposób na określenie, czy rzucasz wyzwanie bieżni, czy podczas ćwiczeń. Waga działa dobrze, jeśli używasz leków, które obniżają tętno lub nie możesz śledzić tętna.
Podczas ćwiczeń musisz zrozumieć, jak czuje się twoje ciało przy różnych intensywnościach i ocenić je w skali od 6 do 20 - 6 to nie wysiłek, a 20 nie jest w stanie kontynuować ćwiczeń. Na przykład, jeśli idziesz z prędkością 3, 0 mil na godzinę i czujesz się jak w RPE 4, musisz iść szybciej. Z drugiej strony, jeśli czujesz się jak na RPE 19, musisz zwolnić.
6: Brak wysiłku 7 7.5: Niezwykle lekki 8 9: Bardzo lekki 10 11: Lekki 12 13: Nieco twardy 14 15: Ciężki (ciężki) 16 17: Bardzo twardy 18 19: Niezwykle twardy 20: Maksymalny wysiłek
