Insulinooporność to stan, który uniemożliwia organizmowi stosowanie wytwarzanej insuliny we właściwy sposób. Insulina jest hormonem wytwarzanym przez trzustkę, który pomaga ciału wykorzystywać glukozę do energii. W postaci cukru glukoza jest głównym źródłem energii dla organizmu. A ponieważ zwiększa to ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, ważne jest, aby schudnąć, jeśli masz ten stan, aby uniknąć cukrzycy i lepiej kontrolować swój stan.
Krok 1
Jedz częste, małe posiłki. Jedząc co 3-5 godzin, utrzymujesz stały poziom cukru we krwi. Długie okresy bez jedzenia zachęcają twoje ciało do magazynowania tłuszczu, ponieważ metabolizm zwalnia, a twoje ciało przechodzi w stan głodu. Jedz co najmniej 5 razy dziennie.
Krok 2
Utrzymuj stosunek węglowodanów do białka na poziomie 2: 1, co daje jedną porcję węglowodanów na każdą małą porcję białka. Na każdy 1 gram białka możesz mieć 2 gramy węglowodanów. Dzięki temu organizm nie gromadzi nadmiaru węglowodanów w postaci tłuszczu.
Krok 3
Jedz chude źródła białka. Chudymi źródłami białka mogą być chude mięso, ryby lub drób, rośliny strączkowe (takie jak suszona fasola i soczewica), produkty mleczne (o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu) lub orzechy i nasiona. Z wyjątkiem orzechów i nasion, jedz tyle innych źródeł chudego białka, ile potrzebujesz, aby zaspokoić głód.
Krok 4
Jedz co najmniej trzy porcje warzyw dziennie. Jedz tyle porcji warzyw, ile chcesz, z wyjątkiem kukurydzy i ziemniaków, ponieważ są to pokarmy wysokowęglowodanowe.
Krok 5
Ogranicz pokarmy wysokowęglowodanowe do ilości, jakiej potrzebuje twoje ciało, ponieważ te pokarmy powodują największy wzrost glukozy i insuliny we krwi. Dodatkowe węglowodany, których organizm nie potrzebuje, będą przechowywane w postaci tłuszczu. Oprócz słodkich potraw, jedna porcja to około 1/2 szklanki, co zapewnia około 15 gramów węglowodanów. Owoce takie jak surowe jabłka i grejpfruty nie liczą się jako wysoko węglowodany, ponieważ składają się głównie z fruktozy, a nie glukozy, i nie podnoszą poziomu cukru we krwi i insuliny.
Krok 6
Wykonaj co najmniej 25 minut ćwiczeń aerobowych i 20 minut ćwiczeń budujących mięśnie trzy dni w tygodniu. Pomoże to schudnąć wraz ze zmianami diety. Aktywność aerobowa obejmuje między innymi chodzenie, bieganie i aerobik. Budowanie mięśni polega na ciągnięciu, pchaniu lub podnoszeniu mięśni w celu wytworzenia oporu. Obejmuje to między innymi pompki, podciągnięcia, podnoszenie nóg, rzuty, wolne ciężary i maszyny do ćwiczeń. Podczas ćwiczeń budujących mięśnie nie pracuj w tej samej grupie mięśni dwa dni z rzędu.
Wskazówka
Utrata masy ciała o 5–7% masy ciała może zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Ostrzeżenie
Nie rozpoczynaj programu ćwiczeń bez zgody lekarza. Upewnij się, że lekarz zwolnił cię z określonego programu ćwiczeń i odchudzania, który zamierzasz realizować.
