Szybko lub wolno, nie ma nic takiego, jak bieganie, które wyzwala uwalnianie endorfin o dobrym samopoczuciu i obniża poziom hormonów stresu, cholesterolu i cukru we krwi. Niestety, podczas biegania można przyspieszyć metabolizm jak żadne inne ćwiczenia, jego wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy staje się bardziej widoczny z wiekiem i kontuzjami.
Być może jesteś zapalonym biegaczem tymczasowo odsuniętym od kontuzji. A może kiedyś byłeś lekkim joggerem, który dawno temu zawiesił buty do biegania, ponieważ wykonał numer na dolnej części pleców.
Nie wszystko jest stracone. Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie, jazda na rowerze i inne czynności, mogą zapewniać takie same korzyści aerobowe, jak bieganie bez zużycia, które pochłania bicie stopy pionowo wzdłuż chodnika.
Płyń swoją drogę do wytrzymałości
Pływanie zasługuje na swoją reputację jako prawie kompletny program ćwiczeń. Jest to trening całego ciała, który wzmacnia i rozciąga mięśnie, zwiększa objętość płuc i buduje wytrzymałość. Co więcej, różne uderzenia wykorzystują różne mięśnie, więc zawsze możesz zwiększyć intensywność, próbując nowego uderzenia, które rzuci wyzwanie Twojemu ciału na różne sposoby. Jedną z wielkich zalet pływania jest to, że im gorzej pływasz, tym więcej ćwiczysz - po prostu upewnij się, że pływasz wystarczająco dobrze, aby utrzymać głowę nad wodą przed wskoczeniem.
Zaszalej z Wioślarstwem
Maszyny do wiosłowania nie są najpopularniejszymi maszynami na siłowni z dość oczywistego powodu: zapewniają całkowicie cardio trening. Wioślarstwo aktywuje grupy mięśniowe od karku do czubków palców u nóg, zapewniając trening oporowy i utrzymując tętno w strefie ćwiczeń kardio. ACE Fitness sugeruje zacząć od ustawienia od 3 do 5 i zacząć od tego miejsca.
Kolarstwo High
Jeździsz rowerem do pracy - lub gdziekolwiek indziej - i możesz żyć dłużej i lepiej. Ostatnie badania przeprowadzone przez University of Glasgow z udziałem ćwierć miliona osób dojeżdżających do pracy na rowerze wykazały, że wybrana przez nich metoda transportu zmniejszyła ryzyko śmierci z powodu raka i chorób serca o prawie 50 procent.
Hit eliptyczny
Podobnie jak maszyny schodowe, Eliptyczny symuluje ruch wspinaczkowy i zmusza cię do działania wbrew grawitacji. W przeciwieństwie do maszyn schodowych, dwa pedały Elliptical działają bardziej płynnie, co czyni je nieco bardziej łagodnymi w porównaniu do biegania. Eliptyczne są krytykowane w niektórych kwartałach za rozpieszczanie użytkownika, ale właśnie to czyni go doskonałym wyborem, gdy wadliwe kostki, kolana lub inne względy uniemożliwiają bieganie.
W badaniu opublikowanym w Journal of Exercise Rehabilitation z października 2015 r. Stwierdzono, że eliptyczny aktywuje mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe bardziej niż chodzenie po ziemi lub bieżnia.
Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to metoda treningu aerobowego, w której naprzemiennie wykonuje się krótkie serie ćwiczeń o wysokiej intensywności - na poziomie 70 procent lub więcej maksimum - po których następują dłuższe przerwy odpoczynku lub aktywności o niskiej intensywności. Jest to sposób na turbodoładowanie twojego czasu cardio, który przynosi duże korzyści. W rzeczywistości wykazano, że HIIT poprawia wrażliwość na insulinę, obniża ciśnienie krwi i spala tłuszcz podskórny bardziej niż to samo ćwiczenie wykonywane przy pełnym otwarciu przepustnicy. Możesz zastosować technikę HIIT do wszystkich powyższych ćwiczeń.
: Ból w górnej części uda po biegu
